楽しい握力トレーニング
下記は握力グリッパートレーニングのこつです。
怪我なく順調に進歩されることを願っております。
●握力トレーニングの初めは閉じれるグリッパーをフルレンジで何度も閉じて
手にグリッパーを慣らして地力を付けます。
●握力には手が開いた上体から半分くらいまで閉じる力（初動）と
半分から最後まで閉じる力（ファイナル）とがあり、それぞれ別々に鍛える必要があります。
●ネガティブトレーニング（閉じれないグリッパーを両手などで無理やり閉じるトレーニング）
は握力の初動を強化するのに効果があります。
●ファイナル強化にはチョーカー（金具）使用のクランプセットが良いです。
ファイナル強化には閉じれるグリッパーのハンドルをカットして更に深く握ることも効果的です。
閉じれるグリッパーを閉じた状態から更にハンドルを押し付けるオーバークラッシュも効果的です。
●グリッパーのセットの仕方は重要です。
セットの方法やハンドルの位置が正しくないと力を入れてもうまく閉じれません。
上手な方の握り方を見て軽めのグリッパーで練習します。
●グリッパーは親指からも押す力が必要です。
親指の強化にはブロックウエイトやピンチマシンが効果的です。
●弱い指を強化するにはアイエムタグを使用して鍛えます。
●指を開く力を鍛えると握る力も向上し、指の付け根や甲の痛みも軽減します。
●ウオームアップは本番セットの前に軽めのグリッパーを10回くらい握ります。
ランニング、スクワット、腹筋、腕立てなどで全身の血流を良くするのも効果的です。
ストレッチはパワー系種目の前では賛否両論ですが、
私は怪我防止のため指のストレッチはアップとダウンに軽く行ってます。
●チョークはグリッパーが滑らずガッチリ握れるので必需品です。
認定時のチョーク使用は問題ありません。
●グルコサミンは関節の軟骨と腱を強化するため握力強化に心強い味方です。
グリッパートレーニングによる腱鞘炎も防いでくれます。
BCAAも筋量、筋力アップに効果的です。
●トレーニングの時間は夕方5時以降に行う方が多いようです。
私もお昼にグリッパーが閉じれなくてガッカリしてたら、夜にあっさり閉じたことがあります。
●ハンドクリームが適切だと手の平の皮がうまく調整できます。
手の平が適度に引っ張る感じだとグリッパーが強く握れます。
●トレーニングノートは簡単でも付けた方が良いです。
トレーニングの内容を簡単に記録しておくと、後で振り返ってどのくらいの強度を
どの程度の頻度で行うと自分が一番よく伸びるかわかります。
●パワートレーニングはトレーニングと回復の繰り返しの地道なスポーツです。
成長には時間がかかり、あまりせっかちに進歩を期待しても難しいです。
お客様の中にはNo.2を3年かけて閉じた人がいます。またNo.3を7年かけて閉じた人もいます。
あせらずじっくり取り組んでみて下さい。
◆グリッパーの握り方動画◆
グリッパーをうまく閉じれない方の多くに、パワー以前のセットが上手にできてないケースが多いです
上級者の動画なども参考にご自分の最強セット法を確立して下さい
お客様でもやはり素直な方は伸びてます。
最初はNo.1が閉じれなかった方もネガティブやグルコサミン、バンドなどを駆使して
見事にNo.2を軽くクリアしてます。
やはりトレーニングは情報と器具をそろえて自分の方法を確立するのが早道ですね。
トレーニングの簡単なまとめ
−グリッパートレーニングのセット数はメインセット2−3セット、補助種目3−4セット。
セット間の休憩は最低5-10分取り、力が満ちてきてから次のセットに挑む。
−グリッパートレーニングは週2−3回行う
−閉じれるグリッパーをバカにしないでおもちゃにしてみる
−基礎力が足りないと思ったらネガティブトレーニング
◆筋力トレーニングと超回復◆
グリッパートレーニングのコツの前に筋力トレーニングの前提として超回復の原則があります。
ウエイトトレーニング経験者には常識でしょうが、グリッパーからトレーニングを始める方も
おられますので簡単に説明します。
トレーニングを行うと筋肉痛がおきます。
これは筋肉がトレーニングによりダメージを受けて筋肉組織が損傷されるためです。
その後筋肉組織は１-7日くらいかけてダメージを回復し
トレーニング前より筋量と筋力が増加します。
つまり筋肉はトレーニングしている時ではなく休養時に発達するのです。
従って根性のみでトレーニングを毎日限界以上に行っていると
筋肉が損傷することはあっても発達することはありません。
トレーニング後に筋肉や腱が回復して力がまたみなぎってきたら
次のトレーニングにのぞんで下さい。
COC No.4クローザーのマグナス・サミュエルソンも
「鍛える時は鍛えろ、休む時は休め、その中間みたいなことはするな！」と言ってます。
昔、空手の芦原先生が「技術のないところに限って根性論がある。かしこくトレーニングすること」
と言っていたことも思い出します。
もちろんトレーニングも人生もガッツが必要なことは言うまでもありませんが
無理なく上手に鍛えることも重要だと思います。
実は私も以前に無理して毎日ハードにグリッパートレーニングして腱鞘炎になり、
３ヶ月くらいまともにグリッパーを握れなかった経験があります。
（俺は筋肉痛になんかならないし、毎日やったってガンガン伸びるぜ！という強者の方は別です）
◆怪我の予防◆
最近グリッパートレーニングを毎日ハードにやりすぎて手を怪我する方がよくおられます。
指や手は細かい筋肉や腱で構成されており最初はとても繊細です。
ベンチプレスなどと同じで、毎日高強度でトレーニングできる人は一部の人のみです。
トレーニング前は軽めのグリッパーで十分なウオームアップを行って下さい。
トレーニングを行った後は十分に筋肉と腱などが超回復するのを待って次のトレーニングにのぞんで下さい。
趣味でトレーニングされる方は無理なく楽しんで少しずつ進歩を狙うのが結果的に早道と思います。
皆様の怪我のない楽しいグリッパーライフを願っております。
（既に痛めてしまった方は当店のお客様でなくてもご相談頂けます）
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