ダイエットと睡眠不足の知られざる関係とは

睡眠不足だと太りやすいのは、起きている時間が長くなることで食べる機会も増える、という単純な理由がひとつです。また、睡眠不足により食欲を促すホルモンの分泌が増加し、逆に食欲を抑制するホルモンの分泌は低下することも最近の研究でわかってきています。寝不足のときほど、高カロリーなものを食べたくなってしまう、という経験はあるのではないでしょうか。

このように、睡眠の乱れが肥満につながるのですが、ダイエットをすることで睡眠不足を引き起こしてしまう場合があります。

「肥満改善のためにダイエットをしたら睡眠不足になり、逆に太りやすくなってしまう。」このパラドックスとも言える「ダイエットによる不眠症」はどのように起こるのでしょうか。

ダイエットによる不眠症とはその名の通り、過度なダイエットによって睡眠の量や質が低下していく症状のことです。その理由は次の3つです。

①空腹による不眠
②睡眠時の摂食による不眠
③栄養不足による不眠

この症状は、何事にも精力的に努力する人、ダイエットに対しても意識・モチベーションが高い人に起こりやすいです。理想のカラダになるために一生懸命に取り組んでいるのに、逆の効果を生んでしまう可能性があるのです。

過度なダイエットをしたためにお腹が空き過ぎて眠れない、という現象です。原因は前述した通り、ダイエットのやりすぎです。

また、これは次の「睡眠時の摂食」につながってしまいます。

これは、過度なダイエットによって空腹で眠れないため、起きて何かを食べてしまう、という症状です。本来身体を休めるべき時間帯にものを食べてしまうため、深い睡眠を得ることができず、昼間に眠たくなってしまいます。

また、生命維持の中枢が集まる脳の視床下部のリズムが狂ってしまいます。視床下部のリズムが狂うと、睡眠と食欲のリズムが乱れ、1日の身体のリズムも狂ってしまいます。こうなってしまうと、夜に眠れない、朝は起きれない、という状態に陥ってしまします。

そもそも、夜間は脂肪合成を促すビーマル1というたんぱく質が増加するため、このタイミングでものを食べると太りやすいです。

ダイエットによって摂取する睡眠関連の栄養の摂取が不足してしまい、不眠症になるという症状です。

睡眠を促進するホルモンとして有名なものが「セロトニン」があります。セロトニンは食事からしか摂取できないため、ダイエットで摂取していないと当然減少してしまい、眠れなくなってしまいます。

サプリ等でも摂取できるため、栄養不足による不眠症が疑われる場合は摂取してみてください。

このように、ダイエットをしているうちに不眠になってしまう、不眠になるとダイエットが失敗するという状態に悩んでいる人は少なくありません。では、どのようにこの問題を解決すればいいのでしょうか？その方法を伝授します。

夜不眠になってしまうと、朝起きるのは非常につらいです。しかし、朝は決まった時間に起きてください。これが不眠と肥満から脱却する第一歩です。太陽の光を浴びることで脳の視床下部にある視交叉上核が網膜からの太陽光の刺激に反応して、身体の体内時計（サーカディアンリズム）をリセットしてくれるのです。

サーカディアンリズムが乱れてしまった場合に、元に戻すのにかかる時間は約2週間と言われています。海外に行ったときに起こる時差ボケもサーカディアンリズムの乱れですが、2週間あれば身体が現地の時間に適応するのと同じ理屈です。

そのため、まずは2週間、つらくてもしっかりと朝起きて太陽の光を浴びてください。少しずつサーカディアンリズムの乱れが治っていきます。

サーカディアンリズムが乱れている人は、朝ほとんど食欲が起きません。身体は起きていても脳が眠っているため、食欲が出るべきタイミングで起こらなくなっているのです。その結果、空腹で眠れなくなり、夜中にものを食べてしまい太る、というサイクルに陥ってしまいます。

しっかりと朝食を摂ることで、サーカディアンリズムの乱れを正しましょう。

寝る前のパソコンやスマホは控えましょう。テレビは情報が一方的に入ってくるため受動的ですが、パソコンは自分から仕掛けていかないと物事は進まないため能動的です。つまり、積極的に脳を使うことになり、身体の活動を支える交感神経を刺激します。

また、画面の光も交感神経を活性化させるため、サーカディアンリズムを乱す要因になります。身体を休めるためには交感神経ではなく、副交感神経を優位に働かせる必要があります。パソコンやスマホは就寝前は控えてください。

交感神経と副交感神経については『謎多き存在、『自律神経』 その正体とは！？』をご覧ください。

「朝起きて太陽の光を浴びる」、「朝食をしっかり摂る」ということを継続すれば身体のサーカディアンリズムは正常に戻っていきます。夜には休息モードに入り、眠気が起きるようになります。

しかし、ここで夕食を極端に少なくするダイエットをしてしまうと夜中に空腹感を感じてしまいます。空腹感を感じないためにも、夕食は寝る前の3時間前、遅くとも2時間前には済ませるように習慣をつけましょう。3時間前であれば空腹感を感じることはありません。

●過度なダイエットをすると不眠症のような睡眠障害を起こす。
●不眠症は太る原因を作り出す。
●ダイエット成功のためにはしっかりとした睡眠と生活リズムが不可欠。

早く痩せたい気持ちはわかりますが、過度なダイエットは太る原因になるだけでなく、不眠症にもなり得ます。睡眠とダイエットの関係を理解し、ダイエット成功に導きましょう。

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