便秘の原因は生活習慣にあった！手軽にできる便秘の解消法まとめ

便秘とは、排便が3日以上も滞っている状態のことです。また、毎日排便があったとしても、量が少なかったり、スッキリしない場合も便秘だといえますね。特に、女性に多い症状で、半数近くの人が悩んでいると言われています。

• お腹が張って痛い
• 体が重くて動きにくい
• 生理痛がひどくなった
• 体臭がきつくなった気がする
• ウエストがパンパンでズボンが履けない

このような悩みを抱えてないでしょうか？

これらは、すべて便秘が原因となっていることが多いです。腸の動きが悪いと便秘になりやすいのですが、それがほかの臓器などに影響したりして体調を崩す場合があります。

日常生活に支障をきたすこともあるので、早目に対処できるようにしてください。ここでは、簡単にできる便秘の解消法を紹介していきます。

便秘には3つの種類がある

一言で便秘といっても、いくつかの種類があります。それぞれに対処法も異なってくるので、自分の便秘の種類を正しく把握しておいてください。

弛緩性便秘

最も代表的な便秘の症状で、大腸の筋肉が緩んで便を押し出すことができない状態を指します。筋肉の低下によるものなので、運動不足の人によくみられますね。

痙攣性便秘

自律神経が乱れることにより、腸が痙攣してしまう症状です。ストレスが直接的な原因で、誰にでも起こりえます。下痢と便秘を交互に繰り返すのが特徴ですね。

直腸性便秘

腸内に便が溜まっているのに、脳が便意を認識しない症状です。便意を我慢しすぎたり、浣腸の使い過ぎが原因となります。

他にも、一時的な症状である急性便秘などもありますね。

体内の水分が不足したり、ダイエットなどで食べる量が少なすぎたりすると、一時的に便秘の症状が現れることがあります。

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生活習慣が乱れると便秘になりやすい

運動不足

日頃から運動をしていないと、自律神経のバランスが崩れてしまいます。自律神経は腸と密接に関係しているので、便秘に繋がる可能性が高いです。腸の蠕動運動が悪くなってしまって、痙攣性便秘になってしまうわけですね。

また、筋力が低下することにより、弛緩性便秘になることもあります。特に、腹筋が弱くなることで、腸のサポートができなくなるので注意してください。

ストレス

腸は、ストレスに最も反応しやすい器官です。不安や緊張を感じると、お腹を壊してしまう人がいますよね。このように、強いストレスを感じることで、便秘の原因になってしまうことがあります。

仕事の忙しさや人間関係、悩み事など、ストレスを感じている人は気を付けてください。また、精神的なことだけでなく、肉体的なストレスも要注意ですね。たとえば、長時間の立ちっぱなしや座りっぱなしなども、腸に負担をかけてしまいます。

無理なダイエット

若い女性だと、ほとんどの人がダイエットをしているでしょう。

しかし、食事制限によるダイエットをすると、便の量が減ってしまいます。十分な量の便が無ければ、排便の回数も減ることになります。すると、排便の習慣が無くなってしまって、便秘となるわけですね。

便が腸に長く留まっていると、余分に栄養が吸収されます。だから、ダイエット目的で食事制限をしたのに、逆に太ってしまうこともあり得るわけです。これだと本末転倒ですから、気を付けなくてはいけません。

便意を我慢する

仕事中や友達といるときに、トイレを我慢することがあります。このような我慢が習慣化してしまうと、体は便を溜めこむことに慣れてしまいます。すると、自然な形での排便が難しくなってしまうわけですね。

特に、女性だと恥ずかしくてトイレを我慢することが多いと思います。ある程度は仕方のないことかもしれませんが、出来るだけすぐにトイレへ行くようにしてください。

腸に良い生活習慣を心がけよう

そもそも便秘になってしまうのは、生活習慣によって腸の活動が鈍くなってしまっているからです。

なので、便秘を解消するためには、腸に良い生活習慣を心がけなくてはいけません。日頃の生活次第では、嘘のように便秘を改善することができるでしょう。

気を付けるべきなのは、以下の2つですね。

順に見ていきましょう。

1.腸が働きやすい環境を作る

腸は収縮運動を繰り返して、便を押し出していきます。この収縮運動を「蠕動（ぜんどう）運動」というわけです。

何らかの原因で蠕動運動が弱まってしまうと、便を押し出すことができない状態となってしまいます。たとえば、先ほどお伝えしたような、運動不足やストレス、無理なダイエットなどが原因です。

だから、腸が動きやすいように、しっかりと環境を整えてあげるということが大切ですね。便秘の解消は、環境作りから始めることを覚えておいてください。

2.便を柔らかくして排便しやすくする

便がスムーズに排泄されるためには、ある程度の柔らかさが大切です。

しかし、不規則な食生活を送っていると、水分が不足して便が硬くなってしまいます。肉体的な疲れが溜まっているときなども、他の臓器に水分が奪われて便が硬くなりがちですね。

そして、カチカチになった便は腸内に留まってしまうので、腸内をせき止めるようになります。腸が詰まってしまうと、ますます便秘がひどくなるという悪循環となってしまうでしょう。

食生活や水分補給をこまめにすることで、柔らかい便を維持することが大切ですね。

スキマ時間の運動で便秘の解消

つま先立ち

最も手軽にできる運動として、つま先立ちがあります。

家でテレビを見ているときなどに、5分ほどつま先立ちをしてみてください。すると、ふくらはぎを鍛えることができます。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、足元の血液を心臓に押し戻すポンプのような働きをしています。なので、ふくらはぎを鍛えれば全身の血行が良くなり、腸の動きも活発にすることができるわけですね。

特に、デスクワークで歩くことが少ない人は、下半身の筋肉が弱っている可能性が高いです。そのため、つま先立ちをすることは、非常に大切なことだといえます。

通勤の電車の中や家事をしているときなど、暇さえあればつま先立ちを行ってみてください。

腹筋運動

代表的な便秘である「弛緩性便秘」は、大腸の筋力が低下することによって起こります。筋力が低下することで、便を押し出すことができなくなるわけです。これを改善するためには、腹筋運動をして鍛えることが効果的ですね。

いきむときに腹筋に力を入れると思いますが、十分な筋肉がついていないと排便を促すことができません。腹筋は大腸の蠕動運動をサポートする働きもあるので、日頃から鍛えることを意識してください。

毎日10回でも20回でもいいので、腹筋運動をする習慣があると良いですね。

ジョギング

日頃から運動不足の人は、ジョギングを取り入れてみると良いでしょう。

ジョギングを行えば、下半身の筋力アップにつながりますし、血行を促進することもできます。さらに、ストレスを解消することで、自律神経のバランスを整える効果も期待できますね。

便秘の原因を多く解消することになるので、結果的に排便を促すことになるはずです。

腹式呼吸

お腹の力を使って、大きく呼吸を行いましょう。腹式呼吸をすると横隔膜を刺激できるので、お腹に力を入れやすくなります。いきむ力を強くすることもできますから、排便を促すことができるわけです。

また、腹式呼吸によってリラックスすると、副交感神経を優位にできます。腸の運動は副交感神経と繋がっていますから、便秘の改善に効果的だといえますね。

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食生活で腸内環境を整えよう

乳製品

腸内環境といえば、乳製品を食べることが良いのは有名ですよね。

乳酸菌やビフィズス菌を摂取することができますから、腸内の善玉菌を増やすことができます。特に、牛乳やヨーグルトを食べることがおススメです。

年を重ねるごとに腸内の善玉菌は減少していくので、中高年の方はしっかりと意識をしなくてはいけません。

乳酸菌やビフィズス菌を配合した特定保健用食品も多く販売されているので、そういったものを積極的に食べるようにしてください。

発酵食品

乳製品が苦手な人であれば、発酵食品でも代用することができます。

納豆やキムチ、味噌などには、植物性の乳酸菌が豊富に含まれています。ですから、こういったものを食べることでも、腸内環境を改善することができるわけです。

日本の家庭であれば、味噌汁は毎日食卓に出てくると思います。納豆やキムチも他の食材と合わせやすいので、無理なく食べることができるでしょう。

オリーブオイル

サラダなどがあれば、オリーブオイルをかけて食べることをおススメします。

オリーブオイルを摂取することで、便をコーティングして柔らかくすることができます。そして、腸内を滑りやすい状態にすることもできるので、スムーズに排便できるようになるわけです。

また、オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」が、腸を刺激して蠕動運動を活発にする働きもあります。

そのまま飲んでもカラダに良いですし、いろんな料理に混ぜてみてください。

リンゴ

朝食にリンゴを食べることで、食物繊維によって便のかさを増すことができます。適度な水分も含んでいますから、便を柔らかくして排便しやすくする効果もありますね。

最近は、朝食を抜く人が増えているようですが、それだと便の量が減るので便秘を悪化させてしまいます。リンゴだったら時間が無くても食べられるので、毎朝食べるようにしてください。

よく噛んで食べることで、消化を促進して便秘の解消につながりますよ。

バナナ

バナナには、食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれています。食物繊維は便をからめとって排出する効果がありますし、オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなります。

腸内環境を整えるのに最適な食材なので、リンゴと一緒にバナナも食べることをおススメしますね。朝でも食べやすいと思いますから、積極的に食べるようにすると良いでしょう。

便を柔らかくするために水分は重要

先述の通り、便の水分が奪われてカチカチになると、腸内で詰まってしまうので便秘の原因となります。なので、しっかりと水分を補給して、便が硬くならないように気を付けないといけません。

2リットル程度の水分を摂る

健康のためには、毎日2リットル以上の水分補給をするべきだと言われています。これは、便秘に対しても同じことで、全身の臓器が水分を必要としますから、便に十分な水分を回すためには2リットルくらいの水を摂取しなくてはいけません。

ただ、肉や野菜にも水分が含まれていますから、飲み物として摂取するのは1～1.5リットルくらいで十分ですね。コップ1杯の水を、何回にも分けて飲むことをおススメします。

一度に飲み過ぎてしまうと、尿と一緒に排泄されるのであまり意味がありません。

カフェインの摂りすぎには気を付ける

日頃から、コーヒーや紅茶を飲んでいる人は多いでしょう。

こういった飲み物にはカフェインが含まれているので、飲みすぎると利尿作用によってトイレの回数が増えてしまいます。すると、結果的に水分が不足することになって、便がカチカチになってしまうわけです。

だから、ミネラルウォーターや麦茶など、カフェインが含まれていない飲み物を選ぶようにしてください。

温かい飲み物

冷たいものばかり飲んでいると、内臓が冷えて腸の働きが弱くなってしまいます。蠕動運動も停滞してしまうので、便が流れなくなるということですね。

そのため、白湯やホットミルクなどを飲むことで、内臓を温めるということが大切です。特に、朝起きてすぐは内臓の活動が悪いので、起床後に温かい飲み物はおススメだといえます。

朝のお通じを出すためには、起床後の温かい飲み物が有効でしょう。

炭酸水を飲む

炭酸によって腸を刺激するので、便秘の解消に効果があります。腸の動きが止まっている弛緩性便秘などに、非常に有効だといえるでしょう。また、胃を刺激して胃酸の分泌を促すので、食べたものが消化されて排便されやすくもなります。

市販の炭酸飲料だと糖分が多いですから、ノンカロリーの炭酸水を飲むことがおススメです。食後に飲むようにすれば、消化を促すことができるので効果的だといえます。

腸を活発にするツボを刺激しよう

天枢（てんすう）

おへそから、左右に指3本分ほど離れた場所にあるツボです。人差し指・中指・薬指を使って、ゆっくりと揉みこむように刺激してください。即効性の高いツボだと言われているので、すぐに効果を実感できるかもしれません。

合谷（ごうこく）

手の甲の側の親指と人差し指の付け根の部分です。ここを反対の手で、揉むように刺激しましょう。

神門（しんもん）

手首の内側の小指側のくぼんだ部分です。骨と筋の間で、少し凹んでいるので分かると思います。ここを反対の手の親指で、押すように揉んでみてください。

以上、便秘の原因と解消法を紹介しました。

便が溜まってしまうとストレスとなるので、早めに改善できるようにしてください。下剤などを多用すると健康に良くないので、自然な排便を促すのが良いですね。

photo credit: what｜TriAthlon 286｜Legumes d’hiver｜20140517_May Food_033.jpg

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