睡眠のリズムをつくる体内時計
私たちの身体に備わっている体内時計を意識したことはありますか。眠くなればあくびが出たり目が閉じてきたりと、私たちには体内時計（サーカディアンリズム）があります。これが崩れることにより、夜なかなか眠れなかったりして、睡眠周期が狂ってくるのです。
サーカディアンリズムは、若い時は25時間なのですが、だんだんと高齢になると24時間に近くなっていくとされています。10代のころは朝起きれなかった人でも、年を重ねると、目覚めやすくなったり、また若いときは徹夜ができてもだんだんとできなくなるものです。
睡眠時間と同じように体内時計も個人差がありますが、1日は24時間周期ですので25時間だと、社会生活をするうえでは少し大変です。意識的に1日一定の時間で生活をして、快適なリズムを保つ心掛けが必要です。朝つらくても起きることで、身体のリズムを整え規則正しい生活をし、健康を維持することにつながります。
また、現代社会人の生活がいかに身体のリズムを狂わせやすいのかについて、『シゴトが狂わす… サラリーマンの1日の自律神経を徹底解説！』に解説してあります。
身体のリズムは、どうして崩れるの？
身体のリズムが崩れてしまうその要因は、人によってさまざまです。心配ごとやショッキングなことで考えこんでしまうほどのストレスを受けた時や、身体の痛みや不快感がある時、夜更かしなどです。
また、環境的な要因も多くあります。夜なのに、明るすぎる照明や深夜までのテレビやPC、携帯の明るいモニター…。認識不足になりがちなのが、この明るいものを眠る直前まで見ていることによる体内の信号についてです。
明るい場所にいたり明るい画面を見ていると、網膜に伝わった光が脳を刺激し活動する状態として脳が認識します。交感神経が優位なままなので、身体はいつまで経っても寝る状態になろうとしません。脳を興奮させると夜眠れないのです。
また、眠れないといってお酒を大量に飲んでしまうのは、依存症の引き金にもなってしまいます。アルコールを分解する体内酵素の弱い人ですと身体に毒にもなります。また、大量の水分を身体が欲求するので、夜中に目覚めてしまうことも考えられますので注意しましょう。
体内時計を正常に戻すにはどうしたらいいの
夜早めの就寝でリセットできない場合は、身体が悲鳴をあげる一歩手前です。強制的に眠る努力をしましょう。
まず、夜寝る前にぬるめの湯舟に浸かって疲れをとります。体温がいったん高くなりその後冷めていく時に、一緒に眠る準備をすることが睡眠導入にもなります。熱すぎる湯温は交感神経を高めるのでやめましょう。
また、寝る前最低1時間は目に刺激のあるものは避け、部屋を暗くして眠る環境をつくります。副交感神経が優位に立ち自然に眠くなります。
交感神経と副交感神経について、詳しくは以下をご覧ください。
温めたミルクや眠気を誘うハーブティー（カモミールティーなど）を飲んだり、鎮静効果のあるラベンダーの香りもおすすめ。嗅覚は直接脳に伝わります。
夜寝る前にストレスの原因となることは考えず、今寝ることに集中するようにします。心配事や悩みなどがあれば、明日考えるとしましょう。緊張感をとり身体はリラックスをして、軽くストレッチをすると、ほどよく身体もほぐれて入眠しやすくなります。これが良いという方法をあれこれ試してみてください。
朝、目覚めたら朝日を浴びましょう。身体をリセットしてくれて太陽の光を浴びることで、15時間前後でメラトニンが多く分泌され、夜暗くなることで自然に眠くなります。
眠い時におすすめの15分眠り
朝起きて毎日お昼にしっかり活動し夜は熟睡をしていても、昼食後など眠たくなる時はありませんか。そんな時は思い切って寝てしまいましょう。
午前中でも午後でも寝てしまいます。眠気と戦うのは大変ですし、脳が疲れている状態ですから、そんな時は何をしてもうまくいきません。しかし、タイマーをしてきっちり15～20分で起きるようにしてください。15分寝るだけでも人はずいぶんと回復するものです。
前日に大幅な寝不足の場合はこれでは足りないかもしれませんが、日中に1時間30分の周期で眠ることもなかなかできにくいですので、一度15分休憩をしてみてください。夜の睡眠に響くこともありません。また夜ほぼ徹夜だったり3時間ほどしか眠れていない場合などは、お昼寝ができるのであれば眠った方が身体のためにも安心です。その場合は、夜にさしつかえるため、3時までには目覚めるようにします。
睡眠不足の改善のために
生活リズムは、一度ずれてしまうと、なかなか戻せないものです。また、休日前は夜更かしをして、翌日の朝はゆっくりと寝ておきたい場合もあります。そんな時でも2時間以上は平日の起床時間と開かないようにしましょう。
まずは睡眠障害になる前に、サーカディアンリズムを整えつつ毎日継続することが大切です。睡眠不足の場合は、朝遅くまで眠るのではなく、早めの就寝をすることで毎朝スッキリと目覚めるようにしましょう。
＜関連記事＞