ランジの特徴と効果
ランジは太ももやお尻など下半身全体を鍛える種目です。スクワットよりもお尻やハムストリングスなど下半身の裏側への負荷の比重が大きくなります。スクワットの補助トレーニングとしてランジを取り入れましょう。
ランジは腸腰筋も鍛えることが出来、動作も実際の競技や日常生活など実践に向いたものなので、競技力強化や老化防止に役立つ筋肉の鍛え方が出来ます。
ランジの説明
ランジのやり方を画像付きで説明しています。ポイントに気をつけて、正しいフォームで行いましょう。
ランジで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 腸腰筋
- カーフ
ランジのやり方
- 背すじを伸ばし、胸を張って肩幅くらいのスタンスで立つ。
- 上体の姿勢を維持したまま片足を前に踏み出し無理のないところまでしゃがむ。
- 出した方の足を元に戻す。
※2〜3繰り返し。（左右交互に出す）
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ランジのポイント
- 深くしゃがむ程、負荷が強くなる。
- 足を大きく踏み出す程、負荷が強くなる。
- 膝をつま先より前に出さない。
- 基本的に重心は後ろに置く。
ランジにはバリエーションがあります！
このページで写真付きで紹介している前に足を踏み出すランジを、フロントランジといい、交互に足を出す方法をフォワードランジといいます。
この他にも、横に足を出すサイドランジや、後ろに足を出すというやり方、元の位置に足を戻さずにどんどん前に進んでいくウォーキングランジというやり方もあり、バリエーションが豊富です。色々なランジを組み合わせて実践し、安定した動作ができる下半身を作りましょう。
膝がつま先よりあまり出ないように気をつけよう！
レスリングの補強など、競技に合わせてフォームを変える場合もありますが、基本的にランジをする時は膝を痛めないようにすることと、後ろに重心を置く事を意識し、しゃがむ時には前にある足のつま先より、あまり膝が出ないように気をつけます。
踏み出した方の足にばかり意識が行きがちですが、実際には後ろに残った方の脚の筋肉を重視するくらいの意識で負荷をかけます。
負荷を足して効率的に！
ランジに慣れて回数が増えてきたら、深くしゃがんだり、大きく踏み出したり、ダンベルなどで負荷を増やして行いましょう。