以前はひどい不眠で悩まされてたワタシ。
ベッドに入って2時間ぐらい寝られないこともしばしばでした･･･
そんなワタシが478呼吸法を知ってから、すっかり寝つきがよくなってベッドに入って5分もすればぐっすり。
人によっては1分で眠りにつく人もいるという「4-7-8呼吸法」をご紹介します。
4-7-8呼吸法とは
呼吸のサイクルとしては「吸う→止める→吐く」。
ヨガの呼吸法を参考に、アメリカの健康医学研究者のアンドルー・ワイル博士が考案した呼吸法です。
具体的な方法
- 4秒かけて鼻から吸う
- 7秒間、息を止める
- 8秒かけて口から吐く
これを1セットで、基本は4セット。
4セットで76秒。人によっては3セット（57秒）で寝落ちしてしまう人もたくさんます。
苦しい人は
7秒止めて8秒で吐くのが苦しければ、同じリズムになるように0.7倍にして、
- 3秒かけて鼻から吸う
- 5秒間、息を止める
- 6秒かけて口から吐く
にしてもOKです。
ポイント
- 息を吸う前、最初に「フ～」と音を立てながら息をすべて吐き出す
- 8秒かけて息を吐くときも「フ～」と音を立てて吐く
- 478呼吸法の間は舌の先端を前歯の根元に軽く当てておく
効果
副交感神経が優位になってリラックス状態になることが科学的にも証明されています。
また、この「478呼吸法」は、別名「マインドフルネス呼吸法」ともいわれていて、マインドフルネス（瞑想）と同様の効果をもたらしてくれます。
マインドフルネス（瞑想）の効果
マインドフルネス（瞑想）はスティーブ・ジョブスが取り入れていたり、google社でも実践されているなど、その効果に注目が集まっていて、近年ではマインドフルネスの効果について様々な研究成果が発表されています。
たとえば･･･
- うつ病やパニック障害、PTSD（心的外傷後ストレス症候群）、摂食障害などの改善・予防
- 不安や怒りの感情を抑えてコントロールできるようになる
- ストレスの軽減やマイナス思考を抑える
などの研究成果が発表されています。
他の睡眠法と組み合わせてもOK
「478呼吸法」はそれだけで高い効果が期待できるものの、他の睡眠法と組み合わせることでより高い効果を期待できます。
ホットミルク
よく言われますが、寝る前のホットミルクは心を落ち着かせて眠りにつきやすくしてくれる効果があります。
さらにワタシのおススメは「グリシン」というアミノ酸を加えること。
グリシンには甘みがあるので、砂糖の代わりに使います。
グリシンは眠りを深くする効果が認められているアミノ酸で、サプリメントとしても販売されています。
アロマ
睡眠や不眠におすすめのアロマといえば「ラベンダー」と「オレンジ・スイート」。
ワタシはこの二つを、ラベンダー２：オレンジ１の割合でブレンドして使っています。
どうしても眠れないときは薬に頼る
次の日に大事なプレゼンや商談がある、学生なら大事な試合やテストがあるなど、どうしても寝ないといけないのに寝られないときは、最終手段として市販薬を使うのも手。
ワタシもどうしても寝られないときにだけ服用していました。