毎日のストレッチ＜通勤編＞

●朝起きたら

		ベッドや布団の上で仰向けになり、ゆっくり息を吐きながら両手・両足を伸ばします。 伸ばしているときに、おへそを床に押し付けるようなイメージです。 軽く、2〜3回繰り返しましょう。

		仰向けのまま枕を外し、ゆっくり息を吐きながら顔を横に向けます。そのまま20〜30秒キープ。 反対側も同様に行います。

		片方の膝を両手で抱えるようにして、ゆっくり息を吐きながら胸の方へ引き寄せます。もう一方の足はまっすぐ伸ばしたままです。 そのまま20〜30秒キープ。 反対の足も同様に行います。この姿勢で膝がつらい時は膝の裏側を抱えてください。

		仰向けになり片方の膝を立て、ゆっくり息を吐きながら反対方向に倒していきます。倒す足の付け根と膝は直角です。 顔は脚を倒している方向とは逆側を見ます。 そのまま20〜30秒キープ。 反対の足も同様に行います。 倒した足の膝と肩はできるだけ浮かないようにしましょう。

		正座をします。そのまま、ゆっくり息を吐きながら上体を前方に倒し、両手を真っ直ぐ伸ばして着き、胸が床に着くようにします。 腰をそらし過ぎないで。 そのまま20〜30秒キープ。

		両手を組み合わせ、手のひらを内側にして前に伸ばします。その間に頭を入れるようにして、背中を伸ばします。そのまま20〜30秒キープ。

		片方の腕をまっすぐ前につき出し（前へならえの形）、まっすぐ伸ばしたままそのひじを反対の手でで胸側に引き寄せます。そのまま20〜30秒キープ。伸ばした腕は常に地面に平行です。 反対の腕も同様に行います。

		右手を頭の上にあげ、背中を触るようにひじをまげます。左手でそのひじを左方向へ引き寄せます。そのまま20〜30秒キープ。体を少し左へ傾けるようにするとより効果的です。 左手も同様に行います。

		片方の膝を曲げ、あぐらをかくような形で足の裏をもう一方の脚の内腿に当てます。 一方の脚は前方に伸ばし、胸を張るように背筋を伸ばし、ゆっくり息を吐きながら上体を前方に倒していきます。 倒した状態で20〜30秒キープ。 反対の脚も同様に行います。

		正座の状態で片方の膝を立てます。かかとを浮かさないように注意しながら、立てた方の膝をまっすぐ前に軽く押します。 そのまま20〜30秒キープ。 反対の脚も同様に行います。

		ストレッチの最後にゆっくりと3回深呼吸をしましょう。 最初は両腕を頭上にあげる時に鼻からゆっくり吸い、腕をおろすときに口からゆっくり吐いていきます。 最後は、両手を胸の前に出し、両側に広げながら鼻から吸い、閉じながら口から吐きます。