| 1.基本姿勢 |
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2.腰・尻のストレッチング |
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| 膝を曲げて仰向けになり、ゆっくり腹式呼吸をする。 |
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各15秒間
片方の脚の膝を立て、
もう一方の脚を胸の方に引き寄せる（左右）。
両足を胸に引き寄せる。 |
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| 3.腰・背中のストレッチング |
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4.腰・背中の柔軟運動 |
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15秒間
両手を前に、お尻を落とす。 |
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8〜10回
背中を丸め、へそをのぞくようにする。
伸びをするように、ゆっくり腰をそらす。 |
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| 5.腹筋強化 |
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6.骨盤旋回 |
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5秒間×8〜10回
へそを見るように、ゆっくり頭を上げ、
ゆっくり元に戻す（起きる時に息を吐きます）。
※やりづらい場合は、腕を前に組んで行います。 |
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5秒間×8〜10回
へそをのぞき込むようにして頭を上げ、
腰を床に押し付ける。 |
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| 7.腹筋強化 |
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8.背筋強化 |
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左右各4〜5回
※膝を曲げて行います。
右手で左膝、左手で右膝を交互にタッチする。 |
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5秒間×左右各4〜5回
右手と左脚、左手と右脚を交互に上げ下げする。
（手の指先から脚の指先まで、真っ直ぐに伸ばす） |
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| 9.下肢強化 |
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10.脚の裏側・腰のストレッチング |
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8〜10回
脚を肩幅に開き、
膝の曲げ伸ばしをする。 |
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15秒間
伸ばしている脚のつま先か足首を持ち、
余裕があれば、
身体を前に倒していく。 |
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| 11.腰のストレッチング |
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12.基本姿勢 |
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左右各15秒間
なるべく肩を浮かさないように、
片脚を反対側に倒す。 |
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膝を曲げて仰向けになり、
ゆっくり腹式呼吸をする。 |