器具を使わない自重トレーニング
自重トレーニングとは、自分の体重を利用し、器具を使わずに鍛えられる便利な筋力トレーニングです。自分のウェイト（体重）を利用しているのでウェイトトレーニングの一種でもあります。
中途半端に軽いダンベルなどを使うよりは負荷の強い自重トレーニングの種目も多く、やり方次第ではかなりの効果を引き出す事が出来ます。
器具を用いた自重トレーニングもありますが、ここでは器具なしで出来るもののみを紹介しています。器具を用いた自重トレーニングはウェイトトレーニングのページで紹介しています。
器具や十分なウェイトを使った筋力トレーニングに比べると効果は弱いのですが、それでも、コツや多くの種目を知っていれば、かなり効率的に鍛えられる方法です。
自重トレーニングを効率的に行い効果を上げるための正しいやり方やポイントを写真つきで詳しく解説しているので、皆さんも実践してみましょう。
自重トレーニングの筋肉別筋トレメニュー種目一覧
自重トレーニングの種目を主要な筋肉に分けて紹介しています。各種目、画像付きでやり方やポイントを解説しているので、鍛えたい筋肉のメニューから種目を選んで実践してみましょう。
胸筋の筋トレメニュー
自重トレーニングの代表的な種目であり、筋トレの代名詞でもある腕立て伏せを、目的や筋力に合わせて使い分け、胸の筋肉を鍛えましょう。
腹筋の筋トレメニュー
腹筋を集中的に鍛えるなら、股関節の動作がメインになり、腰の筋肉に負荷が集中してしまうシットアップより、クランチ系がおすすめです。
背筋の筋トレメニュー
器具を使わない自重トレーニングでは背筋の中でも脊柱起立筋という脊椎に沿った筋肉を集中的に鍛えることができます。広背筋は懸垂など器具を使ったトレーニングで鍛えましょう。
臀筋の筋トレメニュー
お尻の筋肉には、大臀筋、中臀筋などがあります。これらの筋肉を鍛えることにより、持ち上がった綺麗なヒップを作り、脚を長く見せたり、歩行やスポーツ的な動作などもスムーズになります。