実は意外に高い「筋トレの消費カロリー」
筋トレを実際にしてみると、有酸素運動の時と同じかそれ以上に息が切れたり疲れたりしますよね。
例えば25歳の女性（身長160cm、体重50kg）が30分ほどダンベルを使ったトレーニングを行うと、その消費カロリーは250kcal以上になるのです。ちなみにこれは、同じ人が50分間軽めのジョギングを行ったカロリーと同程度です。
トレーニング内容やその人の筋力レベルで差は変化しますが、筋トレで消費されるカロリーが想像以上であることがわかります。
筋トレ中だけでなく普段の生活も痩せやすい体質になる！
筋トレの嬉しい減量効果は、何もトレーニング中の消費カロリーだけにとどまりません。
筋トレによる激しい運動を行った場合、運動終了後の安静にしている時も、脂肪の燃焼効率が良くなることがわかっています。この状態をEPOC、日本語では「運動後過剰酸素消費量」という難しい言葉で表現するのですが、要するに運動した後も脂肪燃焼が続くと考えるといいでしょう。
この状態は運動後1〜3時間続くとも言われています。そして筋トレと有酸素運動を比較した研究では、個人差や運動の程度にもよりますが、筋トレの方がより高いEPOC効果があることがわかっています。まさに筋トレは、ダイエットの強い味方と言えるわけです。
筋トレと有酸素運動の組み合わせでさらに痩せ体質に！
筋トレの後に有酸素運動を取り込むことで、さらなるダイエット効果が期待できます。
筋トレのような無酸素運動では、主に糖をエネルギーとして使います。それに対してジョギングなどの有酸素運動では脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪燃焼には効率的なのです。
また筋トレによって分泌される成長ホルモンは脂肪の分解を促してくれるため、より有酸素運動による脂肪燃焼を助けてくれるのです。
60分間の筋トレ＋20分以上の有酸素運動を目安にするといいでしょう。ただし、非常に高い強度の筋トレを行っている人は、有酸素運動をしない方が脂肪燃焼効果が持続するという研究結果も出ています。そこは人それぞれとも言えるかもしれませんね。
筋トレと有酸素運動の絶大なダイエット効果について、以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。
「体型を改善するためにランニングをしたい」と思う人は多くいます。もしアナタが今からランニングを始めるなら、ぜひ筋トレも並行して行う事がオススメです！ なぜならどちらか一方だけを行うよりも遥かに運動効果が高まるから。 この記事では筋トレとランニングの相乗効果を徹底解説します！
減量におすすめなメニューは下半身とインナーマッスル
もしもダイエットとして筋トレを取り入れるなら、ぜひおすすめなのが下半身を鍛えるトレーニングとインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
下半身のトレーニングといえば、代表的な種目であるスクワットがあります。この種目は太ももやお尻を下半身全体を鍛えることができます。下半身は、人の体の中で最も筋肉量が多い部分であり、スクワットはかなりのカロリー消費が見込めます。
筋トレ種目BIG3のひとつであるスクワットですが、唯一ダンベルなどの器具を使わずにおこなえます。以下に様々なスクワットをご紹介します。
スクワット
スタンダードなスクワットです。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
筋トレと聞くと上半身ばかりを想像する人が多いですが、それは間違いです。上半身と下半身のバランスが取れていないと、いくら筋肉を大きくしてもモテる体は手に入りません。そこで今回は、下半身を重点的に鍛えるのに効果的な『スクワット』について詳しく解説していきます。
ワイドスタンス・スクワット
足を広く構えることで、内転筋をより効果的に鍛えられます。
ワイドスタンス・スクワットは太もも内側の引き締め、大腿四頭筋、内転筋群を鍛えることができる筋トレ種目です。足を大きく開いた状態で膝を曲げて上体を下ろしていきます。太ももの内側が刺激されるためO脚の改善、スタイルアップにもよいとされています。
ブルガリアンスクワット
スクワットを片足でおこなうため、その分かかる負荷が高くなり、効果が高くなります。
腹筋に、胸筋に、上腕二頭筋…筋トレは上半身をメインにおこなうイメージが強いですが、それだけでは全身で見たときのバランスが悪くなってしまいます。ダイエットも同時に考えている人は、大きな筋肉が集まる足の筋トレが効果的です。そこで、今回は足腰を強く見せるため、太ももの大腿四頭筋を鍛える『ブルガリアンスクワット』を紹介します。
シシースクワット
スクワットの分類で最も難易度が高い種目が、『シシースクワット』です。上級者向けのトレーニング方法ですので、難しい場合は、片手を壁につけながらおこなってみてください。
シシースクワットは、器具を使わずに太ももの大腿四頭筋に高負荷を与えて鍛えることができる筋トレです。ジムに通わず家で下半身を鍛えたい、でも高い効果を得たい！そんな人にオススメのトレーニングです。
下半身全体を鍛えることで基礎代謝の底上げにもつながるため、効果が出やすいというのも魅力の1つです。そしてインナーマッスルは別名深層筋とも呼びますが、お腹や背中など広範囲にわたって存在します。
インナーマッスルを鍛えることで姿勢や関節の位置を安定させることができます。
また、基礎代謝の底上げになるだけでなく、腸の動きを刺激して女性の悩みの種である便秘や肌荒れ、冷え性を解消してくれたりもするのです。この2種類はどちらも自宅で簡単にできるトレーニングなのも嬉しいところですね。
減量中の筋トレは食事メニューも大事！
筋トレによるダイエットは、健康的であり、脂肪を燃焼しやすい、痩せやすい体質を作ることが目的です。
しかしここで、ダイエットを始めた人には気をつけて欲しい部分があるのです。それが、ダイエット初心者にありがちな「食事制限」。
筋トレによってエネルギーを消費しやすい環境ができている中で食事制限を行ってしまうと、体は飢餓状態に備えてエネルギーを蓄えようとしてしまいます。そうなるとせっかくの筋トレ効果も台無しです。筋トレによる減量を目指すなら、タンパク質を多めにした食事を意識してしっかりと食べる習慣も身につけるようにしましょう。
筋トレ中におすすめの食事については以下の記事でも詳しく紹介しています。参考にしてみてください。
重いバーベルを持ち上げたり、腹筋や腕立て伏せをして汗を流すイメージの筋トレですが、実は普段の食事にも重要な役割があるんです！ここでは、せっかくおこなった筋トレの効果をムダにせず、最大限に引き出す食事についてご紹介します。
健康的にゆっくり減量！を合言葉に筋トレをしよう
筋トレによる減量は、短期間で急激に落とすというよりは、毎月少しずつ着実に減っていくというイメージが理想です。
しかし、今まで運動習慣を持っていなかった方は、筋トレを始めることで自分の体が一気に変化することを実感できるでしょう。筋トレは、脂肪を燃焼させ、痩せる体質に近づく為の効率の良い方法なのです。
＜あわせて読みたい＞
ランニングは非常にダイエットに効果的です。ウォーキングをするよりも、ランニングのほうが消費カロリーを上げやすく、ダイエット効果ははるかに高いです。今回は、こういったランニングの消費カロリーとダイエット効果について、くわしく解説していきます。
「筋トレBIG3」をご存知でしょうか？筋トレの種類は数多くありますが、BIG3はその中で最も効果が高いとされる3つの種目です。その絶大な効果を知り、初心者の方もぜひチャレンジしてください。