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こんにちは。 今回はダイエットの総集編です。 あなたが、今、痩せたいと思っているなら、最後まで読んでくださいね 絶対に痩せるダイエット方法をここで公開します。 最初に断っておきますが、フレはダイエット業界の回し者ではありません＾＾ 単なるアルバイト・モデルです。 アフィリエイトには参加してます。だから、皆さんに、効果的で安いものを紹介してます。 ここでは、何も購入しないでも可能なダイエット方法も併記してあります。 でも、皆さんの置かれている生活の環境によっては、 ダイエットに必要最低限の「物」があるかも知れません。 その際に、私が紹介しているサプリや器具を参考として見て頂ければ幸いです。 （紹介しているものは、実際にフレが使ってみて効果があったものだけです。） ダイエットの流れ ◎無酸素運動による筋肉の増量（基礎代謝を改善します） ・無酸素運動は運動の前後で摂取する栄養素が異なります。 効果的な運動を行うために、栄養素ごとの摂取タイミングを覚えましょう。 必要な筋肉が作られるまで、有酸素運動や有酸素運動を補助するサプリの摂取は 一切、行いません。まず、筋肉を増やすことだけに集中してください。 （１０日～１４日。ローラー使用時は７～１０日 １日１０～２０分程度） ◎筋肉の維持＋有酸素運動による脂肪の削減 ・筋肉の量が多いほど有酸素運動、サプリによる脂肪燃焼量は多くなります。 ここでの筋トレは、あくまでもダイエットのためのものです。 ボディービルのように部分的な筋肉の増量は行いません。体幹の筋肉を満遍なく 増やす運動を紹介しています。 （毎日６０分。無酸素運動１５～２０分。有酸素運動４０～４５分） ◎現代生活に置き換えた、効果的な有酸素運動の実施 ・室内で行える無酸素、有酸素運動をすることによって、ダイエットに消費する時間を 大幅に短縮できます。（有酸素運動は３０～６０分必要です） また、「歩き方」を改善することによって 無酸素、有酸素運動を日常の「生活運動」に取り入れましょうね。 （歩き方をマスターした場合、有酸素運動が毎日出来なくてもダイエットできます。）  上の図をご覧ください。 ダイエットは主に有酸素運動で行われます（虹色の矢印のルート） 有酸素運動の効果は筋肉の量に比例します。 ですから、ダイエットを行う下準備として、必ず筋トレを行ってください。 筋肉を増やすことによって、「歩く」などの日常の行動が、全てダイエットにつながります。 リバウンドも全くありませんよ～～！！ 現在、紹介されている、ダイエット方法のほとんどは、この筋トレを説明していません。 あなたに現在適正な筋肉が付いてるということを前提に考案されています。 適正な筋肉って、どれくらいの筋肉なんでしょうか？  あなたが女性なら「腕立て伏せ１５回」と「腹筋運動２０回」が余裕でできるくらいの筋力です。 （どちらも３０秒以内で完走してくださいね。 腹筋の際には、腰を痛めないように。。。） 上記の運動が出来る方は、今の筋肉の維持と、効果的な有酸素運動と栄養補給のタイミングを勉強するだけで、すぐに痩せることが出来ます。 出来ない方は残念ながら、どんなダイエットを行っても効果はありません。 絶食やカロリーオフ系のサプリを使用した場合は痩せますが、必ずリバウンドします。 しかも、それらのダイエット方法は筋肉を少なくするので、結果的には痩せにくい身体に改悪されてしまいます。 絶対に痩せるダイエット（その①）筋肉を増やそう！ もう一度、図をみてください。 今から説明するのは、右下の「緑の矢印」に当たる部分です。 筋トレは無酸素運動です。直接的にはダイエットに関係ありません。 でも、先ほども説明したように、これから痩せたいあなたには、不可欠な行程ですから、 必ず行ってくださいね。 ダイエットの効果は筋肉の量に比例します。 先ほど行った「腕立て」「腹筋」が出来るくらいの筋肉量で充分ですからね＾＾ 運動方法ですが、筋肉は身体の一部だけではなく、全身にバランス良く つける必要があります。  この姿勢を３～５分保ちます。１分休憩して。。。 これを３～４セット行ってください。 腕、胸、背中、お腹、おしり、脚。。。 重要な筋肉がほとんど鍛えられます。 最初は、この姿勢をとって１０秒ほどで身体がガクガク震えだします。効果があるって証拠ですね＾＾ さらに下記の運動も効果的です。  もっと効果的に筋肉をつけたい方はローラーを使用してください。 これは今、フレが使ってるローラーです。 安全で、効果的な筋トレができますよ。>  ←サポート付！ 誰でも安全に、体幹の筋肉を短時間で効果的に鍛えられます。 詳しい使い方については「集中！腹筋、おしり、ふともも、二の腕を鍛えちゃう＾＾」 で説明しています。 さらに、通勤などでの歩き方を変えると、効果的な筋トレになります。 詳しい方法は「ダイエット！まずは基本をマスターしよう！」 で、説明しています。興味のある方は、ぜひご覧ください。 今まで説明した運動は、全て無酸素運動です。 この運動を行う際には注意事項がいくつかあります。 空腹時には絶対に「筋トレ」は行わない！ 「筋トレ」時のエネルギー源は血液中にある糖質です。 空腹感というのは「血液中の糖質が少なくなった」と言うサインですね。 血中の糖質が無いにも関わらず無酸素運動を行うと、大変な事が起こるんです。 それは、筋肉の崩壊です。 空腹時は筋肉を動かすエネルギーを筋肉を分解して作り出してしまうので、せっかく筋肉を増やそうと、運動しているにもかかわらず筋肉が減少してしまうんですね。 筋トレの前には、必ず食事を採りましょう（特に炭水化物、糖質）。食後４０～６０分後からの運動開始が理想的です。 そして、運動が終わったら、充分な水分と睡眠をとります。 睡眠不足は筋肉の修復と生成を妨げますよ～。 栄養素的には、運動した後には、たんぱく質の摂取をお勧めします。 ここで、筋肉の生成過程について、少しだけ触れておきます。 無酸素運動中には、筋肉はほとんど作られません。 血液中の糖質などのエネルギーを使って、筋肉を動かしているだけです。 ですから無酸素運動の前には「炭水化物」や「糖質」を摂取する必要があります。 運動が終わると、運動によって傷ついた筋肉の修復が始まります。 この時に、先ほど行った筋トレに必要な筋肉の強さ（量）になるように筋肉が強化されます。 運動が激しすぎると、修復だけで精一杯になり、新しい筋肉の生成は行われにくくなります。 筋肉の修復と生成にはアミノ酸が必要です。アミノ酸は、たんぱく質から作られます。 ですから、運動の後には、たんぱく質やアミノ酸系サプリの摂取が必要にになるわけです。 どうしても、食事と運動のタイミングが合わない場合はサプリの摂取も効果的です。 アミノ酸はご存知のように、筋肉の生成物質です。 ポリフェノールは抗酸化物質で、亜鉛と同じようにアミノ酸の有効活用を促します。 仕事の関係などで、どうしても運動を食後に行うのが困難な方は、アメやチョコで一時的に血糖値を上げてください。運動後にこのサプリを摂取して、筋肉の修復と生成を行います。 お肌の改善にも、とても有効ですよ。 亜鉛はアミノ酸が筋肉を作る際に不可欠なミネラルです。 しかも、普通の食品ではなかなか摂取が困難。 また、体内に備蓄できるのは、極僅かですから、筋肉を作りたい場合は常に亜鉛の摂取が必要となります。 さらに亜鉛は、皮膚、爪、毛髪の生成に欠かせないものです。 男性機能の充実にも役立ちます。 ビタミンＢは筋肉の生成時とエネルギー生成には絶対に欠かすことの出来ない栄養素です。 肉体疲労の改善薬として知られていますが、糖質、アミノ酸などをエネルギーに変換し、筋肉をスムーズに動かしてくれます。 絶対に痩せるダイエット（その②）脂肪を燃やそう！ 筋肉がある程度、増えてきたら、いよいよ身体に溜まった脂肪の削減を開始します。 筋肉が増えたことで基礎代謝が改善されていますから、今の筋肉を維持していれば、何もしなくても、痩せて行きます。 ただし、食事の際のカロリー計算はできるだけ行ってくださいね。 まず、あなたの身長、体重、目標体重などをもとに一日の摂取カロリーの適正値を知りましょう。 フレの推薦している運動をしっかりと行っている方は「生活強度」を中度か強度に設定してね。 ここで、計算できます＾＾ 今、計算した表に体重などのデータはそのままで、「生活強度」だけ変えてみてください。 ほとんど方の現在の強度は「軽度」だと思います。それを「強度」または「重度」に入れ替えてみてください。 適正摂取カロリー値が、グンと上がりましたよね。 言い換えれば、それだけ、カロリーを消費するって言うことです。 適正な時間（食後４０～６０分）に効果的な運動（無酸素運動）を行うだけで、血液中の栄養素が効率よく筋肉の生成を行い、脂肪として蓄えられなくなります。筋肉が増えると、当然、基礎代謝は改善されます。 その後、有酸素運動を行うことによって、あなたの生活強度は「強度」または「重度」へと上昇し、脂肪の燃焼効率が今までとは比較にならないくらいＵＰするわけです！ さらに、詳しく、基礎代謝＋生活代謝＋運動ごとの消費カロリーは こちらで、説明しています。 適正値がわかったら、一日の摂取カロリーを計算しましょう。 ここで、計算できます。慣れてきたら、計算しなくても、解るようになります。 「摂取カロリー」－「摂取カロリー適正値」がマイナスなら理想的ですが、有酸素運動を行うのであれば＋５００までならＯＫと考えてください。（基礎代謝＋生活代謝＋運動での消費カロリーを計算した方は、消費カロリー以下に抑えてくださいね） *ただし、１日に1300Ｋｃａｌ以上は絶対に摂取してください。基礎代謝に最低限必要なエネルギーです。 何もしなくても、基礎代謝が上がった分、痩せてはいきますが、痩せる速度を上げるために 有酸素運動を行うことをお勧めします。 有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングに代表されるように、比較的、軽度な運動を２０分以上続けた場合の、脂肪を燃焼しながら行う運動のことを言います。 この際の、脂肪の消費量は、筋肉の量に比例します。 普通に筋肉がついてる状態で、１時間ウォーキングを行うと600～800Ｋｃａｌの脂肪を消費します。 脂肪1Ｋｇは約7000Ｋｃａｌですから、約１０日間で１Ｋｇ減る計算ですね。 しかし、これは毎日、筋トレを行って、摂取した炭水化物や糖質を消費し、新たな脂肪を作らないという前提があって成り立つ計算です。 （筋トレを行っていないのであれば、摂取した栄養素は脂肪として蓄えられます。） 筋肉が付いてない状態でウォーキングを行うと、同じ１時間でも、カロリー消費量が大幅に減少します。 ですから、時間を無駄にしないように、筋肉をつけてから有酸素運動を行ってください。 有酸素運動は、どんなにハードな運動をしても、最初の２０分は無酸素運動です。 ジョギング以上のハードな運動で有酸素運動を行う場合は、空腹時は避けてください。 ウォーキング程度であれば「ものすごく空腹」か「満腹」状態以外ならいつ行っても効果は変わりません。 しかし、ウォーキングやジョギングを行うと、膝、かかとへの過度の負担や、女性の場合、夜道の危険が考えられます。 自宅で、安全に、しかもジョギングより効果的な有酸素運動を行う方法があります。 それは、ステッパーを使う方法です。 どれも踏み込むと横にスライドする機能がついてます。スライドは重要です＾＾ まず、動きが複雑なので飽きないし、バランス感覚が養われるのと、自然にウエストと足の付け根にヒネリが加わるので、効果的な運動が出来ます。 運動する時の注意点は。。。 ゆっくりと、ステッパーを踏みましょう、1秒に1歩以下のスピードで充分です。 ステッパーに乗って恐怖感がある場合や、お年よりは、自分の前に背もたれのある椅子を置いて、手で支えながら運動してね。 ステッパーに支えが付いてるのもあるけど、バランスが崩れた時、ステッパーごと転倒して危険！だよ～～～ ステッパーのいい所は。。。 上半身も自然に動くので、ジョギング以上の運動量をこなせる。 ゆっくり踏むことで、身体によけいな負荷をかけない。 場所をとらない。。。などです。 ステッパーを使えば、運動を中止したい時は、いつでも止められます。 また、１時間までなら、体調に合わせて運動を伸ばすことも出来ます。 （１時間以上の運動は、筋肉の損傷が大きくなるためお勧めしません） 運動ごとの消費カロリーはこちらで、説明しています。 運動の後には、必ず水分補給をしましょう。 また、脂肪分の少ないたんぱく質の摂取をお勧めします。 サプリメントであれば が効果的ですね＾＾ 最近、無料の誰でも入れる、カードを作ることによって、２０００～４０００円のグッズをただで入手する方法を見つけました。ここで詳しく説明してます＾＾ ステッパーやウォーキングで有酸素運動を行うと、脚が特に疲労しますよね。 そんな時に、空気で優しくマッサージしてくれる、とっても良いマシンがあります。
余談ですが、これらの運動を行うと「お通じ」がとっても良くなります。 基礎代謝がＵＰした分、燃えカスも多くなるからですね。 より良い「お通じ」を目指して、食物繊維は出来るだけ多く採るように心がけましょう。 ダイエットは、難しいようで、実はかなり簡単です。 それが今日、痩せるということが、どうしてこんなに困難なことになってしまたのでしょう？ それは、情報の過多が原因だと思います。 「楽に痩せる」「３日で痩せる」「寝ながら痩せる」「スープで痩せる」。。。 皆さんも、こんなコピー見たことあるでしょ？ こんな風に、本当に何もせずに、ただ、サプリや食品やマシンを使用するだけで痩せるわけは無いのですが、マスコミが取り上げ、いかにも効果があるように宣伝をしています。 当然、私たちは、その情報を信用してしまいます。 それを長年、繰り返された結果。。。ダイエット＝楽に痩せられる。。。 という、間違った常識が作られてしまったのです。 本編でも、説明しましたが、やせるためには「基礎代謝」をＵＰすればいいのです。 基礎代謝は筋肉を増やすことで、向上します。 筋肉は、効果的な無酸素運動を行えば、１０日ほどで、正常な量を得ることが出来ます。 それから、サプリや有酸素運動で体内に蓄積された脂肪を燃焼していけば、確実に痩せて行きます。さらにウエスト、バスト、ヒップのたるみも解消してくれます。 血中コレステロールの低減、循環器系の改善、新陳代謝の活性化などの効果もあります。 以前は、人間の移動方法は徒歩が中心でした。 現代社会においては、「歩く」事は非常に少なくなっています。 外回りの仕事で歩く機会が多い方も「正しい歩き方」で歩いていますか？ 「歩き方」そのものが、現代社会の中で変化してしまってます。 階段なんて、めったに利用しないって方も多いと思います。 ですから、みなさんの筋肉が減少するのは当たり前なんです。 その結果、太ってしまうわけですね。 筋肉を意識した歩き方や運動によって、筋肉をしっかりと付けてダイエットに成功してくださいね 絶対に行ってはいけないダイエット方法！！！ ・絶食、断食→一時的には痩せますが、筋肉量が減るので倍返しのリバウンドがあります。 ・カロリー・オフ系→実際には脂肪に変換されるアミノ酸が含まれていて、運動を伴わないと 効果なし。逆に摂取したアミノ酸が脂肪になって蓄えられます。 ・１週間以内に３Ｋｇ以上痩せる系→絶食、運動以外にありえません。（サプリ系はウソ） ・水分を充分に摂取しないダイエット→水分で太ることはありません。 ↑このファッションサイト、ステキなアイテムが沢山あります。２５～３０歳くらいの女性必見！ ダイエットに成功して新しいファッションやコスメが必要な方は下のサイトも参考にしてください ******************************* |
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| タイトル （本文） | ブログ名／日時 |
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ダイエット！科学的に分析して絶対に成功させよう！
こんにちは。{%tyoki%} いきなり、下着姿で失礼します{%busy_a%} フレはモデルやってます。エロ系だけどね＾＾{%heart3_a%} 有名なモデルの方は、その方自身がステイタスなので、その方の体型や雰囲気に合ったお仕事ができるんですが、フレのように底辺にいるアルバイト・モデルは自分を仕事に合わせて変化させる必要があるの。。。 ...続きを見る |
フレの今日の背伸び！ 2007/03/17 19:08 |
危険なダイエット。効果の無いダイエット。
こんにちは。 前回、実名を挙げて、効果の無いダイエットや危険なダイエットを紹介しますって、書いたんですが。。。。 ...続きを見る |
フレの今日の背伸び！ 2007/07/03 19:11 |
人は、なぜ太るのか。。。科学的に理解しよう。
こんにちわ。 久しぶりの更新です。 ...続きを見る |
フレの今日の背伸び！ 2007/10/05 15:17 |
これは、凄い！痩せたい方、必見！最新の医学から見たダイエット。
はぁはぁ。 今日は、ちょっと興奮してます。 ...続きを見る |
フレの今日の背伸び！ 2007/10/07 16:20 |
ＵＣＰの正しい活用方法。
こんにちわ。 前回書いたＵＣＰについて、質問があまりにも多いので、もう少し詳しく補足しますね。 ...続きを見る |
フレの今日の背伸び！ 2007/10/14 23:26 |
| 内 容 | ニックネーム／日時 |
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げげげ～～ |
５７N 2007/03/17 22:43 |
この記事すごいですね!! |
チャレンジャー! 2007/03/18 03:12 |
すごい！効果ありました。フレさんが書いていた通りにやってみたら、３週間で4Ｋｇも痩せました！ありがとうございます。 |
kao-rin 2007/03/18 11:35 |
ブログ、読ませていただいてます。効果ありますよね。でも、運動がキツイです(笑)。時間も１時間は無理です。３０分くらいで何とかなればいいのですが・・・そんなダイエット方法があれば、お願いします。 |
ヤッピー♪ 2007/03/20 10:27 |
俺はやせたくないな！！ |
こすもす 2007/03/21 19:02 |
感心します。よくぞここまで、調べてくれました。 |
ＴＥＮちゃん 2007/03/25 17:51 |
フレさんありがとうございますスッテパーとローラーで毎日せっせと頑張っていたら本当に体重が落ちてきました★食べないで我慢してリバウンドしていた自分がばかだったなっておもいます。。。これからもフレさんのブログ参考にさせて頂きながら頑張ります。。感謝です |
pennteru 2007/05/18 00:26 |
pennteruさんへ |
fure 2007/05/18 11:42 |
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