〈監修 早稲田大学スポーツ科学部教授 鈴木 正成先生〉 これだけは、毎日続けたい！ 全身の筋肉づくりに必要な基本形。 |
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押し上げ・下げ運動 左右交互10〜20回 ●ダンベルを肩の位置にかまえ、片方の腕をゆっくり真上に押し上げる ●上げた腕を引き下ろしながら、もう一方の腕を押し上げていく |
引き上げ・下げ運動 1セット10〜20回 ●ダンベルを握った両手を「ハ」の字にかまえる ●ダンベルを胸の位置まで引きつけ、押し上げる |
脚の屈伸運動 1セット15〜20回 ●背筋を伸ばして前傾し、ひざを軽く折る ●腰をゆっくり落とし、ゆっくり立ち上がる |
上体左右ひねり運動 左右交互20〜30回 ●顔を正面に向けたまま、ダンベルをゆっくりと大きく左右に振る |
観音開き・閉じ運動 1セット10〜15回 ●ダンベルを胸の前にかまえる ●ひじを張って胸と肩を開き、閉じる |
前傾振り開き・閉じ運動 1セット10〜15回 ●ダンベルを体の前で平行にかまえる ●両腕をゆっくりと大きく広げ、閉じる |
両手巻き上げ・下げ運動 1セット10〜15回 ●足を肩幅くらいに広げて立つ ●両手の手首を巻き込んだまま、引き上げ、下ろす |
片手巻き上げ・下げ運動 左右各10〜20回 ●ひじを固定し、腰をしっかり落とす ●ゆっくりダンベルを巻き上げて、下げる |
片手引き上げ・下げ運動 左右各10〜20回 ●手の甲を外側に向け、腰をしっかり落とす ●ゆっくりダンベルを引き上げ、押し下げる |
片手後方振り上げ・下げ運動 左右各10〜20回 ●ダンベルを握り、ひじを曲げ胸の前にかまえる ●ゆっくり後方に振り上げて、振り戻す |
両手前方振り上げ・下げ運動 1セット10〜15回 ●背筋を伸ばし前傾したまま、ひざを軽く折る ●一気に頭上まで振り上げ、ゆっくりと腕を下ろす |
頭後方両腕曲げ・伸ばし運動 1セット10〜15回 ●両腕・肩を伸ばし、頭上に押し上げる ●ひじを曲げて、頭の後ろに下ろす |