2010-06-26
認知の歪み
読書中, いやな気分よさようなら | |
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認知の歪みの定義 (表3-1から。矢印→以降は、本文などを元にした補足)
1. 全か無か思考：ものごとを白か黒かのどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう → 二分思考法
2. 一般化のしすぎ：たった1つの良くない出来事があると、世の中すべてこれだ、と考える
3. 心のフィルター：たった1つの良くないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。ちょうどたった1滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように → 選択的抽象化。ポジティブなことを見えなくする。
4. マイナス化思考：なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活がすべてマイナスのものになってしまう → 単に良い出来事を無視するだけでなく、正反対の悪いことに変えてしまう。
5. 結論の飛躍：根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう
a. 心の読みすぎ：ある人があなたに悪く反応したと早合点してしまう
b. 先読みの誤り：事態は確実に悪くなる、と決めつける
6. 拡大解釈(破滅化)と過小評価：自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。双眼鏡のトリックとも言う
7. 感情的決めつけ：自分の憂うつな感情は現実をリアルに反映している、と考える。「こう感じるんだから、それは本当のことだ」 → 「もう何の希望もないように感じる。だから私の今の問題はまったく解決不能だ。」 → 感情的決め付けの副産物は「決断の引き伸ばし」。「とてもこんな汚い机を片付ける気分にはなれない。だから整理することはもう不可能なんだ。」現実には、すぐに完了するような、そんなに難しい仕事ではないのに、いつまでたっても実行することができない。
8. すべき思考：何かやろうとする時に「〜すべき」「〜すべきでない」と考える。あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識をもちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる → 自分へ：自己嫌悪、恥・罪の意識 他人へ→ 怒り・葛藤
9. レッテル貼り：極端な形の「一般化のしすぎ」である。ミスを犯した時に、どうミスを犯したのかを考える代わりに自分にレッテルを貼ってしまう。「自分は落伍者だ」
他人が自分の神経を逆なでした時には「あのろくでなし！」というふうに相手にレッテルを貼ってしまう。そのレッテルは感情的で偏見に満ちている
10. 個人化：何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう
自分にあてはめてみる。
エピソードによっては、複数の認知の歪みに該当する。ほとんどの場合、そうである。
読んでいるときは、もっと多くのエピソードが思い出されたが、今はもうそんなに思い出せない。思い出そうとするだけで苦痛を感じる。
1. 全か無か思考：ものごとを白か黒かのどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう → 二分思考法
"全か無か思考"に陥らないように気をつけている。が、目標を少しでも達成できないと、完全な失敗と感じ、落ち込む。意識して避けているのに、感情として、最初に感じるのは、落胆である。
2. 一般化のしすぎ：たった1つの良くない出来事があると、世の中すべてこれだ、と考える
友人から飲み会に誘われて行こうとしても、体調が悪くて行けなかった。もう二度と自分は飲み会には行けないだろう。
3. 心のフィルター：たった1つの良くないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。ちょうどたった1滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように → 選択的抽象化。ポジティブなことを見えなくする。
陰鬱なニュースを見て、明るいニュースなどひとつもないと感じる。
4. マイナス化思考：なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活がすべてマイナスのものになってしまう → 単に良い出来事を無視するだけでなく、正反対の悪いことに変えてしまう。
資格試験に合格し続けているのに、喜べない。ひとつの資格の不合格にこだわって、ほかのすべての資格の合格など無意味だと感じる。
5. 結論の飛躍：根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう
a. 心の読みすぎ：ある人があなたに悪く反応したと早合点してしまう
ある人が挨拶してくれなかった。あの人からは嫌われているに違いない。
今日、ある人との問答がうまくいかなかった。嫌われたに違いない。
ある人が貧乏ゆすりしている。自分の話にいらついているに違いない。
自分には欠点しかなく、このようなブログを公開したところで、みなの失笑をかうだけだ。
…他、多すぎて思い出せない。日に数回は考える事柄である。
b. 先読みの誤り：事態は確実に悪くなる、と決めつける
医者にかかっても、自分のうつ病はよくならない。
この先、復職しても、うまく働けっこない。再発して、結局、元の木阿弥。死ぬしかない。
転職しても、体調が悪いのだから、うまく働けずにクビになるに決まっている。
移住しても、職が見つからず、生活に困るに違いない。
6. 拡大解釈(破滅化)と過小評価：自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。双眼鏡のトリックとも言う
自分の持っている能力なんて、誰の役にも立たない。
7. 感情的決めつけ：自分の憂うつな感情は現実をリアルに反映している、と考える。「こう感じるんだから、それは本当のことだ」 → 「もう何の希望もないように感じる。だから私の今の問題はまったく解決不能だ。」 → 感情的決め付けの副産物は「決断の引き伸ばし」。「とてもこんな汚い机を片付ける気分にはなれない。だから整理することはもう不可能なんだ。」現実には、すぐに完了するような、そんなに難しい仕事ではないのに、いつまでたっても実行することができない。
販売終了情報(EOS)をまとめる仕事をやっているが、間違いが多くある。また、新しい情報にも間違いがあり、今、これをまとめても意味がない。すぐに手をつける気になれない。この仕事はいつまでも終わることがない。
8. すべき思考：何かやろうとする時に「〜すべき」「〜すべきでない」と考える。あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識をもちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる → 自分へ：自己嫌悪、恥・罪の意識 他人へ→ 怒り・葛藤
ログの解析や crashinfo の解析をある程度行ってから、メーカへ障害調査を依頼するべきだ。
→ 残業してでも解析する。
→ あの人はまったく解析せずにメーカへ丸投げしている。許せない！
9. レッテル貼り：極端な形の「一般化のしすぎ」である。ミスを犯した時に、どうミスを犯したのかを考える代わりに自分にレッテルを貼ってしまう。「自分は落伍者だ」
他人が自分の神経を逆なでした時には「あのろくでなし！」というふうに相手にレッテルを貼ってしまう。
そのレッテルは感情的で偏見に満ちている
自分の人生は、もう失敗者のそれであり、人並みの生活など、できるはずがない。
10. 個人化：何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう
ホークスが今日も負けてしまった。自分が観戦していたからに違いない。