ブラジル男を骨抜きにするヒップの作り方

このブログは
・お尻を小さくしたい方　・7号の服を着続けたい方

は読むだけ損です。

「お尻にボリュームをつけて、そして丸く、ぷりんとさせるには何をしたらいいのか？」　ということについて、これでもかっ！というくらい綴られたブログです。

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「ブラジル男を骨抜きにするのはどちらのヒップ？」

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注：露出狂ではありません。お尻ブログを書いているので自分のヒップの写真くらい載せようと思って載せました。

「CITY OF GODの映画版、そしてＴＶ版にも出てきたあの私好みのいい男は誰なの？！」

と思って検索をかけたら　「シティ・オブ・ゴッドのイケメン兄弟」という記事を発見♪

写真左側のJonathan Haagensen君というのが私のお気に入りの男の子。彼にはPhellipe Haagensen君という弟さんもいて彼は映画版のCITY OF GODで好演してるんだけど、TV版のCITY OF GODではお兄ちゃんのJonathan君しか見かけないのよねぇ〜。（左の写真はTV版シティ・オブ・ゴッドの方。）

あーそれにしてもたまらん褐色のボディですな〜。もうこれが楽しめるだけでモトがしっかり取れる気がしてなりません。
★画像の無断転載はお控えください★

左の画像は同じくTV版の方から。左側はアセロラ君、右側はラランジーニャ君。(両方とも本名ではなく役柄の名前です。）
日本でも今年中には公開されるんじゃないかなと思われるCITY OF MENはこの二人が主役になります。左の画像ではまだまだローティーン独特のあどけなさもあって可愛らしい二人なんだけど、CITY OF MENではなんだか二人が男くさく、たくましくなっちゃっておばちゃん寂しいわ〜〜〜（涙）。
★関連記事： TV版CITY OF GODで見るブラジリアンビキニ

美腹筋を手に入れる方法が紹介されているブログ　All about women's abs!! さんの「バランスボール」という記事を拝見して、私も一言・・・・

バランスボールは慣れていない人だけでなく、慣れている人でもバランスを崩して転倒することもあります！そしてその「慣れている人」ってのは私です！！（涙）

バランスボールって本当に便利。AbAbさんがしていらっしゃるようにネットサーフィンする時に椅子の代わりに使ってもいいし、ストレッチの際に引っ張り出してきても大活躍するし、筋トレにも使えるし・・・
ちなみに私の現在のお気に入りのバランスボール活用方法は、テレビを見る時にバランスボールに座って骨盤を前後、左右に数回動かし、それから骨盤を回す、というものです。

まあそれはおいといて、先日いつものようにバランスボールに乗ってストレッチしようとしたら、ちょっとテレビ番組の続きが気になって体をテレビの方にほんの少しだけ傾けたその瞬間、一気にバランスを崩してバランスボールからものすごい勢いで転げ落ちてテレビ台に突っ込んでしまいました。
「スライディングタックルですか？」っていうくらいすごかったです。浅田真央ちゃんが世界選手権でトリプルアクセルを踏み切った時に転倒した時のような激しさ。
そして頭に来たのは夫が私の心配ではなくテレビ台の上に乗っている機器の方ばかり心配していたということ。

皆さんも気を付けてくださいね〜。

やっぱり小麦色の肌がほしい〜・・・・
エアブラシタンニング行くべ〜・・・・

と言いたくなりましたよ。この動画を見て。

Danca Brasil Samba Show



Quenia Ribeiro〜サンバで楽しくエクササイズ１でも書きましたが、サンバを踊るからヒップがぷりんと育つんじゃなくて、あのステップを踏むことでヒップがいい感じに揺れてぷりんとして見えるんですよね。実際にQueniaさんのレッスンDVDに沿ってステップを踏んでみて、「あ、揺れてる♪」と思いましたもの、私も。
ステップを小さく早く踏めるようになると本当にヒップがセクシーに且つかわいらしく揺れます。

で、上の動画なんですけど、これを見て揺れてなんぼのヒップは小麦色の方がやっぱりセクシーだし健康的だし可愛いなぁ〜って改めて思ってしまいました。
やっぱり美尻大国世界ランキングはブラジルが1位で不動のままですなぁ〜・・・・女の私から見てもオイシソウですもん。
うん。やっぱりぷるんぷるんと揺れる美尻は小麦色がいい！！

■関連記事：　「私の大失敗〜日焼けの跡は細ければ細いほど良い」
■Quenia Ribeiro（ケニア・リベイロ）先生のレッスン情報 in NY

「どんなワークアウトをどんな頻度でやっていますか？」　というご質問がここのところ多いため記事にしてみようと思います。（本記事中で紹介される各ワークアウトには該当記事のリンクが貼ってありますので、初めて訪問されている方はクリックしてご覧になってみてください。）
臀部を中心とした下半身のワークアウトは週2回で、1回目と2回目の間は2日間休みを入れています。下半身のワークアウトが休みの日に上半身を鍛えたり、カーディオを取り入れたりしています。

１．自宅でやる場合

・Single leg deadlift with dumbbells (ダンベルを用いたシングルレッグデッドリフト）　左右各15回ｘ2セット
　　　　　　　　↓
・ダンベルランジ　20回ｘ2セット　＊ダンベルは1.5kgを使用。あまりにも軽すぎて、持っても持たなくても一緒かなっていう気も・・・・
　　　　　　　　↓
・スクワット　1５回ｘ3セット
　　　　　　　　↓
・サイドスクワット（クローディア・シファーのパーフェクトリーフィットに出てくるやつです）　左右交互に20回ｘ2セット　
　　　　　　　　↓
・ハムストリングカール　左右各15回ｘ2セット
　　　　　　　　
　　　　★　軽くストレッチ　★
　　　　　　　　↓
・クローディア・シファーのパーフェクトリーフィットロウアーボディのマットエクササイズ3種
左右各20回ｘ2セット　＊1.0キロの負荷を加えてやってます。
　　　　　　　　↓
・パーフェクトリーフィットに出てくる内転筋・外転筋のエクササイズ　左右各15回ｘ2セット　＊これも1.0キロの負荷を加えてます。　　　　　　　　

　★　しっかりストレッチして終了　★

上記のメニューは週1回実践。　残りの1回は自宅でGoddess Bootyをやったりジムに行ったり。
Goddess Bootyは約25分の短いメニューなので、自分の中では上記のオリジナルのメニューの方がきつく感じます。自宅でやるワークアウトは上記のメニューなりGoddess Bootyなり、「自体重を負荷として利用したワークアウト」のみです。自体重以外に負荷を加えるとしてもダンベルかアンクルリストウェイトくらいで、いずれも1.5kg、1.0kgと軽いので、負荷を加えてもほぼ自体重と大きく変わりはないということになります。

１．ジムでやる場合　バーベルやマシンを使って負荷を加えます。

・トレッドミル　
　　　　↓
・ヒップアダクター・アブダクター　それぞれ15回ｘ3セット
　　　　↓
・「もうちょっと重くてもいいかな？」くらいの重さ（80ポンド≒36キロ）のバーベルを使用してバックスクワット（音量注意）　15回ｘ3セット
　　　　↓
・ライイングレッグカール　20回ｘ2セット
　　　　↓
・レッグプレス　20回ｘ2セット
　　　　↓
・BOSUに乗っかってへらへらしながらキャッチボール
　　　　↓
・最近始めたキックボクシング　30分

★　しっかりストレッチ　★

★ポイント★　

私が理想とする肉質を手に入れて、それを維持するためには
→　"Stick to reasonable weights. DO NOT go for heavy weights. " 軽めの負荷で回数を多くする
→　"Variety boosts results!" 「様々なワークアウトを取り入れることが効果を高める」　（色々な角度からお肉を刺激する）
→　カーディオも忘れずに！（←「全体的にもう少しエロくしたい」と言ったら「じゃあカーディオもしなくちゃね。」と言われました・・・・）

だそうです。（ジムのインストラクター談）
「今までやったことがないカーディオをやって、眠っていたお肉を目覚めさせたい。」と上記のインストラクターに相談したらキックボクシングを勧められたので、ジムに行くとセッションの一番最後に持ってきてやるようにしています。性格的にもこのキックボクシングが自分に合っているようで、数か月前に転職して少々たまり気味だったストレスがぱぁ〜っと発散できるのも嬉しい！
こうして書いてみると「ケツだけの女ですが、ケツ以外も鍛えています」　をアップした頃に比べるとだいぶ内容は変わってきたと思います。
実はジムにいるインストラクターが無類のヒップフェチでとても親切にしてくれるので（笑）、それに甘えて自分の理想とする体について説明して、それに近づくためのアドバイスをもらいました。ですから皆さんもここに書いてあるのはあくまでも参考程度にとどめて、今現在のご自分の体に必要なワークアウトをきちんとやってみられるのが大切だと思います。
ちなみに私がこのインストラクターにどんな風に自分の理想の肉質について説明したかと言いますと・・・・

" I want to keep my butt kissable and fleshy, and I don't want to bulk up."
「ヒップはキスしたくなるような、肉厚のままにしておきたいのと、それとムキムキしたら困るわ。」

・・・・・・です。
というわけで、今やっているワークアウトも体が慣れてきてしまったら、他のワークアウトにスイッチしなくちゃですね。

■関連記事：　「ハリウッド女優の筋肉は休みなし？」

質問１１．
「お尻の丸みを作っている筋肉を育てるにはワークアウトだけでなくきちんと休息をとることも必要だとききました。ですが先日ある雑誌を読んでいたらアンジェリーナ・ジョリーもJ Lo.も映画の撮影に入ると週6日はワークアウトしていると書いてありました。週6日もワークアウトしたらいつ休むのでしょうか？
彼女達は休息をとっていないということでしょうか？J Lo.のお尻のボリュームの秘密も気になるので質問させていただきました。越後屋さんはどう思われますか？」

Image Credit: © Kevin Mazur/WireImage.com(Angelina Jolie)
www.celebspin.com (Jennifer Lopez)















おそらく・・・私が思うに彼女達は・・・・・・

月曜日：　上半身の筋トレ
火曜日：　下半身の筋トレ＋カーディオ30分
水曜日：　カーディオのみ
木曜日：　休み
金曜日：　上半身の筋トレ＋カーディオ30分
土曜日：　下半身の筋トレ
日曜日：　カーディオのみ

というような感じでワークアウトを週6日にやっているのではないでしょうか？
あくまでも私の憶測ですが、こういう風にやれば上半身、下半身それぞれ次のワークアウトまで筋肉を2日休ませることができますよね？
それから彼女達のようなupper-Aクラスのハリウッド女優になると、映画の出演が決まればほぼ当然と言っていいほど主役の座が与えられるわけですから、契約内容もかなり細かくて、その契約の中にはもちろん役柄のイメージに合った体重・体型管理も含まれていると思いますので、ワークアウトの仕方が筋トレ中心ではなく、体質によってはカーディオ中心の女優さんもいると思います。（例えばドリュー・バリモアはヨガ中心だったときいたことがあります。どんな映画の撮影中だったか忘れちゃいましたが。）

ハリウッド女優と言えば！
"Desperado"（「デスペラード」）という映画で見たサルマ・ハイェックの腰〜ヒップにかけてのラインがすごーく好きです。アントニオ・バンデラスとからむシーンでお披露目するんだけど、もう見事ななめらかなカーブです。
もしかするとボディダブル（体だけ代役をしてくれる人）を使ってるのかも知れませんが・・・・・

★「越後屋さんはどんなメニューをどのくらいの頻度でやっていますか？」という質問を下さった方へ

→次の記事でアップしたいと思いますのでよろしゅう〜♪
→更新しました

以前から気になっていたBOSUにやっと乗ってみました。
テレビを見ていたらハリウッドスター達をクライアントに持つパーソナルトレイナーがこれを利用したワークアウトをいくつか紹介していて、それ以来気になっていたのですが（なんてカモネギな私・・・・）、先日大大大好きなESPNというスポーツ専門チャンネルで、世界フィギュアのショートプログラム前の特集を見ていたら、なんと今回銀メダルを獲得したイタリア代表の美人スケーター、カロリーナ・コストナー選手（私の夫は「氷上のトリ・スペリング」と呼んでいましたが・・・・そんなに似てるかな？同じ系統の顔でしょうか。）もこのBOSUに乗っかって楽しみながらウォームアップしていました！
その様子を見ていたらすっごく試してみたくなったので、ジムに行ったついでに試してみました。

（カウンターが01:09あたりのところからコストナー選手のウォームアップの様子が見れます。日本代表3人娘も登場します♪）

Look back Ladies SP 2008 Worlds-ESPN-ABC

私がBOSUに乗り、夫には３，４ｍ離れたところに立ってもらってキャッチボールをしたのですが、これはいい！！！！！
平衡感覚を保つために色んな筋肉が踏ん張ってくれているのを久しぶりに感じることができました。また、サーファーのお腹がなぜ引き締まっているのか、これに乗ってみて少しわかるような気がしました。
お腹、背中、内腿、お尻にきましたよ。
私が慣れてきたところで、夫がわざと私の足元をねらってボールを投げてきたり、あるいは私の体の横を狙って投げてきたりして、BOSUに乗ってそれらをキャッチするのは結構大変。
楽しく筋肉を刺激できて、まさに一家に一台といいたいところですが、私達は今年の年末にここカリフォルニアを去ることがほぼ確定なので、これ以上家にものは増やせない・・・・なもんで、ジムに来た時に利用させてもらうことにしましたよ。
YouTubeをチェックしていたら、なんとこのBOSUに乗ってSingle leg deadlift （ダンベル使用）をやっていた人を発見したのですが、私は怖くてできません・・・・

★BOSUに乗る前は足首をしっかりまわして柔らかくしてから乗りましょう。

「美尻エクササイズ〜ブラ尻アン・冬の時代編」という記事で書いたように、定期的にエクササイズするのが難しいほど忙しかったあの頃、ウォーキングは欠かさなかった私ですが、その中でも石段・階段は必ずウォーキングコースに入れていました。
普通にそれらを上るのではなく一段飛ばしで上るので、100段以上あると理想的だなぁと思っていました。

さてこの一段飛ばしですが、ヒップアップエクササイズとして行うためのちょっとしたコツがあります。
私が自分でやっていて「これはいい！」と思ったもので、ブラ尻アン・冬の時代のみならず、その後に住んだ横浜は坂・石段・階段だらけの街でしたので、引き続きかなり積極的にこれを実践していました。

で、そのコツはといいますと、一段飛ばしをする時に前足1本で体を持ち上げること。

日常生活の中で階段を上る時は、普通に一段ずつ上っても一段飛ばしでも、人間は無意識のうちに「後ろに残った足で階段を蹴り出し→前足の膝を軽く曲げて踏みこむようにして上る」の繰り返しですよね？
これを少しエクササイズ風にアレンジして、後ろに残った足の脚力にいっさい頼らず、前に踏み込んだ足だけを使って体を2段分引き上げるようにします。　（私が言おうとしていること、通じていますでしょうか・・・・）
こうすると前に出した足と同じ側の臀部（お尻）にぎゅっと力が入ります。また、臀部だけでなく脚全体のエクササイズとしてもおすすめです。
以前トレッドミルを利用したヒップアップエクササイズについて記事を書きましたが、その時は後ろ脚でしっかりと床を蹴り出す感覚を意識するようにと書きましたよね？
今日の記事のエクササイズの場合、その逆だと考えてもらうといいと思います。とにかく前足で体を引き上げる。後ろに残った足に頼らない。

高層ビルの中に入っているオフィスで仕事をしていた頃、オフィスがある７Fまでこのヒップアップエクササイズ風一段飛ばしで上るのが大好きでした。
ヒールを履いている日は無理でしたが、ペタンコのスリッポンやスニーカーで出勤した日は一段飛ばしで７Fまで上ってました。（もちろん３Fと４Fの間の踊り場あたりで一休みしましたけど！）
臀部を鍛えるエクササイズって、フォームに気をつけないと腰を痛めるようなものが多いのですが、この一段飛ばしならそれほど心配はいりませんよね。
ただ体重が気になる人は膝への負担が大きくなると思いますのでそこらへん気をつけられた方が良いと思います。

★関連記事：　
「ウォーキングの時、どこを意識していますか？」
「トレッドミル〜ヒップアップとカーディオ、どちらに利用しますか？」

前回投稿した「ヒップを丸く育てた"プラス2回の法則"」という記事で平均睡眠時間が３〜４時間で、休日は何よりも睡眠時間の確保が最優先だったという暗黒の3年間について少し触れました。（もうあの時代には戻りたくありません！）

今日はこの時代を「ブラ尻アン・冬の時代」と称して、その時代にどんなエクササイズをしていたか書いてみようと思います。
実はわざわざ一つの記事にするほどのことをやっていなかったのですが・・・（！）

大きく分けますと　
１．ウォーキング　　２．クローディア・シファーのマットエクササイズ（ただしコンボエクササイズは除く）　の二つだけ。

１．ウォーキング
過労で鬱（うつ）気味になっていたことと、鬱になると併発しやすいといわれている睡眠障害にも悩んでいたので週に3回ウォーキングをしました。
そのうち2回は明け方の4時に自宅を出て行うウォーキング。（なんでそんなおかしな時間にウォーキングしていたのかは本日の記事の最後を見てくださいね。）
残りの1回は休みの日に、左の画像のような景色のよいところを選んで日中に歩いていました。
当時は大きな河川の近くに住んでいたので、河川敷を通って石段を上っていくコースがお気に入りでした。
ちなみに画像は実際に住んでいた所ではなく、イメージです。（っていうか私の故郷です・・・・）


２．クローディア・シファーのマットエクササイズ
ジムまで行く元気がなかったので家でもできるものをやろうと思い、留学時代に一度は土砂崩れのように崩れかけた私のヒップを再生してくれたクローディア・シファーのエクササイズを選びました。後はこれに時々ランジやスクワットを加える程度でした。
休みの日は必ずこれを行っていましたが、仕事がある日でも体力が残っている日は就寝前に1セットだけやったりしてました。この程度じゃ臀部の筋肉は育たないと思うけど、刺激する程度にはなるんじゃなかろうかと思って。

こうしてブラ尻アン・冬の時代を耐え忍んだわけですが、中学生の頃から歩んできたぷりけつ人生がここで終わったらちょっと寂しい・・・・でもエクササイズする時間ないし、休みの日はできるだけ睡眠時間を確保したい。放置したらヒップは垂れていくだけ・・・・
→若かりし頃のトレーニングのおかげでヒップの丸さもボリュームもまだまだある　→ヒップを「育てるエクササイズ」ではなく、「丸さを維持する程度のエクササイズ」なら体力的にもなんとか続けられるだろう、という経緯があって、ウォーキングとマットエクササイズに絞りました。
そしてブラ尻アン・冬の時代の真っただ中に私は24歳になり、ブラジル人ヒップフェチ大魔王パウロに出会ったのですが、彼に初めて自分のヒップを見せて大喜びされた時、やっぱりこつこつとできることだけでもやっておいてよかったな、と思いました。
どこでどんな出会いが待っているか誰にもわからないわけですから、素敵な出会いに備えてお尻磨きしておいてほんっとよかった！
（ちなみにパウロの前につきあっていた男性は、私が忙しすぎて会う時間もなかなかとれなくなり、そのせいで自然消滅・・・・とほほほほ。）

ただ、人間生きていればお尻磨きが優先順位のうんと下の方にくることもあります。
冬の時代を生きていた頃の私がまさにそうで、当時私が一番優先していたことは「その日の疲れを翌日に持ち越さない。」というものでした。
お尻磨きよりも「明日という一日を少しでも人間らしく生きる。ぼろぞうきんのようにはならない。」ことが大事でした。そういう時はエクササイズは二の次、三の次でもいいと思うんですよね。ヒップよりも心の健康が大切です。絶対に！！！

で、明け方4時にウォーキングをしていたのは・・・・以前書いていたブログの記事で触れていますので、もしよろしければ読んでみてください。

私は過去に3年間、定期的にエクササイズを行うのが難しい時期がありました。
23歳からの3年間は一番仕事がきつかった時期で、平均睡眠時間は3〜4時間、休みがとれれば寝だめする日々を送り、エクササイズなんて二の次三の次だった暗黒の時代。

でもその時代を経ても丸みがなくならなかったのはやっぱりバレーボールをしていた10歳の夏〜18歳の春までについた柔らかい筋肉のおかげかもしれません。（チームメイト達は「体質だよ、そのケツは。」と言ってましたが、体質だけだとは思わないんですよね・・・）
特に中学・高校時代にやっていた「プラス2回の法則」がヒップの土台を作ったのかな、と思います。

私が小学校の高学年からバレーボールをしていたことはプロフィール記事でも投稿しましたが、中学に上がると部活の筋トレも種類が増えて結構きつかったにも関わらず、自分達が最上級生になってしまうと、先輩といううるさい小姑みたいな見張りがいなくなり、やり方によってはいくらでも楽ができる＝サボることが可能なトレーニングがいくつもありました。

でも私はやっぱり人が見ていないところできちんとやっておかないと力にならないし、もっともっと高く跳べるようになりたいといつも思っていたので、各トレーニングのreps（回数）を、「限界だぁ〜！」と感じたところからプラス2回やるようにしていました。
当時のトレーニングはだいたい1セット10回を3セット。でも体ができてくると10回らくらくできるようになってくるんですね。だから10回という回数を無視して自分がもうダメだ、という回数までとりあえずやってみる。

で、ダメだと思ったとこでやめずにあとプラス2回やるんです。これを定期的にやっていました。（毎日ではないですよ。）
この2回というのは「体の限界」を試すための2回。
最初に「もうだめだー！」と思うのは「心が限界を感じている瞬間」。
実は心が赤信号を出しても、体はもう少し頑張れるんです。だからあと2回だけ自分の体に頑張らせてみる。そうすると「ああもう本当に無理。」というところまで行きます。
ただしこの「プラス2回の法則」で行うのは自体重を利用したトレーニングのみ。　
レッグカールやレッグプレスのようなマシンを使ってトレーニングする時は回数や負荷など、監督の指示に従っていました。

中学時代はレギュラーメンバーがみな165cm以上の高身長の中、私だけ15７cmでレギュラー入りしていたので、とにかく誰よりも高く跳ぶためだけに必死だったあの頃にヒップの土台ができあがったのだとしたら、それは「自分だけ背が低い」というコンプレックスからくるトレーニングの賜物だということなのかもしれません。（現在はもうこんなハードなことやってませんが・・・・・！！）

■関連記事：美尻エクササイズ〜ブラ尻アン・冬の時代編

1.5kgしかないこのダンベル。
そのルックスのあまりの可愛さに一目惚れし、実家の母が使っていたのを奪いとって、スーツケースに突っ込んでアメリカまで持ってきてしまった盗人越後屋です・・・・

こんな軽いダンベルをいったい何に使っているの？そもそも負荷として役に立たないんじゃ？と言われそうですが、私は上半身のエクササイズは、このくらい軽い負荷で1セットあたりのreps（回数）を多めに設定しています。（各種エクササイズを30回ｘ2セット、とか。）
動きはあくまでも筋トレなんだけど、筋肉を鍛えるには軽すぎるけど刺激するのにはちょうどよい重さのダンベルを使用して、そしてエクササイズの動きのスピードをあげることによってカーディオとして行っています。　
また上半身のエクササイズですが、好きなCDに合わせていつものダンベル運動を少し速めの動きで行うだけ。
だってほら、私の場合お腹周りにもう少しそぎ落としたい脂肪があるわけですし、脂肪を落としつつ柔らかい女性らしいラインを作るためにはこのやり方が今の自分にはあっているようです。

で、「いつものダンベル運動」ですが、確かもう10年以上前に美容雑誌で特集されていたものを行っています。説明するのが難しいので省略させていただきますが・・・・これといって変わった動きはない、すごくベーシックな動きばかりですよ。
左はウォーキングダンベル。

関連記事：　ベリーダンサーのお腹に学ぶ「上質のお肉」