腹筋の筋トレといえばまずはこれ！「クランチ」
腹筋の筋トレの中でも王道中の王道なのが「クランチ」です。部活動などでも実践していた人は非常に多いのではないでしょうか。
しかしこのクランチ、間違った方法で行っている人が非常に多い種目でもあります。そのポイントとなるのが「体の起こし方」です。
大半の人は手を頭の後ろに組み、ヒジがヒザにつくくらいしっかりと体を起こすのですが、このやり方は体を起こした時に負荷が分散してしまうだけでなく、腰を痛める原因にもなります。
体を起こすのではなく、骨盤を後傾させ、頭から背中を徐々に丸めていき、視線がおへそに来るような意識で行いましょう。肩甲骨が少し浮くくらいの高まで上げれば、十分腹筋への負荷はかかります。
男なら誰しもが憧れるシックスパック。夏になれば女性からの視線も集まります。そのために必死に腹筋を鍛えようとしたことがある人も少なくないのではないでしょうか。そこで、今回は腹筋シックスパックを手に入れるため、腹直筋を鍛える『クランチ』について解説します。
シンプルだけど腹筋への負荷が高い筋トレ「プランク」
動きはないけれど腹筋や体幹にかなりの負荷がかかることで有名な筋トレ。それが「プランク」です。
方法は非常にシンプルで、うつ伏せになってヒジとつま先で体を浮かせてその状態を維持するだけです。この時、脚から背中にかけて一直線になるようにし、腰が落ちたりお尻が上がってしまわないように気をつけましょう。
姿勢をキープするだけですが、 お腹周り全体に大きな負荷がかかっていることがわかると思います。まずは30秒程度維持できるようにし、最終的には1分以上その姿勢を保てるようになると、かなり腹筋が強くなることでしょう。
もしこの状態だと負荷がきつすぎる場合は、ヒザを付いてもう少し楽な姿勢を取ってください。
お腹周りが気になったのがきっかけで、筋トレを始める人は多いのではないでしょうか。そこで、男性にも女性にもオススメなのが、腹筋まわりを引き締められる体幹トレーニングです。そこで今回は、体幹トレーニングの王道である『プランク』をご紹介します。
脇腹の腹筋を鍛える筋トレ「サイドクランチ」
シックスパックと聞くとどうしても腹筋の前側ばかりを意識してしまいますが、男女ともにセクシーなくびれを作るには脇腹へのアプローチも欠かせません。
そこでおすすめなのが「サイドクランチ」です。
この種目は横向きに寝そべり、ヒザを曲げて肋骨を寄せるように上半身を上へと反らします。この時バランスを崩さないよう、下になっている手は腹斜筋に添えておきましょう。反動をつけずゆっくり行うのがポイントです。上半身を起こす時に体を曲げてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。
身体を斜め上に持ち上げることで腹斜筋を鍛えることができるサイドクランチ。体を横に向け、脇腹の筋肉を使って持ち上げるトレーニングになります。ウエストの脂肪燃焼をサポートし、美しい腰回りを作るだけでなく、体幹を強くすることにも繋がります。
少ない動きで腹筋全体を鍛える筋トレ「ヒールタッチクランチ」
もう1つ、脇腹の筋肉を鍛えられる筋トレをご紹介します。それが「ヒールタッチ・クランチ」です。
通常の腹筋のように仰向けの上体でヒザを曲げます。この状態から少しだけ体を浮かせ、そのまま体をスライドさせて種目名通りかかとにタッチし、この動きを左右交互に繰り返します。
常に腹筋への負荷がかかり続けるトレーニングで、メインで効く部位は、脇腹ですが、腹筋全体にも効きます。
少ない種目で腹筋を効率良く鍛えたい場合、ぜひ候補の1つにするといいでしょう。
ヒールタッチクランチは、腹斜筋、腹直筋、腹横筋を主に鍛えることができるトレーニングです。特に、腹斜筋に効果があります。同時に、体幹を鍛えることもできます。腹筋の力だけを使って、体を動かすため、高い負荷がかかります。その分、しっかりと腹筋に効果が出るため、諦めずに取り組んでみましょう。
応用編もある腹筋の筋トレ「レッグレイズ」
最後に紹介する「レッグレイズ」は、主に腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。シックスパックや割れた腹筋には関係ないのでは？と思う方もいるかもしれませんが、綺麗に割れた腹筋を作るには欠かせない要素がつまっている場所でもあるのです。
仰向けになった状態で、足を床と垂直になるまで上げ（身体が硬い方は上げられるところまで）、そして下ろすという動作を繰り返します。このトレーニングは、骨盤を前傾した状態で行うと、腰に大きな負荷がかかってしまうので、ゆっくりとした動作を心がけ、両手をお尻の下に敷くなどして対策するといいでしょう。
また、同じように足を上げた状態で両腕を広げ、その足を左右交互に倒すと「リバーストランクツイスト」という種目になります。こちらは脇腹の筋肉を中心に鍛えることになるので、 ちょっとした応用として覚えておくといいでしょう。
レッグレイズは、下腹部の腹筋を鍛えるトレーニングです。重点的かつ効果的に下腹部の腹筋を鍛えることができるため下腹部の腹筋を割るのに有効です。女性にとっては下腹部の引き締めや、美しいウエストラインの維持が期待できます。
腹筋を割るなら筋トレ＋食事管理にも気をつけよう
ここまでに紹介した腹筋の筋トレを続けていけば、たくましい筋肉を手に入れることができるでしょう。しかし、せっかく鍛え上げても脂肪に隠れてしまえば、割れた腹筋にはたどり着けません。
これからシックスパックを目指すという方は、割れた腹筋には「筋トレ＋食事管理」の組み合わせが大切だということを忘れないでください。
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