お金をかけずに疲れ目を予防＆解消
スマホやパソコンを長時間連続で使っていると、目の疲れが慢性化して眼精疲労になってしまいます。眼精疲労になると、肩や首のこり、頭痛といったつらい症状が出ることも。
お金をかけずにできる目の疲れ対策と、目の疲れが起きてしまったときの解消方法を7つ厳選してご紹介します。疲れ目に悩んでいるデスクワーカーは必見です！
眼疲労と眼精疲労の違い
よく疲れ目を指して眼精疲労といいますが、疲れ目には眼疲労と眼精疲労の2種類があります。 同じ意味だと思ってしまいがちですが、実は眼疲労と眼精疲労には違いがあります。
眼疲労
眼疲労は、少し休息を取れば回復するていどの「一時的な目の疲れ」を指します。 スマホやパソコンの画面から目を離したり、目を閉じたり、休息を取れば自然と回復するレベルの疲れ目を眼疲労と呼んでいます。 眼疲労は、肩こりや頭痛といった症状を引き起こさないていどの疲れ目です。
眼精疲労
眼精疲労は、休息を取っても目のかすみや痛みが収まらず、肩こりや頭痛などの症状を引き起こす慢性的な目の疲れを指します。 デスクワークで目を酷使していると、休息を取っても回復しない眼精疲労へと悪化してしまいます。
眼精疲労の原因
スマホやパソコンの使いすぎで起こる眼精疲労には主に3つの原因があります。
ひとつめは、まばたきの回数が減ることです。 人間は通常1分間に20回ていどのまばたきをしていますが、画面に集中しているとまばたきの回数が減り、涙が蒸発して目が乾いてしまいます。 涙には目を保護する役割があり、ドライアイは眼精疲労の元になると言われています。
2つめは、長時間近い距離のものを見続けることです。 人間の目は「毛様体筋」という筋肉によってピントを合わせているのですが、近くを見続けていると、この毛様体筋にずっと緊張を強いてしまい、疲労を引き起こします。
参考：目のピント調節のしくみ｜アイケア情報｜参天製薬メディカルシリーズ
3つめは、画面が発する光です。 スマホやパソコンのモニターは自然な紙などと違ってチラついているため、目を疲れさせやすい性質があります。 とくに、LEDが多く発するブルーライトが目の疲れの大きな原因になっているのではないかと研究が進められています。
眼精疲労の症状
眼精疲労になると、以下のような症状が現れます。
・目の奥の痛み
・目が疲れやすくなる
・目が充血する
・視力低下
・肩こり、首こり
・頭痛
・めまい
・吐き気
・胃もたれ、食欲不振
・倦怠感
先に解説した通り、一時的な眼疲労なら休息を取ることで回復しますが、眼精疲労になると症状が慢性的に続きます。 症状は眼精疲労のていどや人によって異なりますが、毎日ちゃんと睡眠をとっているのに体の不調が取れない場合は、眼精疲労を疑ってみましょう。
疲れ目対策・解消法
眼精疲労を予防する、または解消する方法をご紹介します。 いずれの方法もお金がかかりませんし、今すぐできるので、疲れ目がひどい方、デスクワークで視力が落ちてきたなと感じておられる方はぜひ試してみてください。
疲れ目対策・解消法（1）まばたきを意識する
まばたきは涙の分泌を促し、目の乾燥を防ぐ役割があります。 モニターを凝視しているとまばたきの回数が減ってしまい、目から涙が蒸発しやすくなって目が乾燥していきます。
スマホやパソコンを使用する際、まばたきをするよう意識することで目の乾燥を予防します。 お金も手間もかかりませんし、すぐできることですので、目が乾燥するなと思ったら、まずはまばたきを意識してみてください。
疲れ目対策・解消法（2）メガネやコンタクトレンズの度を合わせる
メガネやコンタクトレンズの度が合っていないと、目が疲れやすくなります。 度が弱いとピントを合わせるために目が疲れますし、度が強くても目は疲れてしまいます。
眼精疲労が回復しない方は、度数が自分の視力に合っているか、眼科で検査してもらいましょう。
疲れ目対策・解消法（3）20分に一回モニターから目を離して遠くを見る
米テキサス大学サウスウェスタン・メディカルセンターのEdward Mendelson医師が発案した、眼精疲労を予防する「20-20-20ルール」をご紹介します。 パソコンで作業しているときに行う、眼精疲労回復エクササイズです。
「20分おきに20フィート先（約6メートル）を20秒間見て、20回連続でまばたきをする」
目の疲れを自覚していなくても目は疲れているものですし、まばたきの回数も減っています。 長時間のデスクワークによる疲れ目を防ぐためにできる簡単なエクササイズなので、ぜひやってみてください。
参考：20-20-20ルール｜目の疲れから守る方法や座り過ぎを防ぐ方法
疲れ目対策・解消法（4）適度な休憩を取る
「20-20-20ルール」で作業中の目の負担を軽減すると共に、適度に休憩を取るようにしましょう。 作業を続けるほど目は疲れていっていますので、長時間作業する際は、途中で10〜15分ほどモニターから目を離し、目を休ませてあげてください。
休憩中にネットでニュースを見たり、SNSをチェックすると目の休息にならないので、休憩時間中はスマホやパソコンの画面は見ないようにしましょう。
疲れ目対策・解消法（5）目を温める
花王株式会社 ヒューマンヘルスケア研究センターが行った調査により、約40℃で目を温めることでVDT作業（パソコン作業など）で低下した目のピント調節力が回復することが明らかになりました。
科学的に実証されている疲れ目の回復方法で、VDT作業後に約40℃の蒸しタオルで3分間、目を温めるとピント調節力が回復します。
参考：ＶＤＴ作業での目の酷使による疲労実態と、蒸しタオルの温め効果を、実証
○蒸しタオルの作り方
蒸しタオルの作り方は簡単で、電子レンジを使って温めます。
1.タオルを水で濡らして絞る
2.電子レンジで30秒〜1分温める
3.温めた直後は熱すぎることがあるので、適度に冷ます
4.目にあてて3分間温める
疲れ目対策・解消法（6）目の体操（ストレッチ）
目の体操（ストレッチ）は、目の緊張状態をほぐす効果があります。 目をぐるぐる回したり、上下左右に動かすことで疲れ目が取れやすくなります。 参天製薬のWebサイトに掲載されている、簡単にできる目のストレッチ方法をご紹介します。
○上下左右体操
1.右まゆ、左まゆをそれぞれ3秒ずつ見つめる
2.右ほほ、左ほほをそれぞれ3秒ずつ見つめる
3.右耳、左耳をそれぞれ3秒ずつ見つめる
4.髪の生え際、あごをそれぞれ3秒ずつ見つめる
5. 鼻を3秒間見つめる
○ぐるぐる体操
1.ゆっくりと右回りに2〜3周眼球を回す
2.ゆっくりと左回りに2〜3周眼球を回す
3.寄り目にして5秒キープする
参考：目のストレッチの方法
疲れ目対策・解消法（7）目のツボ
目の周りにあるツボを押すと、疲れ目解消の効果があるとされています。 鼻のつけ根にあるツボ「睛明（セイメイ）」、眉の端（眉間側）にあるツボ「攅竹（さんちく）」、眉の終点にあるツボ「絲竹空（しちくくう）」など、目の周りにはたくさんツボがあります。
目のツボは、以下の記事がわかりやすいです。
参考：たった１分で驚きの効果！SEの夫を眼精疲労から救ったスゴ技10選
まとめ
眼精疲労は目の疲れだけでなく、肩こりや頭痛、さらには食欲不振を引き起こすこともあります。 ただの眼疲労ならすぐ回復しますが、回復しない眼精疲労には要注意です。
スマホやパソコンを操作していると、まばたきの回数が減って乾燥しやすくなり、長時間の作業で目の緊張状態が続くので、まばたきを意識する、目のストレッチをするなどして眼精疲労にならないようにしましょう。