あらき心療クリニック

デルデル呼吸は、腹横筋で息を吐き、横隔膜で息を吸う呼吸法。息を吐くときに腹横筋が収縮すると、横隔膜は弛緩して上がります。 息を吸うときは横隔膜が下がり、逆に腹横筋は弛緩してお腹がふくらみます。

※ 時間（秒数）はあくまでもひとつの目安です。 あまりこだわる必要はありません。 自分で楽にできることが大切です。

デルデル呼吸をマスターするために、まずお腹の動きを確認しておきましょう。 お腹の前面、わき腹、腰の背中側などに手を当てて、お腹の動きを感じてください。

１．仰向けになり、ひざを立てて、両手は体から離して、自然に呼吸してください。 ２．おへその上に両手を当てて、自然な呼吸を続けます。ゆっくり呼吸しながら、 息を吸うとお腹がふくらみ、吐くと元に戻るのが分かりますか？ ３．両手を左右のわき腹に、少し強めに当てて呼吸を続けてください。 息を吸うとお腹の前面だけでなく、わき腹もふくらんだり、しぼんだりするのを 確認してください。 ４．親指だけを背中側にまわして、やや強く押し当てて呼吸を続けてください。 とにかく大切なことは、お腹が呼吸にあわせて動くのを確認することです。 ここまでの１〜４までの動作を５回程度くり返したら次のステップへ進みます。

次は、息を”吐く”感覚をつかみましょう。軽く吐く→深く吐くの２段階呼吸で、 腹横筋を収縮させるデルデル呼吸のコツをマスターします。

１．仰向けになり、両手をわき腹に当てます。そのまま、力を抜いてフーッと軽く息を吐いてください。 目安は１秒くらい。お腹が軽くしぼむのが分かるでしょうか。 ２．息継ぎをしないで、さらにゆっくりと深く、力を抜いてフーッと息を吐きます。 目安は３〜４秒くらい。お腹がより絞り込むことを確認しましょう。腹巻状の腹横筋が、 全体にギューッとしぼんでいく様子をイメージしながら吐いてみましょう。 ３．息を吐き終わったら、そのあと自然に息は吸い込まれ、お腹がふくらむはずです。目安としては２秒。 ここまでの１〜３の動作を３〜４回くり返したら、ついに次はデルデル呼吸へ。２段階に分けて しっかり吐けましたか？

これがすべての基本。「深く吐いて、自然に吸う」呼吸を身につけましょう。 ポイントは、全身の力を抜き、とくに息を吐くときに力を抜くことです。 お腹は無理にふくらませたり、へこませたりせず、自然に。 お腹の脂肪が気になる人は、手を強めに押し当てるのがコツです。



■あお向け（左の図１）
１．仰向けになり、ひざを立てて、全身の力を抜いて両手をおへその上に当てましょう。
２．フーッと軽く息を吐く、目安は１秒ほど。息を吐くのは、口でも鼻でもやりやすいほうでOK。 お腹が軽くしぼむのを確認してください。
３．さらに力を抜くような感じで、フーーーッと息を吐く。目安は３〜４秒。 フッフッフッと小刻みに吐いてもかまいません。
４．吐き終わったら、お腹がふくらむのを感じながら、自然に息を吸います。 再びここまでの１〜４の要領で息を吐き、息を吸います。ラクに呼吸できるペースで １０回程度くり返してください。

■左向き・右向き（左の図２・３）
１．まずは左向きから。ひざを曲げて体の左側を下にして横向きになり、全身の力を抜いて、 右手を右脇腹に当てます。親指は背中側にまわし、やや強めに当て、左手はラクな位置に置きます。
２．フーッと息を軽く吐きます。目安は１秒。右側の脇腹や腰背部が軽くしぼむことを確認します。
３．さらに力を抜くような感じで、フーーーッと深く息を吐きます。目安は３〜４秒。 フッフッフッと小刻みに吐いても良いです。
４．吐き終わったら、脇腹や腰背部がふくらむのを感じながら、自然に息を吸ってください。 ここまでの１〜４までの要領で息を吐き、息を吸う。これも１０回ほどくり返してください。 「あお向け」「左向き」「右向き」を各１０回で１セットとして３セットしたら完璧です。




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