現在利用している皿より、一回り小さい皿に盛りつける

同じ量の食事を盛りつけるのであれば、大きな皿に盛りつけるよりも小さな皿に盛りつけた方が、気分的に量が多く錯覚させることもできます。また、大きな皿に盛りつけようとすると、多く盛りつけてしまう傾向があるため、食事制限を行うのであれば、小さめのお皿で盛りつけるのがよいそうです。

食事中にテーブルの上にある皿を片付けない

食事中に皿や皿の上にある食べ残り(骨など)を片付けると、自分がどれだけ食事したのか視覚で認識することができません。目の前にある皿などを残すことによって、自分が食べた食事量がどの程度なのか視覚で実感することによって、食事量を制限することができるとのこと。
皿の上の骨を片付けるグループと片付けないグループに分けてチキンを食べてもらうという実験を行ったところ、片付けたグループの平均食事量は一人あたり7個、片付けないグループは5個という結果が出たそうです。

皿やボールに盛りつけて食べる

お菓子などパッケージされた食品を皿などに盛りつけず食べた場合も、自分がどれだけ食べているのか認識が甘くなるため、ついつい食べ過ぎてしまうそうです。皿かボールに袋の中身を出し内容量が見える状態で食べた方が、どれだけ食べたのか分かるため、食事量を制限できるとのこと。

大勢で食事をするときは一番小食な人にペースあわせる

大勢で食事すると、普段より食べ過ぎてしまう傾向があるそうです。一般的に他人と一緒に食べた場合、1人で食事するときよりも35％多く食べてしまい、7 人以上の人数で食事した場合は2倍程度多く食べてしまう傾向があるとのこと。これは大勢で食事すると、普段よりも食事量に対する注意力が下がり、また滞在時間も長くなり、その分食事する量も増えてしまうようです。
そこで大人数で食事するときは、一番小食の人でゆっくり食事する人と同じペースで食事をするように心がけるのが良いとのこと。ゆっくり食べることで満腹感が得られる前に食べ過ぎることも無く、量も抑えられるようです。

自分の判断を信用してはいけない

ほとんどの人は自分が摂取したカロリー数を低く見積もってしまい、実際に摂取しているカロリー数とかけ離れている場合が多いそうです。ヘルシー料理を出すレストランで食べていると思いこんで食事している時は、特に判断が鈍ってしまい注意が必要とのこと。
マクドナルドで食事している人とサブウェイで食事している人に摂取したカロリー数がどのくらいだったか質問してみると、マクドナルドで食事していた人たちは実際に消費したカロリー数よりも25％程少なく予想しましたが、マクドナルドよりもヘルシーに感じられるサブウェイで食事した人たちは実際に消費していたカロリー数よりも3分の1程度のカロリーしか摂取していないと予想したとのこと。
基本的に自分が思っているよりも多くカロリーを摂取していると考えた方がいいようです。