毎日のストレッチ＜自宅編＞

●姿勢を直す

		床の上にあぐらをかくように座り、両足の裏を合わせます。合わせた足の裏を手前に引き寄せ、両手でつま先を持ちます。 軽く胸を張るように背筋を伸ばし、ゆっくり息を吐きながら両膝を床につけるように開いていきます。開いたところで20〜30秒キープ。 上体を少し前に倒すようにすると、より効果的です。

		両足を伸ばし、左右に広げて座ります。 右手を左腿の上へ、左腕を耳につけるように伸ばし、ゆっくり息を吐きながら右側へ上体を倒していきます。倒しきったところで20〜30秒キープ。 反対側も同様に行います。

		下側の腕をまっすぐ上に伸ばし、横向きに寝ます。頭は力を抜いて伸ばした腕にのせます。 上側にある足首をもう片方の手でつかみ、ゆっくり息を吐きながらかかとをお尻につけるようにして腿の前側を伸ばします。 伸びたところで20〜30秒キープ。 腰を反らさないように注意しましょう。

		仰向けになり片方の膝を立て、ゆっくり息を吐きながら反対方向に倒していきます。倒す足の付け根と膝は直角です。 顔は脚を倒している方向とは逆側を見ます。 そのまま20〜30秒キープ。 反対の足も同様に行います。 倒した足の膝と肩はできるだけ浮かないようにしましょう。

		床に座り、片膝を立て、その上にもう一方のくるぶしをのせます。そのままごろんと仰向けになり、立てた側の脚の腿裏を両手で抱え、ゆっくり息を吐きながら胸の方へ引き寄せます。20〜30秒キープ。

		腰の下に丸めたタオルかクッションを置き、仰向けになります。そのままゆっくり息を吐きながら体全体を伸ばしていきます。20〜30秒キープ。

		仰向けに寝て、両足の裏側を合わせます。ゆっくり息を吐きながら合わせた足を手前に引きつけます。20〜30秒キープ。

		両手を組み合わせ、手のひらを内側にして前に伸ばします。その間に頭を入れるようにして、背中を伸ばします。そのまま20〜30秒キープ。

		片方の腕を肘を曲げた状態で後ろにまわし、もう片方の手で手首をつかみ、ゆっくり息を吐きながら軽く引きます。同時に引かれている側と同じ方向に首を横に倒します。 そのまま20〜30秒キープ。 反対の腕も同様に行います。

		仰向けになり軽く両膝を立てます。 そのまま両膝を離さないように横に倒していきます。20〜30秒キープ。 反対側も同様に行います。

		両手を体の後ろで組み、そのままゆっくりと上へあげるようにします。胸の筋肉が伸びるのがわかります。そのまま20〜30秒キープ。 腰が曲がらないように注意してください。