今日のとくまる：0円シェイプアップ術
7月10日（木）放送
家事をしながらできる0円シェイプアップ
薄着で出歩く季節も近づいてきましたが、肌を露出するには体がちょっと気になるという方、いらっしゃいませんか？
さらに4月からメタボ検診もスタート。内臓脂肪の蓄積は、体に悪影響を及ぼします。
（筑波大学スポーツ医学専攻：田中喜代次教授）
「予防・改善のために一番大切な事は、食事を改めるということと、日常生活の中で運動を習慣化する、この組み合わせだと思います。」
特に運動不足は、体についている筋肉の量を減らし、基礎代謝を悪くします。そうなると内臓脂肪が溜りやすくなるんです。
でも忙しい主婦の皆さんは、運動する時間さえあまりもてませんよね。
しかも家事1つ取ってみても、今は昔と比べて体を動かす機会が減っていることに、お気づきですか？
たとえば、洗濯は昔は手洗いだったのが、今は超楽チンの全自動。また昔は毎日行っていた布団の上げ下ろしも、今はベッドの家庭が増え
その機会も減っています。
という風に、主婦の運動量は、昔と比べると明らかに減り、その結果体の筋肉量も自然と減っているです。でも！
（筑波大学スポーツ医学専攻：田中喜代次教授）
「日常生活で家事をしながら、筋肉を体を動かし続けるということを繰り返していれば、内臓脂肪がたまりにくい体になります。」
普段の家事、筋肉を効率よく動かしながら、行ってみませんか？
ということで今日のとくまるは、時間もお金も手間もかけずにシェイプアップできる簡単テクニックをご紹介します。
（健康運動指導士：黒田恵美子さん）
「ポイントは、お尻や太ももなどの下半身の大きな筋肉を動かすことです。そうすれば内臓脂肪が燃えやすい体になります。」
〜スタジオ〜
今日はスタジオに、健康運動指導士：黒田恵美子さんにお越しいただきました。
今日のキーワードは「代謝UP！」です。
（健康運動指導士：黒田恵美子さん） （石山アナウンサー） 「そうですね。これからつけていこうというのではなく、今ある筋肉をそのまま維持させていくというのがポイントとなります。」 ということで、代謝UPではなまるが注目したのが下半身の筋肉。おしり、太もも、ふくらはぎです。 「効率よく効果的に代謝UPするには、大きな筋肉を使うことが必要です。大きな筋肉というと下半身の筋肉です。
特にお尻とか太ももは、だんだん形が崩れてきて気になるパーツでもありますよね。ですから、それもシェイプアップしていこう
ということですね。」 この3つのシチュエーションで、代謝UPをしていきましょう。 「キッチンでやる家事の場合は、横に移動したりすることができないですね。ですから上下の動きがポイントに
なってきます。」 例えば、料理をしたりお皿を洗ったりする場合の上下の動きというのは、 「つま先立ちをするというのが、大きなポイントになりますね。
でも普通につま先立ち（かかと上げ下げ）をすると、両足のももの間が開いてしまいます。」 これでは、大きな効果は得られないのです。 「もっと代謝を上げるには、足を閉じながら背伸びをするという、こういうつま先立ちの方法を取ってもらいたいんです。
ももの内側や外側やお尻まで、しっかり閉まるのが分かりますか？」 （石山アナウンサー） 実際にかかとを上げ下げしながら、皿洗いをしてみると、 「もうこれだけで、かなり効いている気がします。」 そこで実際にこれらの動きを、昭和大学平泉先生の立会いの下、 ふつうに立ったまま皿洗いをする場合の下半身の筋肉の使われ方との違いを筋電計で測定してみました。 まずは普通に立ったままの皿洗いの場合は、筋電計の反応は小さく、あまり筋肉は使われていません。 では、今後はつま先立ちをしながら皿洗いをしてみましょう。 （昭和大学医学部整形外科：平泉裕医師） そう、特にふくらはぎの筋肉の違いは、一目瞭然。つま先立ちがシェイプアップにオススメの理由、分かっていただけますよね。 他にも家事をしながら上下の動きがポイントとなるのは、棚の下からもの出し入れする場合。 みなさんもこのようにやっていませんか？これでは代謝UPができないのです。 （健康運動指導士：黒田恵美子さん） 低い位置からものを取る場合は、軽い膝の曲げ伸ばしが重要。でも、あまり深く曲げ過ぎても十分な効果は得られません。 また曲げた時に、膝が内側に向かないようにすること。これだと膝を痛めるので注意してください。 「これがスクワットの運動になってきます。調味料を1回出し入れするごとにスクワットが2回できるということになります。」 この膝の曲げ伸ばしをする、しないも筋電計で測定してみると、 膝の曲げ伸ばしを行わずにものを取った場合には、筋肉がわずかながら使われていたものに対し、 膝の曲げ伸ばしをしながらものを取った場合では、 （昭和大学医学部整形外科：平泉裕医師） 他にも家事における膝の曲げ伸ばしは、冷蔵庫の下段から食品を取る場合や、洗濯ものをカゴから出し入れする時も継続して
行えば、代謝アップに効果的なんです。 ※時間や回数が気にせずに、キッチンに立った時にこまめにやるように心がけましょう。 このつま先立ちは、代謝アップだけでなく、O脚を改善したり、外反母趾を改善したりするのに効果があります。 今回伝授して下さるのは、健康運動指導士：杉山有里さん。そしてはなまる主婦2人にもご協力いただき、買い物しながらできる
代謝アップ法を教えていただきました。 ★大丸ららぽーと横浜店 そのポイントは？ （健康運動指導士：杉山有里さん） 買い物をする時の姿勢、皆さん意識したことがありますか？ 例えば買い物では、こういったカートを使う場合が多いですよね。 （健康運動指導士：杉山有里さん） またもう一人の奥様も、若干姿勢が前かがみに。上半身に力が入ってしまい下半身の筋肉が使われにくい状態に。
これでは代謝アップの効果は、あまり期待できません。 （健康運動指導士：杉山有里さん） また買い物かごを持つ時にも、姿勢が大切。お腹に力を入れずに立つと姿勢が悪くなり、肩に力が入り、下半身は
使われにくくなるのです。 ちなみに棚の低い位置にある商品も、膝を曲げて取るのをお忘れなく！ 「最後、レジで並んで待っている時に、代謝がアップする効果的な方法があるんです。 「膝だけを外に向けようとすると、お尻にきゅっと力が入ります。」 これなら周りに気づかれずに、お尻のシェイプアップも間違いなし！です。 家事の後や食後にテレビを見ながら、ソファやいすに座って出来る代謝UP法。 ポイントは、お尻を締めて立つこと。 その後そのままお尻に力を入れたまま、背もたれによりかからず背筋を伸ばして座ります。
すると、下腹く部とお尻の筋肉を使うことができるのです。 この座り方、普段通りリラックスした座り方とのお腹・お尻の筋肉の使われ方の違いを筋電計で比較してみました。 だらっと座ると、ほとんどお腹とお尻の筋肉が使われていないのに対し、 お尻を締めたまま座ってみると、腹筋とお尻と大殿筋が非常によく働いていて、筋肉をちゃんと使っています。
短時間ならこの座り方が効果的です。 長時間なら、リラックスしながらの代謝アップ法があります。 （黒田さん） そしてもう1つ、ゆらゆら体操です。座ったまま肩の力を抜いて腰を左右に揺らします。ウエストやお尻の筋肉を使います。 ◆筑波大学スポーツ医学専攻：田中喜代次先生 〜スタジオ〜 ◆昭和大学医学部整形外科：平泉裕医師（筋電計の測定をしてくれた方） ◆大丸ららぽーと横浜店（買い物しながらの代謝UP法を行った場所） ◆健康運動指導士：杉山有里さん（買い物をしながらの代謝UP法を教えてくれた方）
「特に40歳を過ぎると、筋肉の量が急激に少なくなってくるんですね。それとともに代謝が下がります。今までと同じような生活を続けていくと、
余ったエネルギーがぜい肉となって付いてしまうんです。これを防いでいくには筋トレを続けることが必要なんですが、なかなか難しいですね。
ですから筋トレを生活の中にうまく取り込んG!"KhF|$N@83h!"2H;v$NCf$GBe
「筋肉をつけなさい！というわけではないんですよね？」
家事をしながら代謝UP
「はい！全部しまりますね。」
「特にふくらはぎのひふく筋のところに、すごく筋肉の収縮が出てますね。他の筋肉も一緒にさっきよりも筋肉を使っています。」
さらにこの動き、キッチンだけでなく、例えば歯磨きをしながら行うというのも効果的です。
「ポイントは膝を曲げて、取って戻す、ということです。」
「明らかに違うのは、膝を曲げた時に全部の筋肉の収縮が増えているんですね。バランス的には非常いいいですよね。」
足の形を気にされる方は、とてもよいシェイプアップになります。
※時々足を替えてやりましょう。
・料理 ・皿洗い ・洗濯物干し
・物を取る、拾う ・掃除機がけ ・風呂そうじ ・草むしり
買い物をしながら代謝UP
「姿勢をよくするということです。姿勢をよくすることで、お腹や下半身が使われるようになります。」
「お一人は前かがみになっていたので、体がカートのもたれている状態というのは、下半身の筋肉に力が入りにくいです。」
「ポイントは、おへその下に力を入れます。力を入れた状態でカートの近くに立っていただいて、手を軽く乗せた状態で、お腹から
歩き出すという感じですね。」
お腹に力を入れ、姿勢を正して持つことが重要です。
それは、お尻を締めて立つ！という立ち方が効果的です。お尻とお腹と代謝アップにつながる立ち方です。」
※お尻にきゅっと力が入ります。
テレビを見ながら代謝UP
「それは、バタ足体操です。できるだけ楽な姿勢で、お腹の力も抜いて、そのまま上下にバタバタと動かします。」
→ 上下の動きを心がけよう！
→ 姿勢をよくすることを心がけよう！
→ 座って体操をすることを心がけよう！
お問い合わせ
（VTR中のメタボ予防についてのコメント）
◆健康運動指導士：黒田恵美子さん（スタジオでの働きの説明）
神奈川県横浜市都筑区池辺町4035-1
TEL 045-287-5000