- セルフ・ライザップやってます
- ライザップの糖質制限
- 糖質制限ダイエットは便秘になりやすい？
- 便秘にならないための対策と4つの解消法
- １．食物繊維を含む食べ物を食べる
- ２．脂質を多くとる
- ３．水分を多くとる
- ４．サプリメントに頼る
- まとめ
セルフ・ライザップやってます
- 出張年間100日以上
- その間全て外食
- 飲み会ほぼ毎週
ボディメイクには相当な悪環境ですが、食事制限と適度な筋トレでセルフ･ライザップやっています。
ライザップの糖質制限
RIZAP流の食事のルールは下記の通りです。
- 糖質をカットする
- お腹いっぱいタンパク質を食べて、筋肉をキープする
- 間食はOK。むしろ空腹の状態を作らない
- 食事ボリュームは 昼＞朝＞夜
糖質は3食で60g以下を徹底します。
糖質制限の中でも厳しめの、いわゆるスーパー糖質制限です。
糖質制限ダイエットは便秘になりやすい？
糖質制限ダイエットは短期間で体重を落とすことが出来ますが、とても便秘になりやすいです。これまで相当お腹が緩い方だった僕も開始2週間、今度は相当な便秘に直面しています！
便秘になる最も大きな理由は
糖質を抜くために炭水化物を抜いてしまうことで、炭水化物の中に含まれている食物繊維が体内から不足しているから。
食物繊維は便通をよくする働きがあり、これが不足することで便通が悪くなっていることが考えられます。（※炭水化物＝糖質＋食物繊維で成り立っています。）
便秘にならないための対策と4つの解消法
- 食物繊維を含む食べ物を食べる
- 脂質を多くとる
- 水分を多くとる
- サプリメントに頼る
１．食物繊維を含む食べ物を食べる
食物繊維の目標摂取量は男性19g以上、女性17g以上だそうです。
よく、食物繊維といえば野菜と言われますね。
ちなみにレタスМ1玉（490g）でも食物繊維総量は5.4g。レタスで摂取目標量を満たすには、3個以上食べなければならない計算になります。日常的に食物繊維の摂取を心がけなければ、糖質制限中じゃなくても目標量を満たすのは難しいのです。
さらに食物繊維には水溶性と不溶性があり、両方をバランスよく摂らないとうんこは出ないそう。理想は水溶性：不溶性＝１：２とされています。
ここで、食物繊維の多い野菜をランキングにして紹介します。
▼100gあたりの食物繊維総量が多い野菜ランキング
- にんにく 水溶性4.1g 不溶性2.1g 食物繊維総量 6.2g
- ごぼう 水溶性2.3g 不溶性3.4g 食物繊維総量 5.7g
- オクラ 水溶性1.4g 不溶性3.4g 食物繊維総量 5.0g
- えだまめ 水溶性0.4g 不溶性4.6g 食物繊維総量 5.0g
- ブロッコリー水溶性0.7g 不溶性3.7g 食物繊維総量 4.4g
- ししとう 水溶性0.3g 不溶性3.3g 食物繊維総量 3.6g
- かぼちゃ 水溶性0.9g 不溶性2.6g 食物繊維総量 3.5g
- しゅんぎく 水溶性0.8g 不溶性2.4g 食物繊維総量 3.2g
- ほうれんそう水溶性0.7g 不溶性2.1g 食物繊維総量 2.8g
- にら 水溶性0.5g 不溶性2.2g 食物繊維総量 2.7g
糖質の多いごぼう、かぼちゃは除外しましょう。
意外にもレタスはランク外。食物繊維総量1.1gとかなり少なく、うんちを出したい人にはガッカリ野菜です。
ちなみに野菜のみで、男性の食物繊維摂取目標量19gを摂ろうとすると
- オクラ10本
- えだまめ50さや
- ブロッコリー1個
- ほうれんそう 3/5束
1日にこのくらい食べなくてはいけません。無理ですね。
必要な食物繊維をとるためにはほかの食べ物もバランス良く組み合わせる必要があります。オススメはこんにゃく・海藻類。寒天、昆布、ひじき、わかめ、もずくなどがいいです。海藻類は圧倒的に食物繊維が豊富。例えばひじきは100gで食物繊維量が50g超え！野菜で頑張るよりも効率がいいですね。これらは水溶性です。
一方不溶性の食物繊維を摂るのにオススメなのはキノコ。キクラゲやしいたけ、しめじ、エリンギなど全て食物繊維が多めです。そのほかは納豆やインゲンなどの豆類。大豆製品は積極的に摂るようにしましょう。
ようするに海藻サラダと、納豆を食べましょうってことですね。自炊できる人はキノコがいいです。
２．脂質を多くとる
脂（油）は排便をスムーズにする効果があります。脂質が不足しているのも、便秘の原因のひとつと考えられます。糖質制限で便秘になる人は脂質の摂取量も少ないことが多いです。
糖質を制限しているのであればカロリーは気にしなくていいですし、油の多いお肉も、バターも積極的に摂ることを心がけましょう。
３．水分を多くとる
そもそも糖質制限ダイエットの仕組みは
- 体の中の糖質を使い切ったところで、燃焼物が体脂肪に変わる
- 体が筋肉に貯蔵しているグリコーゲンを糖質と水に分解する
- 糖質を摂らなくても、体が作った糖質が脳のエネルギー源になる
- このとき出来た水分が体外に出て、体重が落ちる
こういうことなんですが、糖質制限ダイエットは体内の水分を通常より減らしてしまうため、便に水分が行き渡らなくなります。
それでうんこが硬くなって、出にくくなるというワケです。
なので意識して水分も多くとる必要があります。
ミネラルウォーターを毎日1～2リットル飲みましょう。
４．サプリメントに頼る
糖質制限をしていて「食事では改善し切れなそう」という人はサプリメントに頼るのも一つの手かも知れません。便秘は食生活によって腸内の悪玉菌が善玉菌に勝っている状態で起こります。
最近のオススメはおそうじ酵母。生きた酵母や乳酸菌、ビフィズス菌、麹菌など1粒に100億個の善玉菌を封じ込めたサプリメントです。なんと1粒でヨーグルト7個分。
これらの生きた善玉菌が腸まで届くことによって、乱れた体内フローラが善玉菌優勢の環境になり、便通が促されるというサイクルに変えてくれます。麹菌は美容に効く菌ですね。
おそうじ酵母は現在キャンペーン中。1袋（30粒）通常3,500円なんですが、初回は980円で申し込むことが出来ます。 さらに2回目以降もずっと割引で2,980円。送料も無料です。980円なら1日あたり約32円。2カ月目以降も1日100円未満ですね。
海鮮サラダをコンビニで買うとなると250~300円します。サラダを毎日買っただけで月1万円ですね。
不足している栄養分をサプリメントで摂るというのは選択として僕は大アリだと思います。プロスポーツ選手も肉体や体調を維持するために、複数のサプリメントを服用しています。
便秘が気になる人は、ぜひサプリメントも試してみてください。
まとめ
糖質制限中に便秘になった人は、一度食事を見直す必要があります。
便秘の原因はだいたい上記に挙げた３つです。
うんこが詰まっていては体重計の数値として結果が表れにくいですよね。
正しい食事制限で、ボディメイクを行いましょう。
▼糖質制限・ライザップについての記事はこちら