こんにちは、wataruです。
睡眠についての続きです！自分のために書きながら実践し不眠症からの脱出をめざします。
ちょっとややっこしい言葉が出てきて、自分でもこんがらがってしまいましたが、整理してまとめました！
メラトニンを作ると言われるセロトニン
メラトニンのもとになるセロトニンを作るためにはトリプトファンが必要です。
トリプトファンは食事に気を配る事で補うことが出来ます。
トリプトファンが多く含まれる食材
| 肉類 | 豚、牛、鳥レバー | 豚ロース | 鶏むね肉もも肉 | 豚、鳥ひき肉 | 牛サーロイン |
| 魚類 | かつお（生） | マグロ赤身 | アジ | イカ | うに |
| 果実 | アボカド | キウイフルーツ | バナナ | ||
| 野菜 | ほうれん草 | ニラ | ニンニク | 枝豆 | ブロッコリー |
| 穀物 | そば | うどん | スパゲッティ | 中華麺 | 白米 |
| 乳製品 | 牛乳 | プロセスチーズ |
様々な食品に含まれていますが、しかし、栄養バランスが崩れてしまってはいけません、1日3食をバランスよく食べていただきながら、より意識して摂取することが快眠につながります。
トリプトファンはセロトニンの材料となるため、トリプトファンをしっかり取って、セロトニンを増やすことにより、様々な効果が期待できます。
セロトニンは、メラトニン（睡眠ホルモン）を作りますが、イライラ感や、気分の落ち込みを抑える効果がありうつ病にも効果があります。
セロトニンを作るのに必要なトリプトファンは、炭水化物を摂取するとインスリンの血中濃度が上がり、トリプトファンをより多く脳内へ運べるとされています。
実はトリプトファン単体ではセロトニンを作ることができません。
セロトニンは脳内の『ほう線核』と言う部位で作られますが、ビタミンB6 が必要でほう線核で合成されます。セロトニンを効率よく作りだすためには、トリプトファンだけでなく、ビタミンB6も効率よく摂取しなくてはいけません。
ビタミンB6 が多く含まれる食材
肉類（牛、豚、鳥）とそのレバー
魚類（マグロ、カツオ、アジ、サバなど）
野菜類（ニンニク、トウガラシ）
ビタミンB6は体内で作られますので偏食せずに食事をすることが大事です。
メラトニンを作るセロトニン
セロトニンは先で書いたように睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを作ります、良い眠りにつくには欠かせません。
メラトニンの分泌量が増えると、副交感神経系が体温や心拍、血圧が低下します、お風呂上りに体温が下がるときに寝ると良いといわれますが、脳が睡眠の準備ができたと認識しいて眠りにつきやすくなります、これがメラトニンの作用です。
メラトニンは光を受けると効果が無くなり始めます、部屋のカーテンを少し開けて寝る事で起きやすい環境になります、起きてからも明るい部屋で活動の準備することで一日が快適に過ごせるようになります。