サブ4　～マラソンランナーの証～

今回はマラソンで4時間ぎりのトレーニングについて考えてみましょう。

3時間台で走ることは、多くのランナーの目標となり、サブ4は「マラソンランナーの証」とも言えます。

徐々に強度を増していくポイント練習など、基本的なトレーニングの考え方や期分けの概念はサブ5と同様です。

サブ4で走る条件

サブ4を達成するためには、平均5分40秒／kmで走りきる必要があります（トータル：3時間59分）。

ここでは、少し余裕を持たせた5分30秒／km（3時間52分）を目標ペースにして話を進めます。（目標が5分20秒の方、あるいは5分50秒の方などは、それに合わせてタイムを微調整してください）

ポイント練習として、LSD、距離走、ペース走が主役となります。

LSDや距離走の目的は、脚筋持久力や脂質代謝など、マラソンの基礎体力の養成であり、ペースよりも距離に主眼をおき、レースより遅いペース（6分／km以上）で15～25kmを走ります。

一方ペース走は、レースペースの基礎となるLTの向上、ペース感覚の養成などが主目的となり、距離は短くても設定したペースで走ることを重視し、10～20km程度を距離のわかるコースで行ないましょう。

ペースは、必ずしも5分30秒にこだわる必要はなく、その日走る距離、体調、トレーニングの進行状況に応じて設定します。

最後まで一定ペースでもよいし、後半ややペースアップするビルドアップ走でもよいでしょう。

フルマラソンだけを目標とする場合、スピード練習は必要ないかもしれません。しかし、サブ4レベルの人なら、LTを引き上げるためにも、フルよりも短いレースのためにも、スピード練習を導入する価値はあります。一段ステップアップすることができ、世界が広がることでしょう。

ここで言うスピード練習とは、フルの目標ペース以上で走ることを指しますが、競技者のような、乳酸をバンバン溜めるほど激しいインターバル走ではありません。あくまでもフルを目標にしたスピード練習です。

ビルドアップ走の要領で、短めの距離（10km前後）の最後の2～3kmを5分30秒より速いペースで走れば、立派なスピード練習となります。

以前のコラムで紹介した1km走を繰り返すインターバル走なら、5分15秒程度で行なえれば、LTを引き上げる効果的なスピード練習になります。(参考：コラム第18回　スピード練習②はじめてのインターバル走)

週3～4回のトレーニングを基本に、具体的なスケジュールは表のようになります（週末が休日の場合）。

レースの3～2ヶ月前を走り込み期と考え、LSDや距離走がポイント練習の中心となります。

2～1ヶ月前は仕上げ期となるので、走り込み期に比べてポイント練習のペースをより実際の目標に近づけましょう。ややハードの日に、スピード練習を取り入れてもよいと思います。

調整期は前・後期に分け、前期はペース感覚など総合力を高めるのが目的で、ハーフなどにチャレンジするのも有効です。一方、後期は疲労回復に主眼をおき、心身ともに超回復を狙いましょう。

サブ４を目標とする多くの方は、すでに十分トレーニングを積んでおり、提示した練習では、少ないと感じるかもしれません。

今回のプランは、単調な走り込みではなく、「メリハリ」を重視して、疲労＆回復によるトレーニング効果を狙っています。その点をご理解頂き、ぜひお試しください。

（文：鍋倉賢治　イラスト：後藤徳一郎）