ヘルシーさを兼ね備えつつ、がっつり肉も食べた感がほしい、、、ふとそんな欲望にかられ、ヘルシーさはキャベツともやしで、がっつり感は豚バラ薄切り肉で叶えることにしました。
結構量があるけれど、体積のほとんどはキャベツ！食物繊維たっぷり！な食材使い切り３食分レシピです。
MENU
DAY1：豚バラ肉とキャベツの塩バター蒸し
＋もやしのコチュジャン和え
DAY2：キャベツとトマトのカレー煮
＋もやしとベーコンのサラダ
DAY3：もやしと豚バラのマスタード蒸し
＋たまねぎとベーコンのマヨサラダ
３食分の食材（２人分）
食材はこちら
- 薄切り豚バラ肉450g
- もやし2袋
- キャベツ1/2カット1個
- 玉ねぎ1個
- トマト1個
- 薄切りベーコン8枚
- かつおぶし1パック（2～3g）
調味料はこちら
- 酒
- 顆粒鶏ガラスープの素
- 塩
- コショウ
- バター
- ごま油
- にんにくチューブ
- コチュジャン
- しょうゆ
- 白ごま
- オリーブオイル
- カレー粉
- ケチャップ
- 顆粒コンソメ
- 酢
- みりん
- 砂糖
- マスタード
- マヨネーズ
- ポン酢
DAY1
豚バラ肉とキャベツの塩バター蒸し
具材を切って鍋に入れたら放っておくだけ！キャベツを蒸すことにより、甘みがアップします。
蒸してる間にもう１品作ったり、洗い物できたりするので「料理デキる感」も味わえます。
材料（２人分）
- 豚バラ薄切り肉 200g
- キャベツ1/2カット 1/2個
- たまねぎ 1/4個
- 水 200cc
- 酒 大さじ1
- 顆粒鶏ガラスープの素 大さじ１
- 塩 ３つまみ
- コショウ 適量
- バター 10g
作り方
- キャベツをざく切りにし、玉ねぎをくし切りにする。
- 鍋にキャベツ・玉ねぎの1/3量を敷いて、その上に豚バラ肉の半量を広げる。これを２回繰り返す。
- ２回目の豚バラ肉の上にキャベツ・玉ねぎの残りをのせ、バター以外の調味料をすべて入れる。
- 蓋をして火にかけ、沸騰したら弱火にし、８分煮る。
- バターを入れ、溶かしながらよく混ぜる。
- 再び蓋をして、弱火で３分煮る。
PLUS...
味の濃さは塩コショウで！
味が薄いと感じたら、塩コショウで調節してください。キャベツの甘みを感じるため、薄味の方がおいしいです。
もやしのコチュジャン和え
火を使わずに、電子レンジで調理します。チンして和えるだけ！
材料（２人分）
- もやし 1/2袋
- 顆粒鶏ガラスープの素 小さじ1/2
- ごま油 小さじ1
- にんにくチューブ 1cm
- コチュジャン 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 塩 1つまみ
- コショウ 2振り
- 白ごま 適量
作り方
- もやしを耐熱皿に入れ、顆粒鶏ガラスープの素をかける。
- 電子レンジで２分加熱する。
- 白ごま以外の調味料をすりまぜ、もやしと和える。
- 白ごまを振りかける。
DAY2
キャベツとトマトのカレー煮
キャベツの甘みとトマトの酸味がカレーの煮汁に溶け込んで、豚バラ肉で包むようにして食べるとうまーーーーーってなります。ついついごはんをもりもり食べてしまう一品。
材料（２人分）
- キャベツ1/2カット 1/2個
- 豚バラ肉 100g
- トマト 1個
- 玉ねぎ 1/4個
- オリーブオイル 大さじ2
- にんにくチューブ 2cm
- カレー粉 大さじ1.5
- ケチャップ 大さじ1.5
- 顆粒コンソメ★ 小さじ1
- 塩★ 小さじ1/4
- 水★ 100cc
作り方
- キャベツをざく切りにし、トマトをダイス状に切る。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくチューブを入れ、玉ねぎをすりおろして入れたら火にかける。
- 香りが立ったら、豚バラ肉を入れて焼き、色が変わったらトマト・カレー粉・ケチャップを入れ炒める。
- トマトがだいたい崩れたらキャベツを入れ、★の調味料を入れて混ぜる。
- 煮立ったら蓋をして、１０分蒸す。
PLUS...
はちみつを入れてもOK！
カレー粉がけっこうスパイシーなので、はちみつを入れると甘みが増します。大さじ１～調整してください。
もやしとベーコンのサラダ
これまた電子レンジで加熱して和えるだけ。電子レンジにはほんと助けられます。
材料（２人分）
- もやし 1/2袋
- 薄切りベーコン ４枚
- かつおぶし １パック
- しょうゆ 小さじ２
- 酢 小さじ２
- みりん 小さじ２
- ごま油 小さじ２
作り方
- 薄切りベーコンを１ｃｍ幅に切り、もやしとともに耐熱皿に入れて電子レンジで２分加熱する。
- 水気を切ってかつおぶしを和える。
- 調味料をすべて混ぜ合わせ、食べる直前にかける。
DAY3
もやしと豚バラのマスタード蒸し
マスタードのまろやかな辛みが、豚バラ肉をさっぱりさせてくれます。もやしのショキショキ感もいいかんじに。
電子レンジでチンするだけなので、これまた簡単です。
材料（２人分）
- もやし 1袋
- 豚バラ薄切り肉 150g
- マスタード 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- 酢 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- 塩 適量
作り方
- もやしを耐熱皿に1/3量入れ、豚ばら肉を半量広げて塩をふる。これを2回繰り返す。
- 一番上にもやしの残りをのせ、ふんわりラップをして8分電子レンジで加熱する。
- 塩以外の調味料を混ぜ合わせ、2に回しかけてよく混ぜる。
PLUS...
からしチューブでも代用可！
マスタードではなく、からしチューブでも作れます。からしチューブを使う場合は、酢と砂糖を小さじ2にしてください。
玉ねぎとベーコンのマヨサラダ
電子レンジでマスタード蒸しを作っている間に、小さめのフライパンでさくっと作れます。安定のマヨネーズ＋ポン酢。
材料（２人分）
- 玉ねぎ 1/2個
- 薄切りベーコン 4枚
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 2つまみ
- コショウ 2振り
- マヨネーズ 大さじ1
- ポン酢 大さじ1
作り方
- 玉ねぎを細切りにし、ベーコンを1cm幅に切る。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコンを炒める。
- 塩とコショウを入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒めたらお皿に盛る。
- マヨネーズとポン酢を混ぜ合わせ、3にかける。
あとがき
いかがでしたか？
薄切り豚バラ肉でがっつり感を出しつつ、キャベツともやしをもりもりでヘルシーにしました。
まだまだ暑い日が続くので、火を使いすぎるのもイヤですよね。なので電子レンジレシピも多めです。
もりもり食べて、暑さを乗り切りましょう！38度てなんじゃ！！ぬるま湯か！！！