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ダンベルトレーニング｜肩のトレーニング
肩は、なかなか鍛えにくい箇所ですが、均整の取れた体に肩の筋肉は欠かせません。ここでは、肩の筋肉を効果的に鍛えるダンベルトレーニング方法を説明します。
- ショルダープレス
- 肩全体を鍛えることで、均整のとれた肩のラインを作るトレーニングです。ダンベルを両手に持って肩の上にかまえ、頭の上まで持ち上げます。この時、真上ではなく少しずつ頭のほうに寄せながら上げることがポイントです。
※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さとなり、8RMは8回行うのが限界の重さとなります。
| 部位 | 三角筋全体・上腕 |
|---|---|
| 重量の目安 （持久力を付ける） |
20〜25RM×2〜3セット |
| 重量の目安 （筋肉を大きくする） |
8〜10RM×3〜5セット |
- フロントレイズ
- 肩を鍛え、引き締めるトレーニングです。両足を肩幅に開き、両手に持ったダンベルを体の前にかまえます。息を吸いながらダンベルを肩の高さまで上げ、元の位置に戻します。反動を利用するとトレーニングにならないので気をつけましょう。
※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さとなり、8RMは8回行うのが限界の重さとなります。
| 部位 | 三角筋前部・僧帽筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （持久力を付ける） |
20〜25RM×2〜3セット |
| 重量の目安 （筋肉を大きくする） |
8〜10RM×3〜5セット |
- サイドレイズ
- 肩の横側を鍛え、引き締めるトレーニングです。両足を肩幅に開き、両手に持ったダンベルを体の横にかまえます。息を吸いながらダンベルを肩の真横辺りの高さまで上げ、元の位置に戻します。反動を利用するとトレーニングにならないので気をつけましょう。
※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さとなり、8RMは8回行うのが限界の重さとなります。
| 部位 | 三角筋後部・僧帽筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （持久力を付ける） |
20〜25RM×2〜3セット |
| 重量の目安 （筋肉を大きくする） |
8〜10RM×3〜5セット |
- シュラッグ
- 肩の側面にある僧帽筋を鍛えて、引き締めるトレーニングです。両足を肩幅程度まで開き、ダンベルを両手に持って体の真横に下ろします。そのまま両肩を耳につけるようなつもりで上げていきます。息を吸いながら上げ、吐きながら戻すことがポイントです。
※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さとなり、8RMは8回行うのが限界の重さとなります。
| 部位 | 僧帽筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （持久力を付ける） |
20〜25RM×2〜3セット |
| 重量の目安 （筋肉を大きくする） |
8〜10RM×3〜5セット |