体幹を鍛えるプランクトレーニングの効果的なやり方とおすすめアプリ

プランクってどんなポーズ？効果は？

プランクトレーニングとは、体を一枚の厚い板（プランク）に見立てたポーズで体幹を鍛える、体幹トレーニングの一種です。筋肉もりもりになるタイプのエクササイズではなく、体の深部にある普段鍛えにくい筋肉（インナーマッスル）を刺激するトレーニングになります。室内でさほどスペースを取らずに行えるのも、はじめやすいポイントです。

プランクを続けると体幹が鍛えられ、ふにゃふにゃしていた体が、芯が通ったようにシャキッとして姿勢が良くなります。また全身の筋肉も刺激され、特に腹横筋をはじめとするお腹周りの筋肉が鍛えられます。骨盤の位置が正常になり、ポッコリお腹も内側から引き上げられてペタンコになるとか。

プランクの正しいフォームは？

プランクフォームは正しくおこなってこそ効果があるので、ポーズのコツを覚えましょう。

まず、床に四つんばいになります。このとき、基本のポーズでは、前腕（肘から下）をすべて床につけます。肘が肩の真下にくるように調整しましょう。手は握っていても、手のひらを床につけても構いません。左右の指を組んでも良いそうです。

そして体を引き上げ、かかとから頭の先までが、板のようにまっすぐになるよう、ポーズをとります。その姿勢のまま一定時間キープします。
もし前腕を床につける基本のプランクがハードすぎて、なかなかポーズができない場合は、肘を伸ばして「腕立て伏せの始めの姿勢」で行うと良いそうです。負荷を軽くすることができます。

アプリを使って、30日間プランクトレーニングしてみよう！

出典: Google Play

30日間プランクトレーニングとは、プランクを30日間毎日続けるダイエットトレーニングです。キープする時間を1日目・2日目は20秒、3日目・4日目は30秒、というふうに、毎日少しずつ伸ばしていき、30日目には5分キープできることが目標。毎日規定の時間を計るのが面倒なので、ここはスマホアプリを活用しましょう。

筆者のお気に入りは「30日間プランクダイエット」というアプリです。

出典: Google Play

毎日その日のキープ時間が表示されますので、ポーズを取ったら開始ボタンをタップしてください。週に一度、トレーニングのお休みの日も設定されています。30日が終了したら、また1日目に戻ります。シンプルな作りなので、途中でついていけないほどハードになったら、記録をクリアして強制的に1日目に戻ることも可能です。

なおこのアプリはAndroid（アンドロイド）限定ですが、App Storeにもプランクトレーニング用のアプリがあります。

はたして30日でそこまでの体幹が仕上がるのか……?という不安はありますが、運動不足になりやすい寒い冬にはちょうど良い室内でのエクササイズといえます。今からはじめると、コートを脱いで薄着になる季節に間に合うかも……!?