【写真有り】15kgの増量に成功！もやし男子が劇的に肉体を変化させた筋トレの6つのポイント

効率的な方法がわかれば誰でも変われる

努力が報われないことも多い中、筋トレは正しい努力をすれば必ず報われるものです。 ただ、痩せ型でガリガリの人は「俺は筋肉がつきづらいから無理だ」なんて思っている方もいるかもしれません。 結論から言うと、「それでも変われる」です。

学生時代、彼女よりも体重が軽かった

私は学生時代、当時の彼女よりも体重が軽く、ガリガリな自分の身体にコンプレックスを感じていました。そこで、大学入学をきっかけに地元の市営ジムに通い、独学でトレーニングを始めます。 知識がないなか、試行錯誤でのトレーニングだったので効率は悪く、最初の頃はトレーニングの割に筋肉量が増えずに悩むこともありました。しかし、筋トレの方法を学んで実践していくことで、大学を卒業する前には15kgの増量に成功しました。

正しいやり方さえわかれば、肉体を大きく変えることができる

私は最初、独学でトレーニングをしていたので時間がかかりましたが、正しいやり方さえわかれば効果はすぐに出ます。私の友人で172cm、52kgというガリガリの男性がいたのですが、今回お伝えするポイントを押さえてトレーニングしたところ、1年で体重が65kgまで増えました。また、当初はベンチプレスで35kgを挙げるのがやっとだったのに、現在ではベンチプレスで100kgを挙げるようになっています。 正しいやり方さえわかれば身体を変化させることはできるのです。

ガリガリの方が身体を劇的に変化させるための6つのポイント

ここでは、私が試行錯誤した結果たどり着いた、ガリガリの方でも身体を劇的に変化させる6つのポイントについてご紹介していきます。ガリガリだった自分が実践した経験も踏まえていますので、まずは6つのポイントを押さえてトレーニングしてみましょう。

【ポイント1】上半身の大きな筋肉だけを鍛える

初めて筋トレをするという方であれば、最初は上半身の大きな筋肉だけを鍛えましょう。 理由は3つあります。

1. 身体は大きな筋肉から鍛えたほうが効率がいい
2. 上半身の筋肉は変化がわかりやすい
3. 下半身の筋トレは辛いので続かない

身体は大きな筋肉から鍛えたほうが育ちやすい

筋肉は大きな筋肉から鍛えたほうが効率よく筋肥大することができます。 よく言われる例えとして、身体は一本の樹と考えられます。胸や背中、脚などの大きな筋肉は樹の幹です。そして、腕などの小さな筋肉は枝になります。 樹も幹が太くなると、自然と枝が育っていきますよね。筋肉もこれと同じで、胸や背中などの太い筋肉を育てると、自然と腕など末端の筋肉が育っていきます。

大きい筋肉を鍛えると同時に小さい筋肉も鍛えられる

例えば、胸のトレーニングとしてベンチプレスを行います。この時、胸の筋肉も使いますが、バーベルを支えるために肩の筋肉も使います。そして、バーを押す際には胸の筋肉だけでなく、間接的に二の腕の筋肉、上腕三頭筋も使うことになります。 結果、胸や背中などの大きな筋肉を鍛えることで、関連する小さな筋肉も同じように鍛えることができるため効率がいいのです。

上半身の筋肉は変化がわかりやすい

上半身の大きな筋肉だけを鍛えるべき理由として、変化がわかりやすいということがあります。 筋トレ初心者にとって、最大の敵はモチベーションです。「こんなに辛いのに本当に効果があるのか」などと思ってしまうとジムに行くのが嫌になってしまいますよね。 そうならないために重要なのは、自分の身体の変化を感じることです。そして、胸や背中などの大きな筋肉は特に変化がわかりやすい部位になります。特に、胸の筋肉は2週間程度で自分の身体の変化を感じることができるようになります。

下半身の筋トレは辛いので続かない

上半身と違って、下半身のトレーニングは死ぬほど辛いうえに、変化がわかりづらいです。 ジムの人にメニューを作ってもらうと、バランス良く筋肉をつけるために脚のトレーニングを組み込まれることが多いです。

脚のトレーニングが嫌でジムに行かなくなる

しかし、脚のトレーニングは本当に辛いので、脚のトレーニングをしたくないためにジムから遠のいてしまうということが本当に起こります。 トレーニングはまずは続けることが重要です。なので、脚のトレーニングが嫌でジムに行かないということが起こるくらいなら、最初は脚のトレーニングを無視して上半身の体幹だけ鍛えたほうが続きやすいです。

【ポイント2】トレーニングは週2回で分割

トレーニングの頻度は週2回で胸と背中の2分割で始めるのがおすすめです。 理由は３つあります。

1. 大きな筋肉は疲労が大きい
2. 短時間でトレーニングが終わる
3. 週2なら続けやすい

大きな筋肉は疲労が大きい

胸や背中などの大きな筋肉は、大きい分、多大なエネルギーを使用します。そのため、トレーニング時の疲労感も大きいです。 初心者が胸と背中を同日にやってしまうと、恐らく酸欠になります。また、辛すぎて続けられないはずです。

短時間でトレーニングが終わる

トレーニング時間は長くても1時間程度がいいと言われています。理由としては、集中力が落ちるため、トレーニングの質が落ちたり、コルチゾールといった筋肉を分解するホルモンの分泌が増えるからです。

1時間以上のトレーニングは質が下がる

初心者が胸と背中を同日にやると、1時間を超えてしまうかもしれません。結果、無駄に疲労を残し、その割にトレーニングの質が下がっているので効果が出にくくなってしまうのです。

逆に胸と背中を2日に分けるのであれば、1日30分－40分程度でトレーニングが終わります。 着替えやシャワーの時間を考慮しても1日1時間程度です。この程度の時間であれば、なんとか週2回続けられそうな気がしませんか？

週2なら続けやすい

これは経験上ですが、週2で1時間程度であれば続けやすいと思います。私は現在、平日に1回、休日に1回というローテーションでトレーニングを行っています。基本的には平日の夜は混んでいるので脚のトレーニングのみ。休日は空いているので胸と背中のトレーニングを行っています。（以前は平日に背中、休日に胸だけで脚の日はありませんでした。）

2回行けない週があっても気にする必要はない

ポイントは2回行けない週があっても気にしないことです。 例えば、1週目は平日に1回と休日に行けたものの、２週目は残業続きで平日に脚のトレーニングに行けなかったとします。その場合は「回復のための時間がとれた」と考えて気にしないのです。 それでも休日にはしっかりと胸と背中のトレーニングはしているので、身体全体で見た時にはしっかりとトレーニングができています。

結果、２回行けない週があっても全くトレーニングしていないわけではないので、筋肉が減る心配をせずに心の平穏を保つことができます。

2分割の場合でもトレーニングは中2日～3日空けるのが効果的

週に2回といっても2日連続でトレーニングを行うのは、あまりおすすめできません。理由は2つあります。

連続でトレーニングすると疲労感が抜けない

まず、2日連続でトレーニングをすると、別部位であっても疲労感が抜けず、2日目のトレーニングの質が落ちる可能性があります。逆に2日連続でも全く疲れが残っていないという場合は、1日のトレーニング強度が低い可能性があります。個人差はありますが、私の経験上、あなたが本気で筋肉を限界まで追い込むトレーニングを行っていたのであれば、少なくとも2日連続では疲労感が抜けていないはずです。

各部位の回復が遅くなる可能性がある

明確なエビデンスはないのですが、体感として連続でトレーニングした場合は筋肉痛が長引く気がします。つまり、回復に時間がかかっているということです。恐らく、本来1部位にだけ向けられるべき栄養が連続でトレーニングすることで2部位に分散されてしまうため、栄養の吸収効率が落ちているのではないかと思います。

【ポイント3】高負荷×低回数

トレーニングを行う時に絶対に覚えておかなければいけないことは、高重量×低回数 というルールを守ることです。 高重量というのは、自分が１０回をギリギリ挙げられない重量のことです。

低負荷×高回数は筋肥大効果が低い

例えば、自重の腕立てをすると１０回って割りと普通にできてしまいますよね。 これは筋肥大という観点から見ると、効果が薄いです。 人間の身体は持久力のある遅筋と瞬発力のある速筋に分かれており、低負荷×高回数だと遅筋が使われます。しかし、遅筋は速筋に比べて小さく、筋肥大効果が低くなってしまうのです。

高負荷×低回数は速筋を使うため、筋肥大効果が高い

逆に高負荷×低回数だと遅筋ではなく、速筋がメインで使われます。速筋は遅筋に比べて大きく、筋肥大効果も高いのです。 なので、筋肉を大きくすることが目的であれば、１０回がギリギリ挙げられない重量でトレーニングをする必要があります。

まずは1セット10回がギリギリできない重量でトレーニングしよう

あなたが今日からトレーニングをするのであれば、まずは全ての種目で1セットで10回ギリギリ挙げられない重量でトレーニングしましょう。

例えば、ベンチプレス30kgを10回簡単に挙げられるのであれば、重量を変えてみて、9回まではなんとか挙がるけど、10回目は挙げられないという重量にするのです。これが今後トレーニングを行ううえでの全ての基礎になります。

【ポイント4】フリーウェイトの複合関節種目をメインにする

初心者がトレーニングを始める時に絶対に守って欲しいルールとして、フリーウェイトの複合関節種目（コンパウンド種目）をメインにするということがあります。

複合関節種目は様々な筋肉を使う種目

複合関節種目にはベンチプレスや、デッドリフト、スクワットなどがあります。 これらの共通点は「動作を行う際に様々な関節や筋肉を使用すること」です。

例えば、ベンチプレスの場合、バーベルを持ち上げて支えるために肩の筋肉や腕の筋肉、重量が重いと背中の筋肉や腹筋、脚の筋肉まで使うことになります。 同時に複数の関節や筋肉を使用することになるので、多くの筋肉を効率的に鍛えることができます。

フリーウェイトで行う複合関節種目は全身の筋肉量を増やすのに最適

フリーウェイトというのは、マシーンのように軌道が固定されているものではなく、ダンベルやバーベルのように軌道が自由（フリー）のものです。

例えば、チェストプレスというマシンがありますが、これは主に胸筋を鍛えるトレーニングです。動作は腕立ての要領でバーを押すだけですが、軌道が完全に固定されています。

逆にフリーウェイトのベンチプレスの場合はバーを押すだけではなく、支える力が必要になります。

フリーウェイトは様々な深層筋も使用することになる

先程の例のようにフリーウェイトでは、軌道が決まっていないので、適切な軌道を維持するための筋肉も使うことになります。

つまり、ただバーベルを上げ下げするだけでなく、バランスが崩れないように維持する必要があるのです。そのため、マシーントレーニングよりも負荷が大きく、高い筋トレ効果を見込むことができます。

マシーンは筋トレに慣れてからで十分

マシーンにもメリットはあります。それは特定の部位だけを集中に鍛えられることです。 マシーンは軌道が決まっているため、特定の部位だけを集中して鍛えることができます。

しかし、これもトレーニングのやり方を知り、筋肉の使い方がわかってからでも遅くないです。 まずは複合関節種目で筋トレのベースとなる身体を作ることが先決です。

自重トレーニングは効果が薄いのでおすすめできない

個人的には初心者の自重トレーニングはおすすめできません。自重トレーニングは効果がでるのに時間がかかるからです。

ポイント3で説明したように、筋トレは高負荷×低回数が原則です。自重の場合、基本的には自分の体重が負荷の限界となるので、成長がすぐに止まります。

ちなみに、今では筋トレは自分のライフワークになっていますが、今でも自重トレーニングはやる気がおきません。そのくらいフリーウェイトのトレーニング効果は高いのです。

【ポイント5】カロリーとたんぱく質の量を増やす

もやし体型の男性にとって、トレーニングよりも重要なのがカロリーとたんぱく質を摂取することです。 というよりも筋肉をつけたい方にとっては、トレーニングよりも食事のほうが重要です。 例えば、ボディービルダーの世界では食事：筋トレの重要度は７：３と言われているほどです。 それほど筋トレにおける食事というのは重要になります。

目標は１日３０００カロリー以上

もし、本当に筋肉をつけて増量したいのであれば、１日３０００カロリーを目指しましょう。

私の周りのもやし体型の方に多く共通するのが、好きな食べ物が低カロリーなため、意外とカロリーが足りていないということです。

痩せ型の人は食べているものが低カロリー

よく「食べているのに太らない」という痩せ型の人がいますが、食べてるものが低カロリーなので総カロリー量は一般の人と変わらなかったりします。 また、私の周りにいるもやし体型の人は私も含めてお腹が弱いうえに燃費が悪いので、一般人と同じ食べる量では本当に増量できません。

ちなみに私の好きなものは冷麺、そば、ユッケ、生ハムなどの低カロリーな食品ばかりです。

たんぱく質は体重×2.5gを目指す

カロリーと併せてたんぱく質量も重要です。 目標は1日に体重×2.5gのたんぱく質を摂取することです。 例）体重50kg×2.5g＝125g 一般的には体重×2gで良いとされていますが、体感的には2g程度ではあまり実感は得られないです。私もある時期までは2gだったのですが、これを3gに変えたところ、劇的に身体が変化しました。 しかし、最初から3g取るのはなかなか難しいと思うので、まずは2.5gから挑戦してもらいたいです。

糖質も大事だけど、たんぱく質も重要

体重を増やしたい場合には糖質でカロリーを補ったほうがいいと言われるかもしれません。確かに糖質は重要なのですが、正直糖質は食事からでも十分とれるようになります。 今までトレーニングしていなければ、トレーニングすることで糖質を欲するようになり、今まで並盛りだったご飯が大盛り、特盛りと増やすことができます。 しかし、たんぱく質はプロテインなどからかなり意識して摂らないと体重×2.5gも摂れません。

筋肉の材料となるたんぱく質が足りなければ筋肉は育たない

実際、某有名スポーツジムのパーソナルトレーナーに勧められ、ウェイトゲイナーという増量用の糖質多めのプロテインを1年以上飲んでいた友人から、筋肉が増えないと相談されたことがあります。

聞いてみると、トレーナーの言うとおり、毎日1日3回ウェイトゲイナーを飲んでいたのですが、1杯あたり6gしかタンパク質が入っていませんでした。 1日3回飲んでも18g、私の飲んでいるプロテインの場合1杯でたんぱく質20gなので3倍の差がつきます。 その後、友人はプロテインを変更し、ベンチプレスの重量が2倍になりました。

【ポイント6】有酸素運動は避ける

初心者がジムでトレーニングしようとすると、やはりトレッドミルマシンなどでランニングしたくなるものですが、筋肉を増やすことが目的であれば、有酸素運動はできるだけ避けましょう。理由は大きく2つあります。

有酸素運動で無駄にエネルギーを消費する

ランニングなどの有酸素運動は筋量の増量にはほとんど意味はありません。むしろ高負荷トレーニングに使うべきエネルギーや、筋肉の合成に必要な栄養素を燃焼することにもなってしまうため、増量が目的であれば有酸素運動は避けるのが無難です。

エネルギー不足の時に有酸素運動をすると筋肉の分解を促してしまう

また、人の身体はエネルギーが足りない状態でランニングなどをしてしまうと、足りないエネルギーを作り出すために今ある筋肉を分解してエネルギーにしようとします。ようは、エネルギー不足の時に有酸素運動を行うと逆に筋肉が減る危険もあるというわけです。

効率的に身体を大きくするためのトレーニング種目

ここまで、初心者が筋トレを続けて筋肉を増やしていくための簡単な考え方について紹介してきました。

ここから先は、初心者が効率的に筋肉をつけるために必要なトレーニングの方法を具体的に紹介していきます。

バーベルベンチプレス

初心者が筋トレを始める際、最も重要なのが胸の筋肉です。胸の筋肉は大きく目立つというだけでなく、筋トレの変化が出やすい部位でもあります。週に1回ベンチプレスを続けるだけで、毎週自分の変化を感じ取れるのでモチベーション維持にも非常に効果が高いです。

なかでも、バーベルベンチプレスはキングオブトレーニングと言っていいほど、ポピュラーなトレーニングです。忙しい時は最悪ベンチプレスを7セットやっておけば、最低限の筋肉増量はできるというくらい効果の高いトレーニングです。ただ、そんなベンチプレスも正しいフォームでやらなければ意味がありません。

ベンチプレスは大胸筋中部に効く

バーベルベンチプレスは主に大胸筋の中部、そして肩の筋肉である三角筋や、二の腕の上腕三頭筋に強いトレーニング効果があります。特に、最初の頃はバーベルを支えるための細かい筋肉もないため、バーベルを支えるだけでプルプルするでしょう。ただ、それも続けるうちに強くなり、すぐに見て取れるような変化が得られます。

ベンチプレスのやり方

1. ベンチに仰向けに寝る
2. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
3. 足のかかとがくっつくようにしっかりと踏ん張る
4. 肩幅よりも少し広めにバーを持つ。（手幅は両手でバーを持って胸につくまでおろした時に、前腕が床と垂直になる位置）
5. バーを握る時、手首が曲がらないように注意する（小指側に力を入れて握る）
6. バーをラックから外す。その際、息はとめ、上げきるときにゆっくりと吐く。
7. 息を吸いながらバーを胸に下ろす。下ろす位置は自分の乳首と水平になるようにする。
8. バーが胸に着く直前で止め、呼吸と止めたままバーを挙げる。上げきるときに息をゆっくりと吐く。

インターバルは1分にすることで筋肉に負荷をかける

インターバルは1分を目標にしましょう。筋肉は負荷をかけることによって更に成長しようとします。1分は辛いと感じるかもしれませんが、そのくらいのほうが筋肉にはいい刺激なのです。

セット間のインターバルは長くしすぎず、1分程度に設定するのが適切でしょう。

－〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学

自力では10回目が挙げられない重量を扱う

ベンチプレスだけでなく、全ての種目に共通することですが、自力で9回目が挙げられない重量を扱うことがポイントです。つまり、ギリギリ9回目が挙げられるけど、10回目は挙げきれずに潰れてしまうといった重量です。

例えば、30kgで10回挙げられるのであれば、35kgに重量を増やします。すると、9回まではギリギリ自力で挙げられるけど、10回目は途中で力尽きてしまいます。トレーニングの際は、このギリギリ9回目ができるという重量で行うことが重要です。

合計7セットのピラミッドセットで無理なく筋肉を追い込む

セット数に関しては、個人の体力による部分もあるため、一概には言えませんが、アップ含めてベンチプレスの場合は7セットを目指しましょう。

また、その際におすすめなのが、ピラミッドセットです。

ピラミッドセットとは、名前の通り、重量を軽いところからセット毎に少しずつ重くし、また軽くしていくという方法です。

例えば、ベンチプレスの場合は、ギリギリ9回目を挙げれる重量で1セットやると、次のセットからは同じ重量では6回くらいしか挙がらなくなります。そこで、6回くらいしか挙がらなくなったら重量を5kg?10kg下げて、また行うのです。

このピラミッドセットのいいところは、無理な重量を挙げないので怪我のリスクが低く、その割に筋肉を追い込むことができるので筋トレ効果が高いという点です。

アップ含めてピラミッドセットで7セットやれば、翌日には確実に激しい筋肉痛に襲われるはずです。

ハーフデッドリフト

でかくて分厚い上半身を作るためには胸だけではなく、背中も重要です。胸と背中をしっかりと鍛えることで分厚くて頼りがいのある上半身を作ることができるのです。

デッドリフトは背中のトレーニングの中でも最も重要なトレーニングで、簡単に言うと地面に置いてあるバーベルを引き上げる動作になります。

死体を持ち上げる動作に似ているということや、死ぬほど辛いという意味からも「デッドリフト」と呼ばれています。

「デッドリフトが強い人で背中が小さい人はいない。」

これはボディビル全日本選手権7連覇中の鈴木雅選手の言葉です。つまり、デッドリフトというのは、背中を大きくするうえで非常に重要な種目であるということですね。

ただ、デッドリフトは非常に効果の高い種目であると同時に、腰へのリスクも高い種目といえます。フォームには細心の注意を払ってトレーニングを行いましょう。

ハーフデッドリフトで背中全体を厚くする

ハーフデッドリフトは通常のデッドリフトと違い、バーベルを最後まで降ろさず、膝の位置で止めます。そのため、下半身への負荷が少なくなり、より集中して背中を鍛えることができます。また、腰へのリスクも減らすことができるため、私のような腰痛持ちにはハーフデッドリフトが最適です。

ハーフデッドリフトのやり方

1. バーの前に足を肩幅に広げて立つ
2. 手は足幅より拳一個分広めにし、バーを持つ
3. 背中をまっすぐに伸ばし、正面を見る。（正面を見ることで背中がまっすぐに伸びる）
4. そのまま、少し後ろに引き上げるようなイメージでバーを膝にすりながら引き上げる
5. 引き上げる際、お腹に力を入れて腹圧を高めながら引き上げる（腹圧を高めることで腰を痛めるリスクを減らす）
6. バーを引き上げた際、顔は真正面に向いたまま。（上を向くと腹圧が逃げ、腰を反るため、腰を痛める）
7. バーを引ききったタイミングで少し胸を張る（最後に軽く胸を張ることで背中に効かせる）
8. そこから同じ軌道でバーベルを膝下まで下ろす。この時、身体は真正面を向いて、背すじを伸ばす。

インターバルは1分にすることで筋肉に負荷をかける

インターバルは1分を目標にしましょう。筋肉は負荷をかけることによって更に成長しようとします。1分は辛いと感じるかもしれませんが、そのくらいのほうが筋肉にはいい刺激なのです。

自力では10回目が挙げられない重量を扱う

デッドリフトはベンチプレスと同様、10回目がギリギリ挙げられない重量を扱いましょう。

ただ、デッドリフトは腰への危険があるため、無理はしないようにしてください。

合計7セットのピラミッドセットで無理なく筋肉を追い込む

セット数に関しては、ベンチプレスと同様、アップを含めて7セットを目指しましょう。大きい筋肉を鍛える際、最初の種目はアップ含めて7セット程度行うとしっかりと効かせることができます。

また、セットの組み方についてもベンチプレスと同様です。ギリギリ10回目が挙がらない重量を頂点にピラミッドセットで組んでいきます。

ただ、背中の筋肉は胸よりも持久力があるため、3セット程度は同じ重量でも同じ回数こなせるはずです。

初心者は少ない種目を丁寧にやることが重要

ここまでベンチプレスとデッドリフトというメジャーな2種目のみ紹介してきました。本当にこれだけでいいの？と思われるかもしれませんが、最初の1ヶ月程度はこの2種目だけでも十分身体の変化を感じられるようになります。

初めのうちはベンチプレスとデッドリフトだけで問題ない

個人的には最初から複数種目やっても、それぞれのトレーニングでしっかりと筋肉に効かせるのは難しいと考えています。

であれば、まずはベンチプレスとデッドリフトという2種目に全神経を集中させてトレーニングをしてもらったほうが確実に変化を起こせるようになるはずです。

慣れてきたら、1部位につき3種目程度に増やす

胸筋を大きくしたい場合、初めのうちはベンチプレスだけでも十分筋肉は成長します。しかし、慣れてきてトレーニングがわかってきたら、1部位につき、種目数を3つ程度に増やしていくのがおすすめです。筋肉は異なる刺激を与えてあげたほうが、反応がよく成長しやすくなります。例えば、一般的なベンチプレスは大胸筋の中部が中心になりますが、これをインクラインベンチプレスにすると、胸筋の上部に刺激がいくようになります。

このように、1部位につき3種目程度でトレーニングを継続することで、効率的に筋肉を成長させることができるのです。

腕のトレーニングは幹ができてから行う

また、筋トレをすると「かっこいい力こぶが欲しい！」と感じるものです。ただ、優先順位で考えるなら先に胸と背中を鍛えることおすすめします。理由は冒頭でもお伝えしている通り、幹が育ってからのほうが筋肉が育ちやすいからです。

もし、腕のトレーニングが苦でなければ、最初から行っても問題はないですが、地味に辛いので筋トレに慣れてきてから腕のトレーニングを行うことがおすすめです。また、何度もお伝えしているとおり、ベンチプレスやデッドリフトは複合関節種目です。そのため、ベンチプレスをやっていれば腕も太くなります。

そのうえで、さらに腕も鍛えないと満足できないと感じてから腕のトレーニングを追加しても遅くはないのです。それよりも最初は、1日1種目でもいいからコツコツと続けることに意味があります。

筋肉の増量に効果的な必須サプリ５選

もし、早く筋肉をつけたいと思うのであればサプリは必須です。

栄養士や医者などはケミカルなものを避ける傾向にあるため、あまり推奨されていませんが、多くのプロボディビルダーやフィジーカーがサプリも摂取しています。

その理由は、効果があるからです。効果があるからこそ、今でも様々なサプリが飲まれているのです。

プロテイン

全てのサプリの中で最も優先すべきなのが、プロテインです。

プロテインは筋肉の材料となるたんぱく質そのものです。先程もお伝えしたとおり、筋肉増量を目指すためには1日に体重×2.5gのたんぱく質が必要になります。しかし、通常の食事からでは体重×2.5gのたんぱく質を摂るのは非常に難しいです。

例えば、体重60kgの方が体重×2.5gのたんぱく質を摂ろうとすると、たんぱく質40gを含むリブロースステーキ200gを1日3回以上食べる必要があります。現実的にはかなり厳しいですよね。

そこで、1回20gのプロテインを3回飲めば、60gのプロテインを摂取することができます。残りの90gについては普段の食事からでも摂取可能なので、かなり現実的な数字になります。

プロテインは食事と食事の間が3時間以上空く際に飲む

プロテインを飲む際のポイントとしては、食事と食事の間が3時間以上空く場合に飲むことです。例えば、朝ごはんが午前7時で昼ご飯が午後1時だった場合、6時間ほど空いてしまいます。この時、午後10時などのタイミングでプロテインを飲むのをおすすめします。

筋肉は体内で常に分解されようとしている

実は体内では筋肉を常に分解しようとする働きがあります。筋肉というのはいわゆる大型のエンジンです。動かすのに多くの燃料が必要になるため、身体のエネルギーが足りなくなると、筋肉を分解することで必要なエネルギーを抑えようという働きが起こります。しかし、この働きを防ぐ方法があります。それが栄養補給です。

実は食事やプロテインを飲んだあと、身体は筋肉を分解するのではなく、合成して増やそうという状態になります。栄養が足りなければ筋肉を分解するしかありませんが、身体に十分な栄養で満たされていれば筋肉を増やそうという働きになるのです。

そのため、3時間おきにタンパク質などの栄養素を補給することで、体内の状態を常に「筋肉を合成し、増やす」という状態に保つ必要があるのです。

お腹の弱い人はWPI製法のプロテインを選ぶ

プロテインを飲むうえで気をつけたいのは、お腹の弱い人はWPI製法のプロテインを飲むということです。プロテインは大きく分けるとWPCとWPIの2つの製法に分けることができます。大きな違いは乳糖（ラクトース）を除くか、除かないかです。

牛乳でお腹を壊す人はWPIを選ぶべき

プロテインを精製する過程で通常の製法だと乳糖が含まれるのですが、日本人の中には乳糖を分解できない人が多くいます。例えば、牛乳を飲んでお腹を壊す人は乳糖を体内で分解できない人です。私自信も以前はWPCのプロテインを飲んでおり、1日1回程度なら大丈夫だったのですが、1日3回も飲むと毎回下痢になっていました。

しかし、これをWPIのプロテインに変えたところ、1日4回プロテインを飲んでもお腹を壊すことがなくなりました。私のように胃腸系が弱いという自覚がある場合にはWPIのプロテインをおすすめします。

おすすめのプロテイン

BCAA

BCAAはたんぱく質が更に細かく分解された状態のアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。

摂取することで筋肉の合成を促す

BCAAは最も重要なアミノ酸と言われており、BCAAに含まれるロイシンは体内のアナボリズム（筋肉合成）を促進するのに非常に重要な働きを持っています。簡単に言うと、BCAAを摂取することで体内の筋肉合成スイッチがオンになり、筋肉を増やそうという働きが活発になるのです。

つまり、BCAAを摂取することでプロテインなどで摂取した筋肉の材料となるたんぱく質を効率的に使うことができるようになるのです。結果的にBCAAを適切に摂取することで食事やプロテインから摂取したたんぱく質を効率的に筋肉増量に使うことができます。

疲労感を軽減することで運動強度を高める

BCAAは筋肉の合成を促すだけでなく、疲労感を軽減し、運動強度を高める働きもあります。

実はBCAAは同じアミノ酸の仲間であるトリプトファンの吸収を妨害する性質があります。トリプトファンは脳に運ばれるとセロトニンという物質に変換され、身体の疲労感を強めてしまいます。しかし、BCAAが十分に補給されていれば、BCAAがトリプトファンの吸収を妨害するので疲労を遅延させることができるのです。

つまり、トレーニング中の疲労感を減らし、集中してトレーニングができるようになるため筋トレの質があがり、効果的にトレーニングができるようになるというわけです。

BCAAは糖質と同じようにエネルギーの役割もある

また、BCAAに含まれるバリンとイソロイシンはブドウ糖に変換されやすい性質を持っています。そのため、バリン・ロイシンを多く含むBCAAを十分に摂取することでエネルギーの枯渇を防ぐこともできるのです。

理想は起床時とトレーニング前中後に飲む

BCAAの理想的な摂取タイミングは、最もエネルギーが枯渇している起床時、そしてトレーニングの前中後です。

起床時は体内のエネルギーが枯渇している状態のため、身体はカタボリック状態（※1）になっています。ここで吸収の早いBCAAを摂取することで、栄養の補給を行うと同時に体内のアナボリズム（※2）を高めることができます。

トレーニング中は30分に1度5ccずつ摂取する

また、トレーニング前中後については、前述している通りBCAAを摂取することでトレーニングの質を高め、筋肉の合成を促すことができるため、30分に1度は摂取することがおすすめです。※BCAAは摂取してから30分で血中に吸収されるため、トレーニング前30分から30分おきに摂取することが理想です。

※1：身体のエネルギーが枯渇し、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする状態（身体が筋肉を減らそうとする）
※2：体内のたんぱく質を合成して身体の筋肉を増やそうする状態

おすすめのBCAA

マルトデキストリン

マルトデキストリンは簡単に言うと、吸収の早い炭水化物の一種です。そして、炭水化物というのはトレーニングで筋肉量を増やすために必須の栄養素になります。

マルトデキストリンでエネルギーの貯蔵量をコントロールできる

炭水化物は体内に吸収される過程で筋グリコーゲンという物質に変化します。そして、この筋グリコーゲンは筋トレなどの運動を行う際のエネルギー源になるのです。そして、マルトデキストリンは非常に吸収の早い炭水化物のため、トレーニング前中後で補給することで体内のエネルギー量をコントロールしやすくなるというわけです。

もし、炭水化物の摂取が足りず、グリコーゲンが不足すると、運動に消費するエネルギーを作り出そうと筋肉を分解してエネルギーとなる糖質を作り出そうとする糖新生が起こります。この時、脂肪の多い人であれば脂肪を分解して糖質を作り出すこともできますが、脂肪の少ないもやし男子の場合、なけなしの筋肉を削ることになってしまうのです。

インスリンの分泌を促すので、筋合成効率が高くなる

また、炭水化物を摂取すると血液中の糖濃度が増えるため、それに反応してインスリンが分泌されます。インスリンは細胞に栄養を運ぶという働きがあるため、プロテインなどのたんぱく質や、BCAAと共に摂取することで吸収効率をアップさせ、アナボリズムを加速させることになるのです。

理想はプロテイン摂取時とトレーニング前中後

前述の通り、マルトデキストリンを摂取することでインスリンの分泌を促し、たんぱく質やBCAAの吸収効率を高めることができます。なので、1日3－4回のプロテインにマルトデキストリンを混ぜて飲むのが筋肉の増量にはおすすめです。

また、マルトデキストリンはトレーニング時の貴重なエネルギー源になるため、水に溶かしてトレーニング中の水分補給時に摂取するようにしましょう。トレーニング中にこまめにマルトデキストリンを含んだ水分を摂取することで、身体は常にエネルギーがチャージされた状態になり、カタボリック状態になりづらくなります。

おすすめのマルトデキストリン

クレアチン

クレアチンは簡単に言うと、ATPというエネルギー源を生み出すために必須の物質です。ATPは身体にとって最も使いやすいエネルギーと言われており、クレアチンを体内に多く貯蔵できていれば、それだけ高強度のトレーニングができるということになります。

クレアチンを飲むことでトレーニングの質が向上する

高強度のトレーニングができるということは、筋肉に対して大きな負荷をかけることができるため、筋トレの効率が高くなります。クレアチンは非常に体感の得やすいサプリと言われており、実際にクレアチンを摂取することでいつもより、レップ数が増えたり、筋肉のパンプアップを感じることができるようになります。

例えば、普段ならギリギリ8回しかあげられない重量だったとしても、9回、10回と挙げられるようになります。結果、扱う重量をいつもより少し重くすることができ、最後まで自分の筋肉を追い込めるようになるので、更に効果的なトレーニングを行えるようになるのです。

毎日、食後に3gの摂取で体内のクレアチン貯蔵量が十分になる

クレアチンは体内で一定量貯蔵されるようになっています。しかし、一度に大量に摂取しても、一気には保存できずに摂取しすぎた分は体外に排出されてしまいます。体内のクレアチン貯蔵量をMAXにするためには毎食後に3gの摂取で、少しずつ溜めていく必要があるのです。

食後に摂取することで吸収効率を高めることができる

クレアチンは食後に摂取することで吸収効率を高めることができます。食後は炭水化物の摂取などにより、血糖値が高くなるため、体内でインスリンの分泌が活発になります。インスリンは栄養を細胞に運ぶ働きがあるため、食後にクレアチンを摂取することで効率良く、クレアチンを吸収することができるのです。

実は最も効果的な摂取タイミングはトレーニング後

クレアチンはエネルギー源のひとつとお伝えしたので、トレーニング前に飲むべきと思ってしまいますが、実はトレーニング後に飲むほうが効果的なのです。

被験者にワークアウト前、もしくはワークアウト直後のいずれかにクレアチンサプリメントを4週間にわたり摂取してもらい、どちらが筋量増加に貢献するかを比較する実験では、ワークアウト直後にクレアチンを摂取したほうが筋量増加には役立つことがわかった。また、ワークアウト後にクレアチンを摂取したグループでは、体脂肪の増加率も大きく、筋力の増加率も大きかった

－IRON MAN（2016年11月号）

ただ、エネルギー源を貯蔵するのが目的なのであれば、トレーニング前に飲むことも効果的だろうということで、私はトレーニング前後でクレアチンを摂取するようにしています。

おすすめのクレアチン

体重を増やし、筋肉を増やすための食事

ここまでは鍛える順番やトレーニング種目について解説してきました。しかし、もやし体型の方が筋肉をつけるために最も重要なのは食事です。トレーニングが完璧でなくとも、食事が完璧であれば確実に筋肉はついてきます。特に、私のような胃腸が弱く、食の細い人はしっかりと食事を摂ることが筋肉を増やすのに最も影響を与えます。

重要なのはカロリーとたんぱく質

筋肉を増やし、体重を増やすために何よりも重要なのはカロリーとたんぱく質です。

1日で3000カロリーの摂取を目指す

筋肉を増やし、体重を増やすには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。人は生きているだけで基礎代謝としてエネルギーを消費しており、筋トレで更にエネルギーを消費することになってしまうのです。そのためには、筋肉に回すことができる余剰カロリーを残すためにも、１日３０００カロリーは必要になるというわけです。

痩せ型の人は１日の摂取カロリーが少ない

また、痩せ型の人に共通するのが、「1日の摂取カロリーが少ない」ということが挙げられます。痩せ型の人は「自分は大食いなのに」と思うことがありますが、カロリーに直すと3000カロリーもいっていないことが多いです。

カロリーが取れるなら何を食べてもかまわない

この時、カロリーがあるのであれば何を食べてもかまいません。１日のカロリーが足りないと感じればその分間食でポテトチップスを食べるのもいいでしょう。

痩せ型の人にとって、カロリーの質というのはほとんど関係ないので、まずはなんでもいいので３０００カロリーを目指しましょう。

１日で体重×2.5gのたんぱく質を摂取する

カロリーと共に重要なのが、たんぱく質です。筋肉の材料となるのは、あくまでたんぱく質なので、いくらカロリーを摂ってもたんぱく質が足りていなければ筋肉は成長しないのです。そのための目安となるのが、体重×2.5gのたんぱく質。例えば、６０kgであれば、１日に１5０gのたんぱく質が必要になります。

また、先程サプリ紹介の章でもお伝えしたとおり、体重×2.5gのたんぱく質を食事から摂るのは簡単ではありません。そのため、プロテインを使ってたんぱく質を摂ることが非常に重要になります。

脂質を気にする必要はない

筋肉には低脂質高タンパクのササミがいいから、ササミを食べろ！と多くの方は言いますが、そこまで脂質に神経質になる必要はないです。

たしかに、脂肪をつけずに筋肉をつけるという意味では低脂質高タンパクのほうが理想ですが、それが原因でたんぱく質の摂取量、カロリー量が減るくらいであれば、そこまで低脂質にこだわる必要はありません。

痩せ型もやし体型なら高脂質高タンパクの食事で問題ない

とくに、痩せ型もやし体型の方であれば、高脂質高タンパクの食事を積極的にするくらいでないと、筋肉もつかないです。

私も脂質を気にしたことはありませんし、むしろ高脂質高タンパクな豚バラなどをたんぱく質のために率先して食べていますが、体脂肪率は8％のままです。

3時間に1度の食事が筋肉の合成を促す

カロリー量、たんぱく質量と同様に食事の頻度も非常に重要です。サプリの項目でもお伝えしましたが、人の身体は常に筋肉を分解する方向に働いていきます。筋肉はエネルギー消費が大きいので、身体からすると、筋肉を維持するよりも、筋肉を分解してエネルギーにしたほうが効率が良いからです。

栄養摂取の回数が多ければ筋肉が増えやすくなる

しかし、たんぱく質などの栄養を摂取することで体内のアミノ酸の合成が促されるということがわかっており、定期的に3時間に1度程度のペースでたんぱく質が摂取できれば、身体は常に筋肉合成を行おうとするのです。結果的に一度に多くの食事をするのではなく、プロテインなども含めて栄養摂取の回数を増やすことで身体を筋肉合成に適した状態に保つことができるというわけです。

通常日の食事例

では、実際に私の食事例をご紹介します。

トレーニング日の食事例

平日の朝食～夕方の間食まで毎日同じもの

食事例を見てお気づきかもしれませんが、基本的にメニューは固定です。（夜ご飯は変わります。）

理由は目的がカロリーとたんぱく質摂取なので、毎日同じ食事のほうが個人的には食事に悩まなくて済みますし、栄養管理も楽だからです。ただ、これはあくまで私の例なので、栄養管理ができるのであれば、カロリーとタンパク質量だけ守ってあとは好きなものを食べてもかまいません。

まとめ

正直、プロのボディビルダーでも全員が同じメニュー、同じ食事ではなく、それぞれの経験によって様々な手法を選択しています。ここに記載しているのは、あくまで私の例ですが、体重が全く増えないハードゲイナーだからこそ、色々と悩み、情報収集して実践してきました。

結果的に体質的に胃腸が弱く、筋肉の付きづらい私でもある程度はつけることができました。現在は来年のコンテストに向けて鋭意増量中ですが、このサイトでは引き続き、もやし男子のための筋肉増量のための方法をお伝えできたらと思います。