「たんぱく質」という言葉はほとんどの方がご存知かと思います。体をつくる要素として必ず必要なものであるということはもはや語るまでもないでしょう。しかし、「良質のたんぱく質」のことや、アミノ酸との関係についてはまだまだ知らない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、「たんぱく質」の基本的な知識をおさらいし、さらに深くまで掘り下げてみましょう。


■たんぱく質とは？
たんぱく質は人間の体に不可欠な栄養素で、皮膚・骨・筋肉・血液などを構成します。
英語では「プロテイン」といい、ギリシャ語の「第一のもの」が語源となっています。
その名の通り、体の中で重要な役割を果たす栄養素のひとつなのです。



■アミノ酸とは？
私たちの体を構成しているたんぱく質。たんぱく質は「アミノ酸」がつながることによってできています。つまり、アミノ酸はたんぱく質のもとになるのです。

アミノ酸は約20種類あり、それぞれ特徴があります。その中でも体内で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。必須アミノ酸が1つでも不足すると、たんぱく質としての栄養価値が下がってしまうのです。
私たちが肉や魚を食べても、そのままのたんぱく質の状態では、体内に吸収されません

たんぱく質は消化酵素などによってペプチドに分解され、最終的にアミノ酸にまで分解されてはじめて体内に吸収されます。
アミノ酸飲料やサプリメントが吸収されやすいのは、はじめから体内に吸収される形になっているからなのです。

■アミノ酸はバランスが命
アミノ酸のパワーを発揮させるにはバランスよく摂ることが大切です。
アミノ酸は約20種類あり、そのうち体内でつくることのできないアミノ酸は9種類存在します。どれか一つでも不足すると栄養の吸収も違ってきます。
アミノ酸のバランスと体内でつくられるたんぱく質の関係は、よく桶と水に例えられます。桶は板の高さがそろっていなければ、高さが一番低い所から水が漏れてしまいますよね。アミノ酸もこれと同じなのです。

1つでも摂取量の少ないアミノ酸があると、いくら他のアミノ酸を摂取してもたんぱく質として合成することができません。すると十分な細胞やDNAをつくることができなくなり、健康な体づくりができにくくなるのです。

特に9種類のアミノ酸（必須アミノ酸）は体内でつくり出せない上に、食品によって配合されるアミノ酸バランスも異なります。だからこそ、いろいろな食品をバランス良く摂取することが重要になってきます。




■アミノ酸をバランス良く含む食品は？



アミノ酸の構成バランスを評価する指標として「アミノ酸スコア」というものがあります。
理想的な必須アミノ酸の量と組み合わせを考え、これを特定の食品に含まれる必須アミノ酸の構成と比較する方法です。数値が100に近いほど良質のたんぱく質といわれています。

■バランスのいい食事は日本食
アミノ酸バランスが食品によって異なるということは、先ほどの説明でわかりましたね。
では、偏りなく取り入れるために最適な食事とは、どのようなものでしょうか？
その答えは、ズバリ「日本食」にあります。
日本食といえば、白いご飯に味噌汁、納豆にお漬物といったメニューを思い浮かべると思いますが、実は、この組み合わせがアミノ酸バランスのポイントなのです。
例えば、お米に不足しているリジンには豆類に多く含まれ、逆に豆類に不足しているメチオニンはお米に多く含まれています。つまり、私たち日本人が何げなく食べてきた日本食は、とてもバランスの良い食事だということがわかりますね。
ついつい便利で手軽な食事をしてしまいがちですが、この機会に食事に日本食を入れてみてはいかがでしょうか？

■運動している人・しない人　食べる量は同じ？
運動をしていない人の通常1日当たりのたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり約1gです。しかし、運動している人は通常の人の約2倍摂取する必要があるといわれています。
つまり体重1kgあたり約2gということなのです（これは、選手の運動量等によって1.5〜2倍必要な場合もあるので注意する必要があります）。



例えば体重60kgの選手の場合であれば、1日で120gのたんぱく質が必要になってきます。つまり1食当り40gの摂取が必要ということになります。

では、40gのたんぱく質摂取の為にはどれだけの食事を摂らなければいけないのでしょうか？


今回は朝食を一例にしていますが、これを参考に、3食ともバランス良くしっかり食べることが大切です。

たんぱく質だけ摂れば体が出来上がるかというと、決してそうではありません。
栄養をバランスよく摂り、運動・休養も同時にしっかり行うことで体が出来上がるということを忘れないでくださいね！