スポーツトレーニング講座
手軽に行え確実に体力アップできるのが心拍トレーニング。誰にでも簡単に始められます。効率よく伸ばしていくその方法をあなたにも！どうぞ体力アップにお役立てください！
測定の方法とその注意点
データを取る方法はいろいろとありますが、ここではどなたでも計測しやすいようローラー台を使いながら説明してまいります。
さあ、それでは測定方法を参考にして頂きながらさっそく始めてみましょう。
- 最初に15分から20分間くらい、十分に筋肉を稼動させられるようローラー台に適度な負荷を掛けながらウォーミングアップを行います。ただし、急激に乳酸が発生するような負荷の高すぎるアップは心拍解析の時に心拍数の推移に影響が出るため避けてください。アップは軽く息が弾む程度に抑えておきます。
- 適当な負荷を掛け、時速30キロから1分ごとに2キロづつスピードアップしていき、オールアウトまで持続させます。ケイデンスは100回転以上を目安にして、なるべく一定になるよう各時間ごとにギアチェンジします。正確な心拍数を求めることから、ハンドルポジションは最初から最後まで変えないほうがよいです。
※1:負荷設定はご使用されるローラー台の種類にもよりますが、最初は2段階目あたりで試してみて、測定結果を後述する計測時間と比較しこれを参考に見直してみてください。
※2:オールアウトは、最大心拍数に達してそれ以上心拍数が上がらず、測定を継続できなくなるところ。オールアウトの1分前くらいから非常につらくなる。気力を振り絞って頑張りましょう！ - サポートの方が、測定開始から時間経過ごとの心拍数の推移を30秒ごとに記録します。（一人で測定する場合は、心拍計のメモリー機能を使って後から書き出します）
測定時間は、測定者の体力にもよりますが、15分から20分くらいでオールアウトになるのが目安です。20分を大きく超える場合は負荷が低すぎる可能性もありますからその場合は設定負荷を見直します。
逆に、負荷が高すぎると筋肉への負担が強すぎて心臓が十分に稼動しきれないうちに早く限界点がきますので注意してください。ローラー台を使わずエルゴメーターなどで測定する場合はこの傾向が強いですから気をつけたほうがよいです。
[補足]
今回の測定のように負荷を一定にしてスピードを上げていく方法と、エルゴメーターのように回転数を一定にして負荷を上げていく方法では求める要素が異なります。最大酸素摂取量など求める場合はエルゴメーターのほうがよいですし、心拍数の推移によって心拍解析する場合はローラー台のほうが適しています。 - はじめて心拍測定に望まれる方は、なるべく一人では行わないでください。何人かで計測している場合、サポートの方は絶えず測定者の状態を観察していましょう。限界近くに達しそうなときには特に注意が必要です。はじめて測定を受けられている人の場合はまだ大丈夫か確認しながら、また、何度か測定経験がある人の場合は、声を掛けながら、オールアウトまでもっていけるように励ましてあげましょう。
- 《特に注意して頂きたいこと》
測定が未経験の人は無理をして追い込まないでください。ある程度我慢できるところまで測定できれば十分心拍を解析できます。
あとから必要になってくる最大心拍数は計算式でも出せますので、無理を押し通して測定する必要はありません。運動能力がそれほど高くない人の場合、時によって危険を伴うことがあります。無酸素運動では急激に酸素が消費されます。このことにより、本来脳に行き渡っていた血中酸素が足りなくなり、酸素欠乏状態になることから、めまいや意識がもうろうとなる危険性もはらんでいる可能性があることを充分ご理解の上、無理をしない範囲で実施してください。