(cache) Vol.94　私サイズのお弁当

3月

Vol.94

主食3
食事全体を決め、エネルギー源になる中心の料理。
メニュー例
えんどうご飯で、彩りも春らしく。運動量の多い日は弁当箱のサイズを大きくしてカロリーをアップ。

主菜1
主なおかず。タンパク質や脂質の多い、重みのある料理。
メニュー例
豚肉のアスパラロールで満足のボリューム感を。主菜は1食の栄養量を決める中心的な位置付けです。

副菜2
味や彩りを豊かにする、ビタミン類やミネラルの多い料理。
メニュー例
ひと手間かけたホウレンソウのチーズのり巻き、クローバー風。ほかにレンコンのきんぴら、野菜とキノコいため。

『3・1・2ルール』でわかる、
毎日の食事バランス
私サイズのお弁当

針谷順子 先生

高知大学教育学部家政教育食物学教授、栄養学博士。高知大学教育学部附属幼稚園園長。 NPO法人食生態学実践フォーラム副理事長。「3・1・2弁当箱法」を足立己幸氏と共同開発。厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」策定委員を務める。

もうすぐ4月、新生活が始まります。入学や就職など、お弁当を持参する機会も増えることでしょう。やはり気になるのはカロリーや栄養のバランスです。今回のあしすとは、面倒なカロリー計算をしなくても、年齢、性別に適したお弁当を簡単に作れる「3・1・2弁当箱法」を紹介します。この方法を研究・開発した針谷順子先生にお話をうかがいました。

簡単ルール、3・1・2
弁当箱の容量＝カロリー

「3・1・2弁当箱法」とは、食べる人に合ったサイズの弁当箱を選び、主食3・主菜1・副菜2の割合で詰める、というとてもシンプルな方法です。この割合で詰めると、お弁当の容量（ｍｌ）とカロリー（ｋｃａｌ）がほぼ同じ値になります。だから、弁当箱の大きさを変えることで、それぞれに適量で栄養バランスの取れたお弁当を簡単に作ることができるのです。

3・1・2のお弁当と
食事の比較で一目瞭然

この方法で一度お弁当箱に詰めた料理をお皿に盛り直すと、一食あたりに必要な量や内容を知ることができます。たとえば、女子高生のお弁当（下写真）の場合、意外に量が多いと思われるのではないでしょうか。でもこれぐらいの量が必要なのです。逆に食べ過ぎ気味の人は、この方法を実践することで自然とダイエットや生活習慣病の予防にもつながります。まずは一食から始めてみましょう。繰り返すことで一食分の目安が感覚的に身に付きます。弁当箱を食事の「ものさし」として活用すれば、活動量や健康状態に合った食事が分かってくるのです。

700ml=700kcal

バランス良く食べ、自然にダイエット
女子高校生～20代の女性向け

弁当箱の容量（ml）＝ 1食に必要なカロリー（kcal）

●先生からアドバイス
のり巻きは、チーズに塩気があるのでホウレンソウの下味を省略。お皿に盛るときは斜めに切るなどしてください。家で食べる場合は、汁物があるとよいでしょう。

無理せず、楽しみながら
料理で健康管理を

食事の理想は、「おいしくて、健康にも良いもの」を食べること。３・１・２のルールを身に付けるには、まず一日に一食から始めるようなゆるやかさが長続きのコツですね。家族みんなの食事を作る人は、それぞれの生活スタイルに合った食事作りや健康管理に役立ててください。

世代ごとの作り分けも、こんなに簡単！

生活習慣病を予防し、体形もキープ
中高年のお弁当

●先生からアドバイス
健康面で最も課題の大きいのは中高年のお父さんたち。生活習慣病の予防に気を使いたい世代です。昼食後に1日の2/3を取っている人が多いですが、分けて食べれば太りにくいですよ。朝おなかがすかないなら、夜を減らせばいいのです。もう少し食べたいな、ぐらいでやめるのがちょうど。

メニュー例［主食］白ご飯（ふりかけ）／［主菜］焼き魚（タイ）／［副菜］野菜いため（キャベツ、ピーマン2色、タマネギ、シイタケ）、フキとタケノコの煮物（フキ、タケノコ、厚揚げ、ニンジン）、菊花ダイコンのレモンあえ

3・1・2のお弁当、
5つのルール

rule1

食べる人に合った容量のお弁当箱を選ぶ

下の表を参考に、必要とする食事量を確認しましょう。男女ともに、１８～５０歳までの成人の必要量はほぼ一定しています。この目安量を参考に、個人の活動量や健康状態も考慮しながら、１００ｍｌの範囲で増減して容量を決めます。食べてみて腹もちや体重を量るなどし、自分で確かめることが大切です。今の年齢に応じた食事だけでなく、これからの年齢で最適な食事のことも分かるので、参考にしてはいかがでしょう。

お弁当箱に容量の表示がなければ、水を入れて計量カップに移し替えて測りましょう。

rule2

面積比は主食3・主菜1・副菜2

この面積で詰めると、世代にかかわらず、１食に必要なカロリーや栄養素を適量でバランスよく取れるよう考慮されています。不足しがちな野菜や海藻料理もしっかり食べて、肉や卵料理を食べ過ぎないようにしましょう。

　ごはん、パン、めん類など

　魚、肉、卵、大豆など

　野菜、イモ、キノコ、海藻など

rule3

同じ調理法を避け、変化をつける

調理法や味付けを1種類にせず、いろいろな料理を入れることで、カロリーや塩分濃度のバランスがとれ、お弁当全体がヘルシーになります。たとえば、油を使った高カロリーの料理は1品まで、塩味の濃い料理も1品以内が良いでしょう。味が多様になると、おいしさや満足感も強まります。

rule4

しっかり詰める

実は最も難しいのが、お弁当を「詰める」技術。底上げしないで、すき間なく詰めるのがポイント。量が変わると３・１・２ルールが成り立ちません。形を決めたい大物から順に詰め、持ち歩いても片寄らないようにします。小型のお弁当を詰めるには、竹串をおはしがわりに使うと便利です。

rule5

おいしそうに、彩り良く

１つの器に詰まってしまうだけに、食欲を誘う色のバランスも大事。お弁当は日常のもの、全体がキラキラしてなくても良いから、ニンジンのお花など、ワンポイントで光らせてみては。仕切りにレタスなどの葉を使うのもおすすめ。

食中毒の予防
お弁当は通常、朝作ってお昼に食べます。細菌数が急激に繁殖を始めるのは数時間後なので、朝加熱したものなら大丈夫と考えて良いでしょう。ただし、手を清潔にするのはもちろん、温度の違うものを一緒に入れない、あら熱を取ってからふたをするなど、夏場は十分注意しましょう。

子どもが喜んで食べる工夫を
園児のお弁当（4歳前後）

●先生からアドバイス

小さいけれど必要なエネルギーはちゃんと入っています。園児と70代の女性は、ほぼ同じ量でOKと覚えておけば、家族の食事管理にも役立ちます。ご飯は一度ラップで一口大に握ってから入れると、子どもが食べやすいですね。ドライフルーツは水気を吸わせる役割もあるし、子どもの好きな甘い食材。

メニュー例［主食］白ごはん（ふりかけ）／［主菜］オムレツ（卵、タマネギ、マッシュルーム、トマト、グリーンピース／［副食］フルーツサラダ（ブンタン、ドライフルーツ、キャベツ、キュウリ）、スナップえんどうのゴマあえ、ヤマイモの茶きん絞り、ニンジンの桜切り

ボリュームたっぷり
高校生男子のお弁当

●先生からアドバイス

　食べ盛りでスポーツをしている男の子の１食分です。足りなければスポーツの30分前に何か食べて補うように。チキンはふっくらボリュームを出すために、卵と水を小麦粉に混ぜて衣にしています。シシトウも同じ油で揚げれば簡単。野菜のシャッキリもみは、歯ごたえのある薄塩味で食欲を誘います。

メニュー例［主食］菜めし（ダイコン葉、シラス、ゴマ）／［主菜］チキンの空揚げ／［副菜］シシトウの素揚げ、キャベツとキュウリのシャッキリもみ、ジャガイモの煮物（ジャガイモ、ちくわ、グリーンピース、ニンジン、タマネギ）

お弁当の、ちょっといい話

「今日のホウレンソウのゴマあえ、どうだった？」「ゴマあえって何？」というふうに、子どもに素材やレシピを教えるきっかけにもなります。親が子にメッセージを送ることが大切。でないと、子どもは食べるだけで知識も関心も育ちません。好き嫌いをなくすには、子どもと一緒に料理をして、作る喜びを育てるのが一番。大変さがわかれば、簡単には食べ残せません。一定の年齢になるまでにある程度の料理の基礎ができていると、家事の手伝いや将来の自立も楽になるはずです。

■参考書籍
「3・1・2弁当箱ダイエット法」足立己幸・針谷順子共著発行／群羊社
定価880円（税込み）

「3・1・2弁当箱法」弁当箱
メジャーを当てれば一目瞭然！

3・1・2のお弁当箱には、上から当てて面積を測る透明なスケールと、お弁当箱の底についている刻みという、2つのチェック方法があります。2段のお弁当も、それぞれの面積と深さは同じ、つまり入る量が同じ。これなら、バランスがすぐわかります。

「3・1・2弁当箱法」弁当箱
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