私の場合、「きっかけ」は「アメフト選手としての能力低下」であった。大学時代から始めたアメリカンフットボールで学生・社会人リーグでそこそこ活躍し、選手として自信を持って楽しくプレーしていたはずが社会人４年目（27歳時）のシーズンに早くも「衰え」を感じてしまったのである。自分では「気持ちの問題だ」とか、「時期的にスランプなんだ」などと言い聞かせようとしたが、やはり自分は騙せない。数字はもっと正直で、シーズン終了後の体力測定では40ヤード走のタイムが落ちるばかりか、10%を維持していた体脂肪率が16%にまで上昇していた。数字の低下はこの際どうでもよかった。許せないのは「ゲームにおいて相手をオーバーパワーできないこと」であった。

「これはマズい、何とかしなきゃ」と思うものの、「何をどうすればいいのか」が分からなかった。そんな時、当時コーチとしてチームに携わっていたドーム代表取締役 安田の肉体改造体験談を思い出す（安田と筆者との関係は今の「社長＝社員」ではなく「コーチ＝主将」）。おそらく安田は私が改めて真剣に相談に行くその時までに何度もそのような話を私にしてくれていたのであろうが、それまでは自己流で上手くやってきているつもりであった私の耳には完全に右から左であった。実際私はそれまでの選手生活の中で、食事にそれほど気を使うこともなく（もちろんサプリメントも無摂取）、ウェイトトレーニングは「人並みにやっているつもり」という程度であった。

そんな私にとって、シーズン終了後の12月に訪れたドームオフィスでの安田の話はまさに衝撃であった。もちろんそれまでにも何度かはトレーニングの話や栄養の話を聞いたことがあったが、「全てが論理的である」という点において全く違っていた。カロリーの話、たんぱく質・炭水化物・脂肪の話、食事回数の話、クレアチンの話、有酸素運動・無酸素運動の話、などなど、興味深い話が次々と登場し、しかも全ての論点において科学的な裏付けが確立されている点が信頼性を高めていた。そして何よりも話している安田が半年前に実際に「体験している」ということが、私のモチベーションをMAX値に至らしめることになった。

その場で安田が買い溜めしていたEASマイオプレックス、EASフォスファジェンHP、DNSホエイプロテインG+の３点を無理やり購入。寮に戻り早速トレーニングに勤しんだこの日が、私の肉体改造の第一歩となったのである。モチベーションが変われば人間変わるもので、この日のトレーニングではかつてないほど自分を追い込むトレーニングができた。もちろんその根底には「身体を鍛え直して、来シーズンは相手を完全にオーバーパワーしてやる」という強い意志があった。最終的にはこの日、追い込みすぎてゲロを吐くまでに至ったのであるが、このゲロがなんと気持ちのいいゲロであったことか．．．　過去にもそれ以降にもそのような「気持ちのいいゲロ」は経験したことがないため、今でも自分の分岐点の記憶として鮮明に思い出すことができる。

私の思う成功のポイント
・ 「きっかけ」の認識およびその気持ちの維持
・ 適切な情報収集

さて、今回は私の「きっかけ」について話したが、次回からは私の実践した「トレーニングプログラム」および「栄養摂取プログラム」についてお話ししよう。

• ビンポセチン

ビンポセチンはヒメツルニチニチソウと呼ばれるハーブの成分です。これは脳における血流を増加させ、脳が使えるブドウ糖や酸素の量を増やします。またアセチルコリンレセプターの活性を向上させ、神経伝達を速やかにしてくれます。
さらに赤血球の変形能力を向上させます。脳の毛細血管は非常に細く、通常の形の赤血球は通り抜けることができません。そこで赤血球は細長い形に変化し、直径を短くして通り抜けようとするわけです。この変形能力向上により、赤血球はスムーズに細い毛細血管を通り抜けられるようになるわけです。
またｃＡＭＰのレベルを上げる作用もあります。ホルモンや神経伝達物質が受容体にくっつくと、アデニル酸シクラーゼという酵素の働きによって、ＡＴＰがｃＡＭＰに変化します。ｃＡＭＰはプロテインキナーゼという酵素を活性化し、これによりホルモンや神経伝達物質が本来の働きをすることができるようになるのです。

実際、ビンポセチンはアルツハイマーに有効だとする知見や、高齢者の記憶力や空間知覚テスト、動作テストにおける成績を向上させたという研究もあり、その効果が証明されてきています。また、高齢者よりも若年者における知的能力向上効果のほうが大きいとした研究結果も見られます。
特にアスリートのみなさんに重要なのは、反応時間の向上と視覚および聴覚の改善効果でしょう。一日に１５〜２０ｍｇの摂取で効果が体感できるはずです。

• ユビキノン（ＣｏＱ１０）

テレビなどで紹介されて一躍有名になったユビキノン。これには大きくわけて２つの作用があります。一つは、いわずと知れた抗酸化作用。そしてもう一つは、ミトコンドリアの生産を促すことによるＡＴＰ増産効果です。
抗酸化物質の権威、レスター・パッカー博士によれば、ユビキノンは「細胞のスパークプラグ」。ユビキノンが無ければスパークが起こらず、エンジンの回転すなわち頭の回転数も上がらないというわけです。
また、脳は脂肪から出来ているといっても過言ではないのですが、脂肪は容易に酸化されて過酸化脂質になってしまいます。これが脳細胞死滅の要因となっているのですが、ユビキノンはその抗酸化作用によって過酸化脂質の生成を防ぎます。さらに、同様の作用を持つビタミンＥをリサイクルすることにより、二重に過酸化脂質生成を防いでくれます。

従来は体内のユビキノンが加齢によって減少していくことは知られていましたが、外部からの投与によるユビキノンが脳内に達するかどうかは解かっていませんでした。しかし最近になって、中年になった実験動物にユビキノンを与えて脳組織を調べた実験が行われました。これによると、大脳新皮質におけるユビキノンの量が劇的に増加し、脳細胞中のミトコンドリアに集中的に存在していたことが確かめられています。
実験開始後２ヶ月で、脳内ユビキノン値は３０％上昇し、若い実験動物に相当するレベルにまで達したそうです。脳が若返った、と言い換えても良いくらいでしょう。
摂取量は難しいところですが、一般には一日に３０ｍｇ程度で充分です。しかし１００ｍｇ程度の摂取によって、ミトコンドリア増産効果によりスタミナ（特に心肺機能）が格段に向上します。ハードな練習の日や試合の日など、朝食後にこれくらい摂取しておくと、普段より疲れにくい自分が発見できることでしょう。

• アルギニン

アミノ酸のアルギニンが脳にも影響を及ぼすということは、初めて聞いた方も多いのではないでしょうか。実際アルギニンは学習・記憶能力を高めたり、アルツハイマーの原因であるアミロイドの生成を抑えるなどの作用が確認されています。また、現時点では詳細は解かっていないものの、アルギニンにより作り出される一酸化窒素（ＮＯ）が神経伝達にかかわっているとも言われます。アルギニンからＮＯとシトルリンが作られるのですが、このときに働く酵素が、神経系に多量に存在するのです。おそらくは学習と記憶の向上についても、ＮＯが神経伝達物質として働いているものと思われます。

またアルギニンには強い血管拡張作用と血小板凝集抑制作用があり、脳の血流を増加させます。これにより酸素や栄養素の供給が多くなり、脳のエネルギーが増加することも考えられるでしょう。
他でも述べましたが、ＮＯは筋肉の衛星細胞のFusionを促すことによる筋細胞増殖を引き起こすため、筋肉の発達を願うアスリートにとってアルギニンは重要な栄養素となります。もちろん他にインスリン増強作用、成長ホルモン分泌作用なども期待できます。なおグリケーション（後述）を抑制する効果もあります。

ただしアルギニンの摂りすぎは問題です。ヘルペスを増殖させるほか、それ自体がスーパーオキサイドを産み出したり、酸素と化合することによってヒドロキシルラジカルを生成したりしてしまいます。
一日２１ｇまでなら安全だとする報告もありますが、実際に効果の見られる一日量として３〜６ｇ程度に抑えておいたほうが安心できるでしょう。パウダータイプのものが経済的ですが、非常に味が悪いため、カプセルタイプにしたほうが無難かもしれません。

• カルノシン

カルノシンは筋肉や眼球の水晶体に多く含まれるアミノ酸が二つ繋がったジペプチドですが、最近になって脳にも多く含まれることが解かってきました。ラットの実験によればカルノシンは脳の活性酸素による傷害を防ぎ、また神経細胞の保護作用を持つことが明らかになっています。
また抗酸化物質としての作用もあり、過酸化脂質生成の抑制や一重項酸素の除去などを行います。
大食をする方は血中の糖分が多くなってしまうのですが、その状態が長続きすると変形した糖分にタンパク質がくっついてしまうことがあります。これをグリケーションと言って、生体にかなりの悪影響を与えていきます。悪影響の一つには、グリケーションを起こしたタンパク質中にカルボニル基が生じ、さらにそれらが重合してアミロイドタンパクを作り出すことが上げられます。
カルノシンには、グリケーションを起こしたタンパク質にくっついて、それがカルボニル基を生成するのを妨げる作用があります。大食をされない方でも、糖尿病家系が疑われる場合はカルノシンの摂取を考慮してください。
カルノシンのサプリメントもありますが、実は鶏肉に多く含まれます。胸肉などは皮を取れば脂肪も少なく、大量のカルノシンが入っているため、積極的に食卓に取り入れるようにしましょう。
　
脳に悪い栄養素など
さて、脳に良い栄養素・サプリメントについて３回に渡り解説してきましたが、最後に「脳に悪い」栄養素について簡単に触れておきましょう。
まずは何といっても「飽和脂肪」です。私たちが何かを記憶しようとするとき、神経の樹状突起がだんだん伸びていきます。しかし、飽和脂肪を多く摂取していると、神経細胞の拡張が妨げられることがわかってきています。実際に高飽和脂肪食を与えられた実験動物は記憶試験で低い成績しかあげることができず、樹状突起の数は少なく、長さも短いことが確認されています。

次に「砂糖」です。血糖値やインスリン値の異常が脳に多大な影響を与えていることは疑いの余地が無く、血糖値が高い糖尿病の児童はＩＱが低いことが知られています。一時的に（食後など）血糖値が高くなるのは問題ないのですが、慢性的な高血糖や高インスリンは危険であり、痴呆症（全般的な知能の低下）やアルツハイマーの進行を促進すると言われています。
また、ある研究によれば砂糖を与えつづけられたラットは、同量のカロリーをデンプンから与えられたラットよりも寿命が短いことが確認されています。こういった悪影響は、前述のグリケーションによるものが大きいのでしょう。
なおイスラエルで行われた実験によれば、果糖の摂取が砂糖よりもさらに大きな悪影響を及ぼすとされています。果糖は加工食品やソフトドリンクに多く含まれますので、ラベルを良く読んで食品を選ぶようにしてください。
もちろん週に３〜４回、トレーニング直後のインスリン感受性が高い時に吸収の早い糖質を摂るくらいなら問題はありませんが、日常的に甘いものを良く食べるような習慣がある人は注意してください。特に糖尿病家系の人は今すぐにでも習慣を正すようにしたいものです。

最後に、喫煙の習慣がある人は禁煙することです。喫煙がスタミナを奪うことは良く知られていますが（一酸化炭素がヘモグロビンと結びついてしまうため）、血管縮小作用や血栓形成作用により、脳の血流が悪くなることも重要です。ニコチンにはアセチルコリン受容体の一種と結びつく作用があるため、一時的に覚醒作用が現れますが、だんだん逆に、ニコチンを入れないと頭が働かないようになってしまいます。
アセチルコリンはアセチルコリンエステラーゼという酵素によって簡単に分解されますが、ニコチンはなかなか分解されず、受容体に長く居座ってしまいます。そしてアセチルコリンよりも遥かに強い刺激を受容体に与えつづけるため、喫煙を続けていると受容体の感度が鈍くなってしまうのです。

これで脳に関する栄養素、サプリメントについての話は一区切りつけるとしましょう。難しい用語が多くて困った方も多いかもしれませんが、面倒だからと読み飛ばしてしまうようでは、既にアナタの脳は老化しています。
ウィトゲンシュタインという言語哲学者によれば、「私の世界の限界は、言語の世界の限界である」。つまり知識を広げるほど、自分の世界が広がるということです。人生は短く、そして一度きり。常に知識欲、好奇心を持ちつづけて少しでも自分の世界を広げる努力をしていきたいものです

ロウイングとプルダウンはレップス数８〜１２としますが、デッドリフトは軽い重量で１５回くらいから開始し、１２回、１０回、８回とだんだん重量を増やしながらレップスを減らすようにしていきます。フォームが難しく、多くの関節を使う運動ですので、最初のうちはこのような形で行ったほうがよろしいでしょう。
ある程度筋力がアップしてきたら、前述したとおりプルダウンをチンニングに変えていくようにしてください。

背中の筋肉は脚についで大きな筋肉です。これを鍛えることによって筋肉での体重を増やすことができますし、姿勢も良くなってきます。アスリートには必須の筋肉ですし、見栄えも良くなる。これからはミラーマッスルだけでなく、背中の筋肉にも注意を向けるようにしていきましょう。

トレーニングにおいて、メンタルな意欲を駆り立てるには多くの要素がある。その多くは自分のコントロール能力ではどうにもできなかったり、そのときの状況や生まれつきの遺伝子構造に左右されたりする。しかし、方法がないわけではない。様々な研究で、エクササイズ中に音楽を聞くことにより、持久性があがったり、ムードを盛り上げたりするなどのメリットについての研究が行われているのである。

　ハムデン-シドニー大学のRobert T. Herdegen博士とJonathan D. Meeks博士の新しい研究によると、エクササイズ中に好きな音楽を聞いている人は、「つらい」いう意識が低く、そのため音楽を聴かないでエクササイズをする人に比べて、よりハードなエクササイズができる。

　この研究の中で、12人の男子大学生に10分間全速力で自転車に乗ってもらう実験を行った。まず、一日は何も聴かずに乗ってもらい、別の日にはそれぞれ好きな曲を聴きながら乗ってもらった。そして、もう一日はラジオの雑音を聞きながら乗ってもらった。この実験の結果、音楽を聴いていた方が、何も聴かない、また雑音を聞いていた日と較べて、11％も距離が伸びたのである。さらに、学生に「つらさ」のレベルをランク付けしてもらったところ、音楽を聴きながらというのが最もきつくないとの回答になった。

　現在、なぜ音楽の効果について議論が繰り広げられている。多くの研究者は、音楽のリラックス効果がパフォーマンスを高めるのにも役立っているのではないかと考えている。また、別の理論として、音楽を聴くことにより、単にエクササイズのつらさを紛らわせることができるからという可能性も唱えられている。つまり、つらさを意識しなければ、人はそのエクササイズに不快感を感じることがないので、スローダウンしたり、やめてしまうことが少なくなるということである。

私の考えでは、音楽にはそれ以上に何かがあると思う。ウェイトトレーニングの際、私は適切な音楽を聞くことによりやる気が起こり、それがモチベーションとなってもっとハードに、そして長時間続けることができる。また音楽を聴くことにより、集中力が増し、周りのおしゃべりや行き来する音などの雑音などが気にならなくなる。

　一方で、特殊なケース、特にエアロビクスなどでは、音楽が刺激になると同時にリラックスさせてくれると感じる。だからあの単調な動作にも耐えることができるのである。