みなさんは「脂肪肝」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
脂肪肝とは、大まかに言うと中性脂肪や脂質が肝臓に溜まりすぎた状態のことを言います。
現代の日本は様々な国の食文化を取り入れており、和食離れしていく日本人が増えたため、脂肪肝と診断される割合が増えてきているのが現状。
今回はそんな脂肪肝について詳しくまとめてみましたので、さっそくご紹介していきたいと思います。
脂肪肝とは？
私たちの体内には肝臓という臓器が存在します。
この肝臓には通常３～５％の中性脂肪が蓄えられており、この数字は正常値となります。
しかし、中性脂肪やコレステロール、脂質の摂りすぎにより、肝臓に脂肪が溜まっていき、その割合が３０％以上になると、「脂肪肝」と診断されます。
つまり、肝臓に脂肪が溜まりすぎた状態のことを指すわけです。
脂肪肝の症状について
脂肪肝の症状についてですが、実は脂肪肝には主な自覚症状がほとんどないのが現状です。
「肝臓＝沈黙の臓器」と聞いたことがあるかと思いますが、
肝臓は沈黙の臓器と言われるほど自覚症状がないもので、７割以上の細胞が破壊されて初めて自覚症状が出ることがほとんど。
ですので、自覚症状がないままに肝臓に脂肪が蓄積されがちなのです。
脂肪肝の原因は？
そんな、自覚症状の出ることがほとんどない「脂肪肝」。
主な原因は【食生活や生活習慣】にあります。
脂肪肝と診断される人のほとんどが糖質の摂りすぎを指摘されているなど、糖質の摂りすぎも原因の一つとされています。
また、糖尿病も脂肪肝を引き起こす原因となります。
このことから、必然的に「肥満」も脂肪肝の原因となります。
そして、むしろ脂肪を落とすのに良さそうなダイエットもまた、脂肪肝の原因となり得るのです。
これは過度なダイエットにより栄養不足や水分不足を招き、糖質の摂らなさすぎなどが原因で、逆に脂肪を作りやすい身体を作り上げてしまうためです。
ダイエットを行う際は、短期間という無理なスパンで行わずに、長期間ゆったりと、バランスの摂れた食事を心がけるようにして、運動を適度に取り入れて筋肉の強化にも目を配ってあげましょう。
脂肪肝になりやすい食材・食品について
アルコール
アルコールの過剰摂取は肝臓内で中性脂肪を作る原因となります。
また、アルコールが原因で脂肪肝と診断される場合は、「アルコール性脂肪肝」となり、それ以外は「非アルコール性脂肪肝」と分類されます。
脂質を多く含む食べ物
牛肉・豚肉ともにバラ肉は脂質が多いため、過剰摂取は避けましょう。
バラ肉以外にも、脂身の多い箇所は必然的に脂質が多く含まれているので、気をつけましょう。
糖質を多く含む食べ物
糖質を多く含む代表的な食品として、「砂糖・果物・白米・麺類・小麦」などがあげられます。
砂糖の主成分となる「ショ糖」は中性脂肪を作る原因になるので要注意。
果物はビタミンなども豊富なので、適度に取り入れるようにしましょう。
白米や麺類などの炭水化物は、より中性脂肪を作りやすいとされています。
また、精製された小麦で作られるパンなども炭水化物を多く含み、脂質・糖質も含まれています。
菓子パンなどはさらに糖が増しますから、摂りすぎには要注意が必要です。
菓子パンや白米・パスタ・うどん・ラーメンなどはとっても美味しいですし、ついつい食べ過ぎちゃいますよね。
これらを好んで食べる方は非常に多いですが、中性脂肪をあまりつけないようにするためにも、炭水化物の摂りすぎには注意しましょう。
脂肪肝になりにくくする食べ物
青魚
青魚には、中性脂肪を減らしてくれる「EPA」という成分が含まれています。
これは魚の脂肪でもあるのですが、積極的に取り入れたい脂肪なのです。
焼き魚で摂取しても良いのですが、焼くと脂肪が落ちてしまってもったいないので、お刺身やホイル焼きなどの一工夫があると、なお効果的です。
お酢
お酢には脂肪を減らしてくれる「アミノ酸」がとっても豊富！
アミノ酸は脂肪燃焼を活発にしてくれる成分でもあるので、脂肪肝予防におススメ。
キノコ類
キノコは食物繊維を多く含む食材として知られています。
食物繊維はエネルギー摂取を抑制してくれる働きがあり、脂質なども抑制してくれる働きがあるので、脂肪肝に効果的とされています。
貝類
貝類の中でもシジミは特にミネラルとタンパク質を多く含む食材で、ビタミンB１２も多く含んでいます。
緑黄色野菜
緑黄色野菜にはビタミンが豊富で、食物繊維なども多く含んでいることから、脂肪肝予防に最適な食材となります。
生活習慣を改善して、健康な毎日を！
脂肪肝を放っておくと、肝臓機能が悪くなり、細胞を破壊していきます。
そうなることで起こりうる主な病気として、肝炎や肝臓がんなどがあげられます。
また、その原因の背景として、メタボリックシンドロームなどが指摘されています。
そうならないためにも、日々の生活習慣を見直し、コレステロールや脂質の摂取を抑え、また、油料理や糖質を摂りすぎた際には、中性脂肪を下げる食品を摂取することを心がけるなどして、上手に食生活を見直しましょう。
また、食だけにとらわれずに、適度な運動を日々の生活に少しでも取り入れるようにしましょう。
筋肉がつくと、代謝や脂肪燃焼率が上がりますから、運動は脂肪減少にとても効果的です。
無理のない食生活や運動で、快適な日常生活を送っていきましょう！