驚くほど効く「心のギアチェンジ法」〜就寝前の「3つのよいこと」メモ習慣プレジデント4月 2日(金) 10時 0分配信 / 経済 - 経済総合
「ツレがうつになりまして」というテレビドラマがあった。旦那がうつになった若夫婦の生活をコメディタッチで描いたものだった。うつはいまやホームドラマに登場するほど、普通の社会現象になっている。雇用不安、人減らしによる過重労働、成果主義による職場の締め付けなどが背景にあると思われるが、そのためにうつになった人にとってはコメディどころではない。 アメリカの心理学者セリグマン博士（ペンシルバニア大学教授、前アメリカ心理学会会長）は、うつの改善に役立ち、しかも驚くほど簡単なプログラムを提唱している。それはthree good thingsといわれるもので「まいにち、就寝前に、その日にあった『よいこと』を三つ書き出し、これを1週間続ける」というものである。この簡単な方法がうつの改善に驚異的な効果を発揮するのである。 図(1)は、このプログラムの効果を調べるために、セリグマン博士が、約60人の実験参加者に、プログラム実施前後に行った「うつ症候」テストと「幸福感」テストの結果である。驚くべきことには、たった1週間で、うつスコアが約14（プレテスト）から10（ポストテスト）に激減し、それが6カ月後まで続いている。また幸福度スコアは、56（プレテスト）から57（ポストテスト）へ、さらに58、59へと日を追って確実に増え続けている。これらの結果は、1週間のこのプログラムが、参加者にとってきわめて大きなインパクトがあったことを示している。 NHKの生活科学番組「ためしてガッテン」では、家庭介護者（主として主婦）のストレス緩和に役立つ、簡単なプログラムを紹介している。ハッピーノートと呼ばれるこのプログラムは介護者に、介護中に感じた嬉しかったことを、どんな小さなものでも日記帳（ハッピーノート）に書きとめることを1週間続けてもらう、というものである。 図(2)は、実験に参加した10人の介護者のプログラム開始直前（日記記入前）と終了直後（記入後）の気分をくらべたものである。記入前の六角形（青）にくらべて記入後の六角形（赤）はかなり縮小しており、ストレスが緩和されていることがわかるが、とくに不安、落ち込み、怒り、疲労が減っている。 三つのよいことを書いたり、嬉しかったことを書くだけで、人間がこんなに変わるということが本当にありうるのだろうか。 部分と全体の間には面白い関係がある。それは、部分が変わると全体が一変することがある、ということだ。 ■いやなでき事に対する認知を変える 図(3)はどう見えているだろうか？ スカーフをかぶった美女の横顔？ では美女の顎を鼻、耳を目と思って見直すとどうなるだろうか。美女は一瞬にして獅子鼻の老女に化けてしまったであろう。逆に、老女の大きな鼻を顎、目を耳と思って見直すと、一瞬にして老女は美女に変身したであろう。このように、同じものでも、一部の見方が変わると、全体の見え方が一変してしまうことがある。 Three good thingsの参加者は、それまで漫然と過ごしていた1日の中に、何かよいことを三つ探し出し、それを軸に1日を見直している。またハッピーノートの参加者は、いやで仕方がなかった介護の中に嬉しかったことを探し出し、それを軸に介護を見直している。このようにこれまで思ってもいなかった「よいこと」や「嬉しかったこと」をあらたに見出し、それによって見直した世界が、それまでとはまったく違ったものに見えても不思議ではない。それは美女の絵を、顎を鼻として見直すと、美女が老女に変わったのと同じである。 プログラムの参加者は、よいと思ったことや嬉しかったことを書きとめている。ただ思ったり感じただけでは、すぐ消えてしまうが、書きとめると客観化されて心にしっかり残り、また振り返ってみて、自分の変化や進歩に気づくことができる。 Three good thingsとハッピーノートの手法は簡単だが、それらは、うつや不安などの不快感情の生起のメカニズムについての最近の考え方の重要な変化から生まれている。 いやなことがあれば、それが直接、不快感情を起こさせる、つまり「出来事→感情」と長らく信じられてきた。だが認知療法の創始者ベック（Beck, A. T.）によれば、いやな出来事そのものが不快感情を起こさせるのではなく、その出来事の認知──その出来事の受け取り方──が不快感情を起こさせる。したがって不快感情を解消するには、いやな出来事に対する認知を変えればよい。三つのよいことを書いたり、介護中で嬉しかったことを書くのは、日常生活や介護に対する認知を変えるためである。 人を変えるのは、three good thingsやハッピーノートだけではない。たまたま読んだ本の1行が人生を変えることもあるし、上司のひとことが部下を一変させることもある。 ある地方都市で、入社5年目でBMWの新車を年間122台売って日本一になったセールスマンがいた（朝日新聞の「凄腕つとめにん」）。その彼も入社1年目にはたった7台しか売れなかった。「田舎では新車は売れない。会社をやめよう」と思ったそのとき、支店長が言った。「ここで一花咲かせてみろ。今やめたらどこに行っても同じことの繰り返しだぞ！」。 このひとことが彼の迷いを吹き飛ばした。平凡なセールスマンが凄腕セールスマンに変身した一瞬であった。人は成長するには時間がかかる。だが変化するには一瞬で足りるのである。 今日のようにストレスの多い社会では、「自分の存在が無意味で、生きているのがつらい」と感じ、死んでしまいたくなることもあるだろう。このようなときにこそ、three good thingsやハッピーノートを自分で実行してみてはいかがであろうか。お金も、特別な道具も、相手もいらない。ただ就寝前に、その日にあった「よいこと」や「嬉しかったこと」を書きとめ、それを1週間続けさえすればよい。あなたは自分が無意味な存在どころか、大いに意味がある存在だったことに気づき、あらたな悦びと生きる意欲を見出すに違いない。 参考文献 (1)Seligman,M.E.P., Steen, T.A.,Park,N., & Peterson, C. （2005）. Positive psychology progress : Empirical validation of interventions. American Psychologists, 60, p410 - 421. (2)渡辺俊之（2009）.「介護者における日記効果 調査結果」NHKより提供された資料による。 (3)Beck,A.T., & Others（1979） Cognitive therapy of depression. New York : Guildford. ----------------------------------------------------- 立教大学名誉教授 松井賚夫 東京大学文学部卒業。人事院を経て、明治、立教、駿河台大学などで心理学、産業・心理学を講ずる。リーダーシップ、モチベーション、女性のキャリア発達に関する多数の研究を内外の学術雑誌に発表。 【関連記事】 ・ 社会不安障害 ・ 心の病急増は必至「ギスギス職場」は臨界点 ・ 身近な人が「うつ」になったら ・ ウインターブルー（冬季うつ病）
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