2年ほど前から仕事でもプライベートでも、習慣のトラッキング（追跡）を続けています。トラッキングとは取り組んでいることを毎日チェックして進捗を記録に残すこと。そうすることでモチベーションが上がり、習慣を根付かせることができるのです。

トラッキングを続けることの最高の喜びは、その行動が体に染みついて、そのうちにトラッキングをやめられること。それだけ、強固な習慣になったことを意味します。たとえば、私は今は毎晩当たり前のように小説を読んでから寝ていますが、6カ月前はそれを習慣づけるために苦戦していました。そんな私を救ったのが、トラッキングだったのです。

どんな習慣をトラッキングするべき？

私自身の経験とたくさんのリサーチから、新しい習慣を確立するには落とし穴があることをわかりました。そして同時に、トラッキングを成功に導くために、まずはどんな習慣を選択すべきかがわかったのです。

トラッキングする習慣を選ぶときは、以下の3点を考慮してみてください。

1. モチベーションが高まるか

自分で「定期的にやりたい」と思える習慣を選びましょう。他人の意見は関係ありません。たとえば、毎日「やるべき」という理由で運動をしても、すぐにモチベーションがなくなり、我慢の日々が訪れるのは目に見えています。

でも、毎日犬の散歩をする、あるいは子どもと外で遊ぶという習慣なら、ジムに行くよりもずっとモチベーションが高まると思います。しかも、運動がおまけとしてついてくるのです。これなら続けられそうな気がしませんか？

自分のモチベーションが高まる何かを見つけてください。そうでなければ、続けることはできないでしょう。習慣があたり前になるまでは、苦しい戦いが続くのですから。

2. 毎日できること

習慣は、反復するほど強固になります。1回1回の繰り返しが、その行動に関連する脳の経路を強化するのです。それを続けていると、何も考えなくても体が勝手に動くようになります。そこまでいって初めて、本当の習慣といえるでしょう。

週に1、2回程度のものでは、やらない日の方が多いため、習慣になるまでにかなりの時間がかかります。

できれば毎日、それが難しければ平日だけも毎日続けられるような習慣を見つけてください。繰り返しが多いほど、真の習慣に早くたどり着けるのです。

3. 達成可能である

2年ぶりに運動する人にとって、毎日5km走るという目標は現実的ではありません。習慣のトラッキングを続けるには、「努力すればできる」と思えるように、達成可能なものを選ぶ必要があるのです。

自分の意思と戦っているところに能力の壁まで現れては、とても太刀打ちできません。

そのためにも、小さなことを選ぶのがオススメです。達成が難しい大きなことを目指すより、毎日できる小さなことから始めましょう。

強固な習慣を確立するには

習慣のトラッキングについて書く前に、強固な習慣を確立する方法を考えてみます。強固な習慣とは、何も考えずに体が動く行動のことを指します。

1. 二兎を追わない

同時に複数の習慣を確立しようとすると、習慣同士の優先順位が競合して、どっちつかずになってしまいます。

たとえば、毎朝のジム通いと8時間睡眠の2つの目標を立てたとします。そんなとき、不可抗力で寝るのが遅くなってしまったら？ すでにどちらかが強固な習慣になっているのであれば、優先順位を考える必要はありません。でも、そうでなければどちらも達成できずに終わるのがオチです。

2. 習慣を「蓄積」する

行動を習慣に変える最良の方法は、リマインダーとなるトリガーを用いることです。たとえば、毎朝の腕立て伏せを習慣にするのであれば、ベッドから出るのをトリガーにする方法があります。

トリガーは、必ずやることでなければなりません。そういう意味で、「起きる」や「寝る」は最適です。ほかにもシャワーや歯磨きなど、何も考えなくても毎日やることをトリガーにしてください。

言い換えると、新しい習慣を確立するたびに、使えるトリガーが増えていきます。毎朝20回の腕立て伏せが習慣として身に付いたら、それをトリガーにして新しい習慣を始められるのです。たとえばスクワットを20回といったように。2つの習慣を蓄積したら、3つ目に取り組みましょう。たとえば、運動のあとに読書の時間を取るのはどうでしょう。そうやって、どんどん習慣を蓄積していくのです。

このように、既存の習慣はすべて、新しい習慣を確立するまでのトリガーとして機能するのです。

3. 日常のスケジュールに組み込む

好きな日の好きな時間にやる習慣よりも、毎日決まった時間にやる習慣の方が、体に染みつきやすくなります。

自然に体が動くようになるには、1日のスケジュールに習慣を組み込んでください。毎日同じ時間、同じ場所、同じ方法でやるのです。

たとえば、朝起きてすぐベッドの隣の床で腕立て伏せをする、平日午前10時にジムで運動するなど、トリガーと環境を常に同じにします。それほど厳しいルールではないのに、習慣を早く身につけるには、絶大な効果を発揮します。

トラッキングの方法

ここまでで、取り組む習慣を決めて、トラッキングする準備はできました。では、実際にトラッキングをする方法を見ていきましょう。

以下に、2つの方法を紹介します。何が向いているのかは人それぞれなので、いろいろ試してみてください。

1. 紙に書く

いちばん頼りになるのは紙です。手帳やスケジュール帳に、毎日の習慣をできたかできなかったか、書き込んでいきましょう。週に1回または月に1回のペースで振り返り、進捗を確認してください。

2. エクセルなどの表計算ソフト

表計算ソフトに慣れているなら、シンプルなシートを作って、毎日の習慣を記録していきましょう。ぱっと見で進捗がわかるので便利です。

ここに紹介した方法以外にも、やり方はたくさんあります。いろいろ試して、自分に合ったものを見つけてください。

Tracking Your Habits: Why You Should, and How to Do It Well | Exist

Belle Beth Cooper（原文／訳：堀込泰三）
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