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SHINO先生の
美腰エクササイズで骨盤のゆがみを整えて、下腹ぽっこりも、おしりのたるみもすっきり！

最近おなかやおしりのたるみが気になりませんか？　それは骨盤のゆがみが原因かも!?　腰まわりの筋肉を刺激して骨盤のゆがみを整え、エクササイズでたるみのないボディラインに！

★美腰エクササイズメニュー

【SHINO先生のプロフィール】
スタジオキュート主宰。産後太りの経験から美腰エクササイズを考案し、講師など多方面で活躍中。著書に『くびれがよみがえる｢美腰｣エクササイズ』(PHP研究所）。

http://shinoan.cool.ne.jp/

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股関節と足首の調整

股関節は内臓が収められた骨盤を支え、リンパの流れをよくする重要なポイント。1日1回、朝または寝る前に行って股関節を調整しましょう。

[ STEP.1 ]
右脚のつけ根を押し出し右足首を伸ばす

あお向けになり、手は自然に体の横にそえます。右足首を伸ばすのにあわせて、右脚のつけ根を足首側に押し出しましょう。同時に左足首を手前に曲げ、左足のつけ根は腰にひき寄せて。

[ STEP.2 ]
左脚のつけ根と左足首を伸ばす

右足首を手前に曲げながら、右脚のつけ根を腰側に引き寄せます。同時に左足首を伸ばしながら、左脚のつけ根を押し出して。１と２を交互に１セットで５回。

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股関節と足首の調整

股関節は内臓が収められた骨盤を支え、リンパの流れをよくする重要なポイント。1日1回、朝または寝る前に行って股関節を調整しましょう。

[ STEP.1 ]
時計まわりに脚をまわす

あお向けになり、左ひざを曲げて、左手をひざの上にそえます。股関節を軸にして左脚で円を描くように、ゆっくりと時計まわりに大きく３回回しましょう。

[ STEP.2 ]
外側から内に脚をまわす

次に、左ひざを曲げたまま１と逆に外側から内側に向かって、脚のつけ根を軸にして、左脚を３回まわします。１、２が終わったら反対の脚も同様に行いましょう。

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立ったまま腹筋

声に出して数を数えておなかをへこます腹式呼吸と、同じように息をはきながらおなかをふくらます逆腹式呼吸のふたつの呼吸法で行う腹筋。効率的に下腹をへこませます。

[ STEP.1 ]
息を吐きながらおなかをふくらます

足を肩幅に開き、両手をウエストより少し下の位置に置いて立ちます。声に出してイチからジュウまで数えるリズムに合わせて、息を吐きながら10回おなかをふくらませます

[ STEP.2 ]
息を吐きながらおなかをへこます

次に、イチからジュウまで声に出して、ゆっくり数を数えながら息を吐くのにあわせ、10回おなかをへこませます。腰に当てた手でおなかを支えるようにおさえて、おなかの筋肉が使われているかどうか意識しましょう。

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左右腰ゆらし

腰を左右にゆらして、骨盤の左右のゆがみを調整していきます。骨盤がゆがんでいると、左右どちらか一方だけがゆらしやすかったり腰に違和感を感じることも。続けていけば改善されます。

[ STEP.1 ]
腰を右側にゆっくりと動かす

足を肩幅に開き、おへその下あたりに力を入れて立ちます。腰に手をそえて、腰をゆっくりと右側に動かしましょう。腰が前に突き出ないように注意。

[ STEP.2 ]
おしりを引きしめて腰を前へ動かす

おしりを引き締めたまま、上半身は動かさないように、腰をゆっくりと前に動かします。この動作をゆっくりと続けて、往復10回程度行いましょう。

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前後腰ゆらし

骨盤が前後にずれてしまうと、内臓が下垂し、下腹がぽっこり出てしまう原因に。おなかの筋肉を意識しながら腰を前後に動かすことで、骨盤の位置の調整とともに下腹を引き締めます。

[ STEP.1 ]
腹筋を意識しながら腰を後ろへ動かす

足を肩幅くらいに開いて、腰に手をそえておしりを引き締めてたちます。上半身を動かさないように腰だけを後ろに動かしましょう。おなかの筋肉を意識して。

[ STEP.2 ]
おしりを引きしめて腰を前へ動かす

おしりを引き締めたまま、上半身は動かさないように、腰をゆっくりと前に動かします。この動作をゆっくりと続けて、往復10回程度行いましょう

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腰まわし体操

腰を前後、左右に動かして、こしまわりの筋肉をほぐしたら、仕上げに腰をまわして、骨盤の位置を調整します。骨盤が正しい位置におさまれば、下腹もへこみ、内臓の働きもよくなります。

[ STEP.1 ]
腰で円を描くように左方向にまわす

足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。手を腰にあてて、腰で大きな円を描くように、ゆっくりと左方向に腰を10回まわしましょう。

[ STEP.2 ]
ゆっくりと左右交互に動かす右方向に腰をまわす。

次に腰でｋ大きな円を描くように右方向にゆっくりと10回腰を回します。どちらか一方の方向がまわしやすい場合、まわしやすい方から始めて。

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美脚づくりウォーク

太ももの裏側の筋肉を意識しながら、一直線上を歩くことでヒップをキュッと持ち上げるウォーキング。

[ STEP.1 ]
一直線上に左足を一歩出す

手を腰にそえてまっすぐに立ち、左足を一歩前に出します。そのとき前後の足が一直線上になるように注意して。

[ STEP.2 ]
左ひざを軽く曲げ右脚のアキレス腱を伸ばす

前に出した左足のひざを軽く曲げます。後ろにある右足のアキレス腱が伸びているのを意識しましょう。

[ STEP.3 ]
おしりを突き出して上体を前に倒す

前に出した左ひざを伸ばし、軽くお尻を突き出しながら、背中を丸めないように上体を前に倒し、１に戻ります。出す足を左右交互に１から３を繰り返して5歩歩く。次に３から１の順に5歩後ろに下がって。

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おしりフリフリ

おしりをゆっくりと左右にふりながら、腰、おしり、太ももの筋肉を伸ばしていきます。横に張り出したおしりを引き締めて憧れの小尻に。腰痛の症状改善にも。

[ STEP.1 ]
壁に両手をつきおしりを突き出す

肩幅より広めに脚を広げ、ひじを軽く曲げて壁に両手をつけ、おしりを突き出すように立ちます。

[ STEP.2 ]
振りきったら２、３秒キープ

おしりをゆっくりと左に振ります。左に振りきったところで、腰や太ももの裏側が十分に伸びていることを意識したら２、３秒キープ。右側も同様に。

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クッションはさみ体操

クッションを落とさないようにするために自然と太ももとおしりに力が入り、効率的におしりを引き締めます。クッションがなければバスタオルを四つ折りくらいにたたんでもOK。

[ STEP.1 ]
内ももでクッションを押しつぶす

手を腰にそえ、クッションをひざの上から脚のつけ根まで当たるようにはさんで、まっすぐに立ちます。内ももに力を入れてクッションを押しつぶしておしりを引き締め10～20秒キープ。

[ STEP.2 ]
クッションをはさみひざを曲げる

クッションをはさみ、上半身はまっすぐのまま、ゆっくりとひざを曲げてクッションを押しつぶして10～20秒キープ。ひざの力をゆるめて１へ戻ります。

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ぞうきんしぼり体操

くびれづくりに不可欠な腹斜筋は、日常生活ではなかなか使う機会の少ない筋肉。そこでこの体操でウエストラインを意識しながら十分に腰をひねって、腹斜筋を刺激します。

[ STEP.1 ]
そろえたひざを右側に倒し目線は左へ

床に座りひざを立て、手は体の横にそえます。両ひざを右に倒し目線はひねったウエストを見るように左下へ。その上体のまま７～10秒キープして元に戻ります。

[ STEP.2 ]
そろえたひざを左側へ。目線は右下へ

１と同様に今度はそろえた両ひざを左側に倒す動きにあわせて、目線はひねったウエストを見るように右下へ。ひざが床につかなくてもOKです。

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腰あげくびれメイク

腰を持ち上げてわき腹を刺激し、ウエストのくびれ、ヒップラインを整えます。前から見ても後ろからみても、女性らしい柔らかいボディラインに。

[ STEP.1 ]
左のヒップを見るように腰をひねってキープ

右手を腰に、左手は左脚の太ももにそえ、足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。右足に体重をのせて左足のかかとを上げ、左のヒップを斜め上から見るように腰をひねって5秒キープ。

[ STEP.2 ]
右のヒップを見て腰をひねる

1度もとの姿勢に戻す。次に左足に重心をかけて右のヒップを斜め上から見るように腰をひねって5秒キープ。左右で各3回ずつ行います。

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