前腕の筋トレ方法｜たくましい腕は女子にモテる！？

鍛え上げている筋肉は、それだけで女子の注目を浴びやすいもの。特に合コンなど女子との距離感が近いイベントでは、「触ってみてもいいですか？」といった具合に嬉しいスキンシップにも発展します。

実はそうした女子が触ってみたいと思う筋肉の中でも、前腕は特に上位にランクインすることが多いのです。前腕は衣服を着ている時でも目立つ部分ですから、女子にとっては最初に目につく場所でもあります。ここを鍛えることで、外見のイメージは大きく変わってくるでしょう。

前腕の筋肉は全身の中で見ると非常に小さいのですが、その種類はなんと約20種類にも及びます。肘・手首というとても複雑な動きをする関節に関わっているため、それぞれが細かい役割分担をしているというわけです。筋トレではそうした筋肉を「前腕筋群」と総称してトレーニングをすることが一般的です。

しかし、その前提として「前腕は様々な『角度』から筋トレをした方がいい」と覚えておきましょう。
これから紹介する3つのトレーニングでは、手首を前後に動かすものや左右にひねるもの、あるいは肘の屈曲を利用して鍛えるものなど、様々な動きをするメニューを選びました。

デスクワークの多い人は、前腕部の筋トレをすることで筋肉のストレッチと腱鞘炎の予防などにも繋がるので、ぜひ取り入れてみてください。

前腕を鍛える筋トレでよく取り入れられているのが「リストカール」です。
リストカールは前腕の主に手の平側の筋肉を鍛えることができます。ベンチに座って腕をももに置き、そしてダンベルを持ってください。そして手首を巻き込むようにして、ダンベルの上下運動を行います。トレーニング時はケガ防止のため、ゆっくりとした動作で行いましょう。

このトレーニングは手の平を上に返して行いますが、逆に手の甲を上にして行う「リバース・リストカール」という種目もあります。この種目は尺側手根伸筋・橈側手根伸筋など手の甲側にある前腕を鍛えるトレーニングです。リストカールと1セットにして、両サイドの筋肉を鍛えるといいでしょう。

＜リストカール（リバース・リストカール）の詳細はこちら＞

「プロネーション」は、前腕筋群の円回内筋・前腕屈筋群・方形回内筋といった筋肉を刺激します。いくつかの筋肉の名称に「円回」という言葉が入っているように、これらは手首の旋回に関わってくる筋肉です。

プロネーションはベンチに座って行います。片手でダンベルの端を持ち、ダンベルを立てた状態でスタンバイをします。この時、もう片方の手は肘に添えて支えてあげるといいでしょう。

そしてダンベルをゆっくりと体の外側に倒していきましょう。この時、前腕の内側にある筋肉の伸縮を意識してください。 あまり高負荷で行うと手首のケガにつながるので、ダンベルの重量に気をつけて行うのがポイントです。

この種目も、ダンベルを反対側で上下に動かす「スピネーション」という種目があります。こちらは回外筋という逆側の筋肉を鍛えられるので、プロネーションと1セットで行うといいでしょう。

＜プロネーション（スピネーション）の詳細はこちら＞

ダンベルで行うアームカールは、主に上腕の筋肉を狙った筋トレです。しかし、手首を返して手の平の向きを変えることで、肘と連動している前腕の筋肉を鍛えることができるようになります。

まず1つ目は、拳を縦にした状態でダンベルを持つ「ハンマーカール」です。このトレーニングでは、前腕筋群の中でも特に肘の連動と深く関係している上腕筋を鍛えることができます。肘の連動に欠かせない筋肉なので、普段のアームカールと一緒に使い分けて行うといいでしょう。

もう1つが、手の甲を上にして行う「リバースカール」という筋トレです。先ほどの上腕筋に加え、腕橈骨筋という筋肉も鍛えられます。腕橈骨筋は肘周辺の筋肉の盛り上がりを作ってくれる筋肉なので、ぜひ取り入れたい種目です。

女子からのモテ要素の1つでもある前腕ですが、胸・肩・背中といったトレーニングでも常に刺激されています。そのため、この部分を鍛えたい時にはトレーニングのラストに行い、最後の追い込みをかけていくといいでしょう。

このワンポイントの筋トレを追加して、女子から一目浴びるかっこいい前腕を手に入れてください！