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ダンベルトレーニング｜胸のトレーニング
男女問わず、厚い胸板には誰もが憧れるものです。ここでは、たくましい胸板を作るための効果的なダンベルトレーニング方法を説明します。
- チェストプレス
- たくましい厚い胸板作りに役立つ筋力トレーニングです。ベンチに仰向けになって胸を張り、ダンベルを胸の横でかまえます。息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げ、息を吸いながらダンベルを下ろします。肘を伸ばし切ることで、胸の筋肉を意識しやすくなります。
※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さとなり、8RMは8回行うのが限界の重さとなります。
| 部位 | 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （持久力を付ける） |
20〜25RM×3〜5セット |
| 重量の目安 （筋肉を大きくする） |
8〜10RM×3〜5セット |
- ダンベルフライ
- 大胸筋を鍛え、引き締まった胸板を作るトレーニングです。ベンチに仰向けになってダンベルを持った両手を横に開き、半円を描くイメージで胸の上に押し上げます。腕を少し曲げるようにすると、トレーニングの際に肘にかかる負担が軽減します。
※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さとなり、8RMは8回行うのが限界の重さとなります。
| 部位 | 大胸筋・上腕二頭筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （持久力を付ける） |
20〜25RM×3〜5セット |
| 重量の目安 （筋肉を大きくする） |
8〜10RM×3〜5セット |
- プルオーバー
- 大胸筋・小胸筋・前鋸筋といった、胸全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。ベンチに仰向けになり、両手で持ったダンベルを胸の上でかまえ、腕を伸ばしたまま頭上にカーブを描くようにダンベルを下ろします。顔の上で止めてしまうと落としたときに危険なので、必ず胸の前に戻すようにしましょう。
※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さとなり、8RMは8回行うのが限界の重さとなります。
| 部位 | 大胸筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （持久力を付ける） |
20〜25RM×2〜3セット |
| 重量の目安 （筋肉を大きくする） |
8〜10RM×3〜5セット |