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ダンベルトレーニング｜腕のトレーニング
腕は、比較的トレーニング効果が実感しやすい部位です。ここでは、力こぶの盛り上がりに憧れる人は必見の、ダンベルトレーニング方法を説明します。
- アームカール
- 上腕二頭筋を鍛えることで、力強い二の腕を作るトレーニングです。手のひらが上を向くようにダンベルを握って体の前面にかまえ、肘を曲げて持ち上げます。比較的効果が確認しやすい部位なので、楽しくトレーニングができるのではないでしょうか。
※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さとなり、8RMは8回行うのが限界の重さとなります。
| 部位 | 上腕二頭筋・前腕 |
|---|---|
| 重量の目安 （持久力を付ける） |
20〜25RM×2〜3セット |
| 重量の目安 （筋肉を大きくする） |
8〜10RM×3〜5セット |
- コンセントレーションカール
- 上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ベンチに腰かけ、片手でダンベルを持って、逆の手をひざに置いて支えます。ダンベルを持った腕の肘を太ももにつけ、ダンベルを肩につけるつもりで持ち上げます。
※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さとなり、8RMは8回行うのが限界の重さとなります。
| 部位 | 上腕二頭筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （持久力を付ける） |
20〜25RM×2〜3セット |
| 重量の目安 （筋肉を大きくする） |
8〜10RM×3〜5セット |
- フレンチプレス
- 腕の裏側を鍛え、引き締めるトレーニングです。ベンチに腰かけ、一つのダンベルを両手で持って肘を曲げ、頭の後ろにかまえます。肘の位置は固定したまま、ダンベルを上へ伸ばしていきます。常に、鍛えている部位を意識しながらトレーニングしましょう。
※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さとなり、8RMは8回行うのが限界の重さとなります。
| 部位 | 上腕三頭筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （持久力を付ける） |
20〜25RM×2〜3セット |
| 重量の目安 （筋肉を大きくする） |
8〜10RM×3〜5セット |
- トライセプス キックバック
- 二の腕の裏側を鍛え、引き締めるトレーニングです。
片足を前に出し、体を前傾させた状態でダンベルを持って、肘を曲げたまま背中の少し上に引き上げて固定させます。そのままゆっくり腕を後方に伸ばし、2〜3秒間静止します。反動を利用して振り上げないように気をつけましょう。
※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さとなり、8RMは8回行うのが限界の重さとなります。
| 部位 | 上腕三頭筋 |
|---|---|
| 重量の目安 （持久力を付ける） |
20〜25RM×2〜3セット |
| 重量の目安 （筋肉を大きくする） |
8〜10RM×3〜5セット |