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低インシュリンダイエット（低インスリンダイエット）のメカニズム |
カロリーのとりすぎが太る原因だと考えられてきましたが、エネルギーとして消費されずに
余ったカロリーが、そのまま脂肪になるということではありません。
脂肪として蓄えられるのは、体内で"エネルギーが余っている"と判断したときだけ。
その判断を行っているのが、インシュリン（インスリン）です。
やせるためには、血糖値の上昇をゆるやかにして、インシュリンの分泌をおさえること。
この点に着目したのが「低インシュリンダイエット（低インスリンダイエット）」です。
インシュリン（インスリン）は、食事から砂糖や炭水化物を摂取し、
血中の糖の量（血糖値）が上昇したときに分泌されるホルモンで、
糖をエネルギーとして肝臓や筋肉に送る働きをしています。
それでも血糖値が高い場合、つまり、エネルギーが余っているときは、
脂肪として体内に蓄積されます。血糖値の急上昇はインシュリンの分泌量を
増やすので、その作用によって一気に血糖値が下がって、今度は空腹を感じる
ようになり、また食べてしまう。この悪循環が、体を太らせる原因です。
このダイエット法なら食べる量を減らさずにダイエットができますので、
ストレスないのがいいですね♪
別名「低炭水化物ダイエット」とも言われますが、
基準とする値が違いますので、別のページでご紹介します。
 カロリーにとらわれなくてＯＫ！太る、やせるはＧＩ値次第
体を太らせるインシュリンを分泌させないためには、血糖値が上がる速度が
ゆるやかな食品を食べるのがポイントになります。
その速度を見分ける基準となるのがＧＩ値（グリセミック・インデックス）です。
ＧＩ値とは、食後に血糖値が上がる速度を数値化したもの。
ブドウ糖をとった場合の数値を100 とした場合、それに対してほかの食べ物を
とったときの相対的な比をあらわしています。
つまり、数値が低いほど、太りにくい食品というわけです。
やせるためには「カロリー」ではなく「ＧＩ」値の低い食品を選ぶこと。
ＧＩ値が60以下の食品を選んで食べるようにすれば、
食事量を減らす必要はありません。 → 食品別 ＧＩ値
また、今までのダイエットでは控えたほうが良いとされてきた肉類も食べられます。
炭水化物は高ＧＩ値食品、糖分の多い食品も高ＧＩ値食品
低インシュリンダイエットのポイントは、ＧＩ値の低い食品を食べること。
でも、主食として毎日食べているごはんやパン、麺類などの炭水化物は
体内で糖に変化する高ＧＩ値食品。ＧＩ値の標準である60を上回っているものが
ほとんどです。かといって、まったく炭水化物を食べないのもダメです。
炭水化物が不足すると、筋肉がやせ落ちて代謝機能が低くなり、
リバウンドしやすい体をつくってしまうのです。
白米や食パンを食べるときは量を少なめにして 
おかずをたくさん食べる、
玄米やライ麦パンなど精度の低いもの（未精製）を選ぶなど、
そのほうがＧＩ値が低いので工夫して食べるようにしましょう。
また、糖分が多いと血糖値を急上昇させるてしまうので、糖分のかたまりである
砂糖は、一番の高ＧＩ値食品です。ということは、砂糖を使うお菓子類も高ＧＩ値。
料理に使う砂糖は控えめに、甘いものもなるべく控えることが望ましいです。
油脂と炭水化物が結合した揚げ物や洋菓子は要注意
油脂というと、いかにも太りそうなイメージがありますが、
これもあまり気にしなくて大丈夫です。
たとえば、バターやマーガリンのＧＩ値は30前後とかなり低め。
マヨネーズやドレッシングだって、わざわざ避ける必要はありません。
また、魚に含まれる不飽和脂肪酸の一種、EPA やDHA にはコレステロールを
下げる働きがあるので、ダイエットには必要な油脂です。
ただし、油脂は炭水化物（糖分）を一緒にとると  
体内に蓄積されやすくなります。
衣がたっぷりついた天ぷらやフライ、小麦粉とバター、砂糖からできた
ケーキやクッキーなどの洋菓子、ポテトチップスなどには気をつけましょう。
お菓子やスナック菓子を食べる場合は、時間に気をつければ問題ありません。
血糖値が上がっている食後は避けて、血糖値が空腹時まで戻っている
食事３時間後くらいが良いです。
３時におやつをつまむというのは賢い食べ方と言えます。
食べる順番も大事。まずは、酢、食物繊維、乳製品から
低インシュリンダイエットでは、食べる順序もとても重要です。
というのも、一緒に食べるものによって、同じ食品でもＧＩ値が異なるからです。
間違ってもごはんやパン、麺類などＧＩ値の高い炭水化物を最初に食べない
ようにしましょう。
おすすめは、酢、食物繊維、乳製品。これらの食品には、消化吸収のスピードを
遅らせて、血糖値が急激に上がるのを防ぐ働きがあります。
パンをごはんを食べる前に食物繊維は糖質の消化・吸収を遅らせ、
血糖値が急上昇 するのを防いでくれます。
野菜やきのこ、海草などを使ったサラダを食べるといいですね。  
酢に含まれる酢酸も、糖質の消化・吸収を遅らせるので、ごはんのときは
酢の物や、野菜のおひたしを前菜にするのも習慣づけましょう。
また、食前に牛乳を一杯飲んでおくと、高ＧＩ値食品を食べても、 
血糖値の上昇をいくらか抑えられます。
お酒を飲む前はチーズや野菜スティックを食べる。
このようなことを習慣づけましょう。
野菜、肉、魚をバランスよく。でもこれだけは気をつけて！
低インシュリンダイエットでは、今までカロリーにとらわれて敬遠していた
食材も、安心して食べられます。
たとえば、肉。カロリーは高くてもＧＩ値は低めなので、ふつうに食べてＯＫです。
また、筋肉のもとになるタンパク質が豊富な魚もダイエットには欠かせない食品。
さらに、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜は、
おなかいっぱい食べても大丈夫です。
ただし、野菜のなかで例外的に避けたい食品があります。  
それは、にんじんとじゃがいも。
にんじんのＧＩ値は80、じゃがいもはなんと90。
どうしても食べたいときは、量を減らしてください。食べすぎは禁物です。
食事は3食きちんと。デザートは食後ではなく間食に
食事を1日2食にして摂取カロリーを減らす、というダイエットをした経験は
ありませんか？ じつは、これが太る原因。
わたしたちの体は、摂取カロリーが減ると、少ないエネルギーで生き延びようと
働きます。筋肉を減らして代謝を下げ、脂肪を蓄えようとするのです。
すると、食べる量が少なくても、体重が増えてしまう。
一度やせてもすぐにリバウンドするのはこのためです。
→ リバウンドとホメオスタシス
確実にやせたいなら1日3食が基本です。
また、デザートを食べるタイミングも大事。
血糖値が上昇している食後ではなく、食事の30分前、または食後3時間以上
たってから食べましょう。
食後のデザートよりも、おやつとして食べてください。
歯ごたえのある低ＧＩ値食品なら自然に満腹度がアップ
"食べる量は減らさなくてもいいというけれど、本当にやせられる？"と
不安に思う人もいるでしょう。
試しに、低ＧＩ値食品に変えて、今までと同じ位のカロリーをとってみるのは
いかがでしょうか？低ＧＩ値食品にするとカサが増えるので、自然に食べる量が
減ってくるはずです。
また、調理方法を工夫するのも効果アップの秘訣。
スパゲティをアルデンテにする、野菜は生で食べる、炒め物や煮物は歯ごたえ
を残す、などの工夫をすれば、消化吸収のスピードが遅くなり、
血糖値の急上昇をおさえることができます。
そうすればインシュリンの分泌も抑制されるのです。
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