毎日のストレッチ＜通勤編＞

●寝る前に

		床の上にあぐらをかくように座り、両足の裏を合わせます。合わせた足の裏を手前に引き寄せ、両手でつま先を持ちます。 軽く胸を張るように背筋を伸ばし、ゆっくり息を吐きながら両膝を床につけるように開いていきます。開いたところで20〜30秒キープ。 上体を少し前に倒すようにすると、より効果的です。

		片方の膝を曲げ、あぐらをかくような形で足の裏をもう一方の脚の内腿に当てます。 一方の脚は前方に伸ばし、胸を張るように背筋を伸ばし、ゆっくり息を吐きながら上体を前方に倒していきます。 倒した状態で20〜30秒キープ。 反対の脚も同様に行います。

		下側の腕をまっすぐ上に伸ばし、横向きに寝ます。頭は力を抜いて伸ばした腕にのせます。 上側にある足首をもう片方の手でつかみ、ゆっくり息を吐きながらかかとをお尻につけるようにして腿の前側を伸ばします。 伸びたところで20〜30秒キープ。 腰を反らさないように注意しましょう。

		仰向けになり、両脚を上げます。腿の裏側、ひざの少し上くらいの位置を両手で持ち、息を吐きながら膝を胸の方へゆっくりと引き寄せます。 一番伸びたところで20〜30秒キープ。

		両手を組み合わせ、手のひらを内側にして前に伸ばします。その間に頭を入れるようにして、背中を伸ばします。そのまま20〜30秒キープ。

		片方の腕をまっすぐ前につき出し（前へならえの形）、まっすぐ伸ばしたままそのひじを反対の手でで胸側に引き寄せます。そのまま20〜30秒キープ。伸ばした腕は常に地面に平行です。 反対の腕も同様に行います。

		片方の腕を肘を曲げた状態で後ろにまわし、もう片方の手で手首をつかみ、ゆっくり息を吐きながら軽く引きます。同時に引かれている側と同じ方向に首を横に倒します。 そのまま20〜30秒キープ。 反対の腕も同様に行います。

		両手を体の後ろで組み、そのままゆっくりと上へあげるようにします。胸の筋肉が伸びるのがわかります。そのまま20〜30秒キープ。 腰が曲がらないように注意してください。