若いときに暴飲暴食してゴロゴロしていても太らず、そういう体質なんだと思っていたら、いつしか気づけば体重が徐々に増加してしまっている人も多いのではないでしょうか。また、毎日規則正しく生活していて、食事量を変えていないのに体重が年々増えている人も少なくないかと思います。それは加齢によるエネルギー消費量の低下が原因の一つとされ、エネルギーを多く消費をするためには基礎代謝が高いことが条件といえます。

エネルギー消費量を意識して食べる量だけを減らすと、筋肉を作るためのタンパク質や代謝を促進するためのビタミン・ミネラルまで減ってしまいます。そうすると基礎代謝が落ち、食事量を減らす前よりも太りやすい体になってしまうなんてこともあります。それを防ぐために、生活習慣に取り入れられる食事法で年齢による基礎代謝の低下を防ぎ、若いときの体重・体組成を維持出来るようにしていきましょう。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは体を動かすための基本的なエネルギーの事で、生きていくために必要最低限な生命活動である呼吸、内臓や心臓を動かしたり、体温を維持するために使うエネルギー代謝量のことを基礎代謝と言います。基礎代謝は消費される全エネルギーの約70％を占めていると言われています。

基礎代謝は男性18歳、女性は15歳をピークに下がり続けます。身体の成長が落ち着くとともに維持するためのエネルギー以外は必要がなくなるためです。

基礎代謝が上がると運動をしていなくてもエネルギーが消費されやすくなるため、太りづらい体になる事ができます。ダイエットをする上でリバウンドを防ぎ、太りづらい体を作るためにも基礎代謝を上げることは必要不可欠だと言えます。

基礎代謝の計算方法

年齢・性別毎の標準的な一日あたりの基礎代謝量は基礎代謝基準値×体重で求めることができます。基礎代謝量を調べることで脂肪燃焼効率が高い燃えやすい身体かどうかがわかります。運動量や生活スタイルによって消費エネルギー量が大きく変わってくるので、摂取カロリーに気を付けて記録を付けていくと体重増減の計算と消費エネルギーの目安になります。

こちらでは年齢体重などをもとに基礎代謝量を計算することが出来ます。
＞＞ 基礎代謝の計算
基礎代謝の基準値については厚生労働省から発表されている数値を参考にしてください。
＞＞ 年齢別の基礎代謝量

基礎代謝を上げる方法

何を食べていても全く運動しなくても太らないと思っていた20代前半とは違い、徐々に代謝が下がり意識した生活を送っていないと食べた分だけ太るという事になりかねません。運動をせずに痩せるためには基礎代謝を上げることが重要となるので、食事・飲み物による基礎代謝を上げる方法を紹介します。

基礎代謝を上げてくれる食事法３選

基礎代謝をあげるためには食べ物や飲み物を変えるだけでも改善することができるといわれています。もちろん運動が一番の近道ですが、日々の食生活を変えるだけでダイエットになるのであれば取り組みやすいダイエットではないでしょうか。

噛み応えのある料理・食べ物を食べる

噛み応えのある食事をとることで体の温度が上がり、基礎代謝もあげることになります。消化のために使うエネルギーが増えていきます。

また、よく噛むことにより満腹中枢が刺激されるのでダイエットには食べごたえのある食べ物を食べることが効果的です。空腹のときなどにおやつ代わりに少量のスルメを食べるなども良いでしょう。全粒粉のパンや、硬めの野菜などを食べるときには体内で消化するのにも時間がかかり、その分約10％程度エネルギー燃焼率があがるそうです。

体を温める食品を食べる

体が冷えると臓器の働きが鈍くなり、基礎代謝が低下してしまいます。内臓は消化器官などを司る大切な器官で、消化吸収機能が弱まると基礎代謝が下がり太りやすい体になってしまいます。そのため、内臓を冷やさずに温めることがとても大切だと言えます。

身体を温める成分を含むねぎ、生姜や唐辛子、かぼちゃなどの食品を使ったスープや鍋が一番手っ取り早く体を温めることが出来ます。唐辛子にはカプサイシンという成分に体を温め、血流を良くする働きがあります。生姜はすりおろして温かい紅茶に入れて飲むと体がとても温まります。逆にナスやきゅうりなどの夏野菜は内臓を冷やしやすいので食べ過ぎないように気を付けましょう。

良質なタンパク質をとる

基礎代謝を上げるためにはエネルギー消費をするための筋肉を増やすことも必要です。筋肉を作るためにはタンパク質が必要ですので、意識して摂取することが大切です。

特に鶏のささみや白身魚、大豆製品はタンパク質が豊富に含まれています。また、鶏肉や大豆には代謝を高めるアミノ酸も含まれています。タンパク質を摂取するタイミングとしては、運動をした後が一番おすすめです。また、タンパク質が不足することで体力や免疫機能が低下し、抜け毛や肌荒れが起こったり、疲れがとれにくいといいった体調不良を起こすこともありますのでタンパク質の摂取はとても大切です。

基礎代謝を上げてくれる飲み物

体温が下がると胃腸の動きも低下し、栄養の吸収が悪くなるだけでなく血行が悪くなります。体温が1度下がると基礎代謝は12～13％も低下すると言われています。そのため、体温が1度違うだけで1日の消費カロリーが約140キロカロリーも変わってきます。

理想の体温は36.5度～37度と言われているので少し低めの人は体温を意識するようにしましょう。あわせていつもシャワーだけで済ましている人はゆっくり湯船に浸かり、身体の内側から温めることを意識すると効果的です。

• 起きたときや入浴前に白湯を飲んで内臓を温める
• 日常的に飲む水は常温の水を飲む
• 温かい黒豆茶・ココア・ほうじ茶・紅茶・ウーロン茶は体を温める効果がある
• 冷たいコーヒー・緑茶・牛乳・ジュース・ビール・白ワインは体を冷やす
• お酒は赤ワインか日本酒が体を温める代謝を上げる

＞＞　参考：基礎代謝を上げるドリンクレシピ

基礎代謝を上げるコツ

このようにハードな運動をしなくても日常生活の中で基礎代謝を上げることが出来ます。全部を毎日の生活習慣に取り入れることが難しいので、少しずつ始めやすいことから実践することが長続きするコツです。基礎代謝を上げることでダイエットの効果を出すには、継続することが大切です。また、食事で基礎代謝を上げるだけでなく、普段から階段を使ったり良い姿勢を心がけるなど、出来ることから筋肉を鍛えることも一緒にすることでより消費されるエネルギーが大きくなります。出来ることから普段意識して継続できる事を長く続けることがポイントです。