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体の前面とは異なり、背中はどうしても鍛えにくい箇所です。ここでは、そんな背中をダンベルトレーニングで逆三角形に鍛える方法を説明します。

ダンベルローイング

背中の上の方を鍛えることができるトレーニングです。ベンチに片腕、片ひざをつき、逆の手でダンベルをぶら下げるように持ちます。姿勢を崩さないように、ダンベルを腰の位置まで引き上げます。肘を背中の方向に引いていくイメージで行うのがポイントです。

 

※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さとなり、8RMは8回行うのが限界の重さとなります。

部位	広背筋・三角筋・上腕・前腕
重量の目安 （持久力を付ける）	20〜25RM×2〜3セット
重量の目安 （筋肉を大きくする）	8〜10RM×3〜5セット

タッチトゥズ

美しい姿勢を作るために必要な、脊柱起立筋群を鍛えるトレーニングです。足を肩幅程度に開いて両手にダンベルを持ち、上体を屈伸させてダンベルを片足に付けます。体を起こして姿勢を元に戻し、次は反対側の足にダンベルを付けます。以上の動作を繰り返しますが、背中の筋肉はあまり発達していないため、無理をしないことが大切です。

 

※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さとなり、8RMは8回行うのが限界の重さとなります。

部位	脊柱起立筋
重量の目安 （持久力を付ける）	20〜25RM×2〜3セット
重量の目安 （筋肉を大きくする）	8〜10RM×3〜5セット

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