糖質制限を始めたのはいいけれど、毎日の食事に頭を悩ませているあなた。今まで食べてきた食事はご飯やパンがほとんどと言った場合、糖質制限食として作る料理は物足りなく感じたり、食材のチョイスが難しかったりしますよね。でも大丈夫！基本の食材をしっかりマスターしながら楽しく簡単に、毎日楽々作れるレシピをご紹介していきますね。
糖質制限で食べていいものはしっかり頭に叩き込んで！
糖質制限で毎日食べる料理を自分でしっかり作ることは、毎日、毎食ごとに摂取している糖質量をきちんと把握することにも繋がります。外食ではカロリーや塩分などは大々的に表示されているメニューも多いですが、糖質量に関してはまだまだ表示されていないことがほとんどでしょう。
糖質量は炭水化物から食物繊維を引いたものです。糖質制限をしていく上で糖質量を調べる事はとても必要な事になっていきます。でも、日頃から食べているものにどのくらい糖質が含まれているかなんてすぐには分かりませんよね。まずはコンビニ弁当などの表示を見て、およその糖質量を確認することから始めましょう。そのうちに食材やメニューの糖質量がある程度把握できるようになると思いますよ。
3種の糖質制限方法
糖質制限は、摂取する糖質量によって3通りの方法があります。
スーパー糖質制限
朝昼夕の3食とも主食を取らない方法です。糖質摂取量は1日30～60gにするので、糖質の多い芋類なども制限が必要ですし、砂糖やみりん、ケチャップなどの調味料も控えることになります。糖質制限開始当初にこの方法を取り入れることで脂肪を燃焼しやすい体質になるとされています。
スタンダード糖質制限
1日のうちで1食だけは主食を取って良い方法です。糖質摂取量は1日70～100gとしますので、少し制限が緩和されます。ただし主食は玄米や全粒粉パンなど血糖値を上げにくいものを選びましょう。
プチ糖質制限
主食を抜くのは1日1食だけです。夕食に抜くことが推奨されますが、ご自身に生活スタイルに合わせて調整してください。糖質摂取量は110～140gが目標で、適正体重を維持するくらいの制限と言えます。
制限としてはとても軽いものになります。
糖質制限NG食品の糖質量
糖質制限をする食事にときには、まず主食と言われるものは食べられません。ご飯・パン・麺類・菓子類・糖分の多い清涼飲料水はNG食品です。芋類・糖質の多い野菜（かぼちゃやとうもろこしなど）も控えましょう。米粉パンはOKと勘違いしている方もいますが、それはグルテンフリーの食事の場合です。糖質制限の場合は米粉パンもビーフンもNG食品となります。
これNG食品の糖質量を見てみましょう。
一番多いのは食パンです。6枚切り1枚で66.7gもあります。スーパー糖質制限なら1日分の糖質量を超えています。精製された小麦粉で作られたパンは基本的に糖質が多く、クロワッサンでも100gで42.1g、ナン100gで45.6gになります。
そして麺類も小麦粉で作られてますから糖質多めです。パスタ100gで69.5g、中華麺なら36.5gで、比較的少なめなうどんでさえ20.8gもあります。
日本人の主食、米はどうでしょう？こちらもごはん100gで36.8gにもなります。玄米ですら34.2gもあるのです。スーパー糖質制限の場合なら、一食主食を食べてしまったら、その日は他の糖質を含むものは調味料も含めて、一切食べられなくなります。肉や魚、野菜だって多少や糖質を含むもので、一切糖質を含まないものを探すほうが大変です。
糖質制限は主食を控えて、おかずをたくさん食べるのが基本となるようです。そして、主食を抜いても満足できるレシピや、主食代わりになる食材を知ることが、糖質制限を長続きさせるコツになります。それでは、糖質制限で食べていい食材の説明と、簡単に作れるレシピも併せてご紹介していきますね。
女性にとって最も強い味方となってくれるアノ食材とは？
糖質制限でなくてはならない食材といえば、なんといっても大豆製品（豆腐、納豆、おから、油揚げ、厚揚げ）などでしょう。大豆製品はリーズナブルな所もとても魅力がありますが、豆腐や納豆など、その1品が料理に加えられているだけで、ただおかずとなる肉・魚を食べるよりも満腹感を得やすく、まさに主食の代わりとなりえる食材だからなんですね。
今はソイミートと言われる、大豆を使ったお肉もどきなども市場に出回っています。こちらの食材は主にマクロビオティック、玄米菜食などを実践している方がお肉の代わりに取り入れる食材として有名です。糖質制限ではお肉は食べ放題ですが、お肉にプラスしてこのようなソイミートがあるだけで、更に満腹感を得ることが出来て、糖質制限の料理も満足感の高いものになるんですね。
よく大豆製品は野菜に比べて糖質量が多いのでは？という言われることがあります。
確かに、大豆製品は絹ごし豆腐で糖質量1.7g 綿豆腐で1.2g ひきわり納豆で4.6g（普通の納豆はもう少し高いです）油揚げで1.4gと野菜に比べたら若干多いことは否めません。
しかしこれらは全て100g換算となっています。普通は豆腐なども冷ややっこで1/2丁が精々でしょう。
それを考えると大豆製品は糖質制限OK食材としては、バッチリ合格点となるんですね。
また注意が必要なのは、豆類に関してです。大豆ももちろん豆類ですが小豆、インゲン豆、ソラマメなどは同じ豆類でもとても糖質が多いんです。小豆で41g インゲン豆で39g ソラマメは46.5gもあります。
桁違いに多いですよね。豆類はヘルシーなイメージがありますが、糖質量だけで見た場合、NG食材となるので気を付けましょう。
糖質制限で大切な水分補給
1日1Ｌの水分補給を欠かさずに
糖質を制限するうえで意外と見落としがちな注意点として、水分不足が挙げられます。水分不足は人の健康に大きな影響を与えるものなので、是非注意したいところです。では、どうして糖質を制限することでこのような問題に注意しないといけなくなるのでしょうか？
というのも、糖質が含まれる食べ物には水分が非常に多く含まれており、普段食べていた糖質を含む食べ物を制限すると、自然にそれらに含まれていた水分量も同時に摂取できなくなるからなのです。例えばご飯を想像してみるとわかりや
すいのですが、ご飯を炊くうえで多くの水が必要になります。
この様に、糖質を多く含む穀物などには人体にとって必要不可欠な水分が豊富に含まれているのです。そのため、糖質を制限するのなら、それまで食べていた糖質を含む食べ物に含まれる水分量を他の形で補うようにして摂取することを意識しましょう。
目安として、1日1リットルの水をしっかりと摂るようにしましょう。
糖質制限ダイエット中のお酒
糖質ゼロのアルコール
最近では糖質を極限までカットしたお酒が多く発売されるようになりました。それ故、糖質制限中にどうしてもお酒が飲みたくなった人にはこの様な形でお酒を飲む事をお勧めします。しかし、注意も必要です。所謂糖質制限をしているビールには様々な添加物が付け加えられていたり、材料の糖類に遺伝子組み換えのトウモロコシが使われていることが多いのです。
これらのものははっきりとその有害性が確認されていない反面、いまだに人体への未知なる影響があるとも強く言われているものなので、摂りすぎはお勧めできないのです。
そのため、たまの贅沢として飲むぐらいの感覚にしておくのが良いと言えるでしょう。
辛口の赤・白ワイン
ワインも甘いものでなく、辛口のものであるなら、糖質制限としてはとてもおすすめできるアルコールと言えます。ワインはそもそも血糖値が上がる指数「ＧＩ値」がとても低いので、血糖値のことを心配している人にはとても優しいお酒と言えます。
また、ワインには様々な健康効果が確認されており、その中でも糖質制限をしている人には特にうれしいコレステロール低下によるダイエット効果も期待できるのです。
そのため、健康を意識してダイエットをしたい、糖質制限中の人にはワインはうってつけのアルコールと言えるでしょう。ただし、だからといって飲みすぎはもちろんＮＧなので注意しましょう。
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辛口の日本酒・焼酎
辛いワインが良いのなら、辛い日本酒や焼酎は？という疑問を持たれる方も多いと思います。実際にこれらのお酒も糖質制限としてはとてもお勧めできるものと言えるでしょう。そもそも日本酒には糖質があまり入っていないのです。というのも、日本酒の製造過程で米の糖分を清酒酵母がアルコールと水に分解してしまい、元々あった糖質量が極めて少なくなるのです。
そのため、日本酒に糖質の心配性はあまりないと言えます。しかし、やはり、甘さが残った日本酒には糖質も少なからずあるので、辛口の日本酒を進んで選ぶようにしましょう。
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糖質制限中のタンパク質の摂り方は？
タンパク質は身体を作る栄養素
糖質制限は主食を食べなければ、他は何でも良いというものではありません。糖質以外はきちんとバランスを考える必要があるのです。たしかに主食を減らしておかずを多くするので、タンパク質や脂質が多くなり、タンパク質と脂質を中心にお腹を満たしていくこととなります。
タンパク質は人間の身体を作る大事な栄養素ですし、タンパク質を構成しているものには必須アミノ酸と言われる、食事から摂取しなくてはならないものもありますので、不足のないようにしましょう。
そして脂質は太るイメージがあるからと言ってむやみに減らしたり、低カロリーなこんにゃくや豆腐ばかりでも栄養不足となります。また、肉ばっかり、卵ばっかりという食生活もいけません。ビタミンやミネラルが不足しては、かえって不健康で、体調を崩してしまうことにもなりかねません。糖質の少ない食品を選んで、その組み合わせのバランスを考えて摂取する必要があります。
タンパク質のバランスも考える
たんぱく質が含まれている食品とは何でしょう？タンパク質の多い食品といえば。肉・魚・大豆製品・乳製品・卵になります。
これらの食品は全て糖質量が少ないので、糖質制限でも安心して取り入れることのできる食材となります。ただし、肉・魚の加工品として、ハムやソーセージ、ウィンナー、練り製品のかまぼこやちくわなどは、肉、魚が原料でありながらも、添加物が大変多く含まれています。特に砂糖が添加していることが多いので出来るなら生の素材で摂り入れる事を念頭に置いておくことをオススメします。
たんぱく質は肉食系の肉・魚と、菜食系の豆腐・納豆・おからなどがあります。
糖質制限でたんぱく質が必要不可欠と聞くと、ついついヘルシーなイメージの強い菜食系のたんぱく質を摂りがちになりますが、なるべく肉食、菜食系どちらのたんぱく質もバランスよく摂取することが重要です。
タンパク質のバランスが良いメニューのレシピをいくつか紹介します。肉食・菜食を非常にうまく組み合わせたメニューですので、こちらで基本を抑えておきましょう。
肉豆腐は肉と豆腐のベストな組み合わせ
植物性タンパク質の豆腐と、動物性タンパク質の牛肉を組み合わせたメニューです。牛肉と豚肉に変えたり、白滝を加える、卵でとじるなどのアレンジも可能です。砂糖やみりんを入れずに、人口甘味料を使うと煮物を楽しむこともできますね。
玉葱は若干糖質の多い食材なのですが、多いといっても砂糖やみりんほどではありません。そのため、甘味を出したいときに上手に使うという方法もあります。玉葱をじっくりよく炒めると甘味が出るので、砂糖を使わずに玉葱の甘味を利用する方法です。肉のしょうが焼きなどに役立ちます。
おからハンバーグなら冷凍保存もOK
おからは糖質制限では主食代わりにも使えるので、とっても便利です。しかも食物繊維が豊富です。軽く炒ってカレーをかけたり、炒めて調味した挽肉をかけてガパオ風もおすすめです。おからでポテトサラダ風にマヨネーズで会えても美味しいですし、おからときな粉で作るクッキーなら糖質制限におやつも食べられます。
今回ご紹介したおからハンバーグは冷凍保存も可能です。一つずつ成形して焼く前に保存しましょう。お弁当や、あと一品欲しいときに助かります。ソースを作るのが面倒というときはわさび醤油でも良いですし、ごまをまぶして焼くなどのアレンジもおすすめです。衣をつけずにそのまま揚げても美味しいですよ。
大豆たっぷり！炒り豆腐と納豆の巾着
油揚げ・豆腐・納豆と3つの大豆製品でタンパク質の補給にぴったりです。おでんの餅巾着は糖質が多いのでNGですが、炒り豆腐と納豆なら糖質オフになります。納豆も食物繊維が豊富で、腸の動きを助けてくれますので、糖質制限中にお役立ち食材です。
また、ひじきを加えれば鉄分の補給、刻んだ小松菜を加えてカルシウムの補給なども可能になります。ちょっとした工夫でミネラルの補給が出来ますので、色々と試してみましょう。
タンパク質と脂質以外に必要な栄養素は？
ビタミンは意識して摂取するように
実は糖質制限ってお腹が空くんです。今まで糖質で血糖値を上げていたのに、タンパク質や脂質だけで血糖値を上げるのって大変なんでしょうね。そのためにどうしても満腹感の出そうな肉・魚・卵をガッツリ食べる傾向になるようです。それで注意が必要になるのはビタミン不足です。
ビタミンは体内で生成できないけれども、身体の機能の様々な働きのために必要で、不足すると欠乏症を起こすものもあります。
ビタミンの補給源というと果物が思いつくと思いますが、果物は果糖を含んでいるので、糖質制限向きではありませね。そこで、葉物野菜がおすすめです。緑の濃いものは緑黄色野菜ですから、ビタミンを豊富に含みます。上手に取り入れて不足のないようにしましょう。
ミネラル不足も要注意
ビタミンとともに糖質制限で不足しがちなのがミネラルです。カルシウムは魚やチーズからも摂取可能ですが、ミネラルにはたくさんの種類があり、それぞれ身体に必要なもので、やはり不足のないようにしたいものです。
しかも、せっかく摂ったタンパク質を消化吸収するためにはミネラルが必要となるのです。糖質制限の食事というのは、タンパク質が多い食生活へのシフトチェンジです。すると体内で必要となるミネラル量が増加します。だから食事からミネラルを補給しなくてはならないのです。
糖質制限を始めて、足や背中がつるなどはないですか？もしかしたらその症状は、ミネラル不足かもしれません。野菜からミネラルも補給することができます。野菜も積極的に摂取するようにしましょう。
食物繊維で便秘を予防
糖質制限はおかずをいっぱい食べてもいいと言われますが、やはい食事量が全体的に少なくなる傾向が見られます。また、芋類など食物繊維の多いものは同時に糖質も多いことが多いので、食物繊維の摂取量も少なくなることが多いのです。これらのことが理由で、便秘しやすくなることもあるようです。
炭水化物は糖質と食物繊維のことです。糖質制限は糖質は控えても、食物繊維は摂らなくてはならないので難しそうです。
便のかさを増やして腸の動きを活発にするのは不溶性食物繊維と呼ばれるものです。糖質の少ない食材の中では、もやしやきのこに多く含まれます。主食代わりになるおからにも多く含まれます。不溶性食物繊維を摂るときは多めの水分も一緒に摂取することをお勧めします。
糖質の吸収を穏やかにする作用のある水溶性食物繊維は、海藻類に多く含まれます。食事のはじめに摂取すると効果がアップするそうです。
糖質が少なく食物繊維の多いものを取るのは難しいですが、細かく刻んで挽肉と混ぜるなどの工夫をして食べやすい方法で摂取しましょう。
乳製品を上手に摂って美肌効果も！
糖質制限に役立つ食材には乳製品もあります。しかし牛乳には乳糖という成分が含まれていますので、飲みすぎてしまったら糖質制限にはならないのです。脱脂粉乳が一番糖質が少ないのですが、あまりなじみはありませんよね。普通の牛乳なら100gあたり4.8g、低脂肪乳なら5.5gの糖質を含みます。
では、乳製品はどのような形で取ればいいのでしょう？牛乳は大切なカルシウム源ですが、牛乳を控えてしまうとカルシウム不足にならないのでしょうか？
乳製品ではチーズがおすすめ！
乳製品の中で一番糖質が少ないのは、チーズです。カマンベールチーズなら100g食べても糖質はたったの0.9gしか含まれていないのです。プロセスチーズで1.3g、甘味のあるクリームチーズでも2.3gほどです。
もちろん乳製品ですので、カルシウム源にもなります。肉・魚・チーズで上手にカルシウムを補給すれば良いんです。しかもチーズは発酵食品で、乳酸菌が豊富なので便秘解消に役立ち、ビタミンAやB群の働きで美肌効果も期待できます。
そのまま食べても糖質制限中のおやつにピッタリですが、上手に料理に取り入れるとメニューの幅が広がります。おもてなしにも使えそうなチーズを使った糖質制限レシピを紹介します。
なんと生地は油揚げ！糖質制限ピザ
普通のピザは生地が糖質でいっぱいですが、油揚げで作れば糖質オフできます。食感もいいし、ヘルシーなので糖質制限中じゃなくても食べたくなるかもしれないですね。具材はなんでもかまいませんので、にんにくやバジル、アンチョビを加えても良いですね。トマトピューレではなくて味噌を塗っても美味しいので試してみてください。
にんにくを炒めてトマト缶を加えて軽く煮詰め、少し強めに塩をしておくと簡単トマトソースができます。糖質制限中のトマトケチャップ代わりとなり、常備しておくと便利ですよ。
アボカドを使えばグラタンもOK
アボカドは果物で唯一糖質の少なく、質の良い脂質も摂れますますので、糖質制限中にオススメの食材です。グラタンはホワイトソースが小麦粉と牛乳たっぷりで糖質が多いのですが、これならマヨネーズで和えたグラタン風なので安心です。アボカドも加熱するとトロッとするので、濃厚なソースのようで満足感もあります。
ソースが決め手のダブルチーズチキン
がっつりメインになる鶏肉メニューです。レシピではもも肉ですが、むね肉でも手羽元でも、豚ロース肉でも美味しく出来ます。二種類のチーズがまろやかさも香ばしさも出してくれるので、風味がよく、チーズの美容効果もアップしそうですね。ソースが美味しいのでたっぷりかけていただきましょう。余ったソスは翌朝のオムレツにかけてみてはいかがですか？
ちょっとした間食やおつまみにあれば便利なナッツ
糖質制限のおやつや間食にぜひ取り入れてほしいのが、アーモンドやくるみなどに代表されるナッツ類です。なんといってもナッツは糖質がとても少なく、くるみで4.2g、アーモンドで9.3gと理想的です。またバターピーナッツやピスタチオ、マカデミアナッツなどは全て10g台で若干多く、カシューナッツが20gと最も糖質が多いので、これらのナッツは食べ過ぎない事が大切です。
また、ナッツには栄養価も計り知れないものがあります。カロリーが高く脂質も多いことが気になる方もいるかもしれませんが、糖質制限ではカロリーも脂質も気にすることはないので、特に良質な不飽和脂肪酸を含むナッツは糖質制限の間食にもってこいなんですね。
アンチエイジング効果をねらえ！天然のサプリメント
くるみのあの固い殻の部分は実は種なんだと知っていましたか？通常くるみとして食べている柔らかい部分はその種の中にある「仁」という部分になるんですね。くるみやアーモンドの栄養分の何がアンチエイジングに効果的なのかといいますと、良質な油であるオレイン酸、若返りのビタミンともいわれるビタミンE、ポリフェノール、カルテノイドといった抗酸化成分、ビタミンやミネラル、たんぱく質に含まれるアミノ酸もバランスよく含まれています。
血管の老化を緩和してくれる効果が強いので、悪玉コレステロールや活性酸素を除去してくれることで
善玉コレステロールを増やし、生活習慣病の予防にもなるのです。結果アンチエイジングにも繋がっていくのですね。
ちょっと待って！くるみ・アーモンドを食べる前に必ずやる事
くるみやアーモンドなどのナッツが体にいい、老化を防ぎアンチエイジングに効果的！と分かったので、すぐにでもスーパーのおつまみ売り場で缶に入ったナッツやミックスナッツを買って来よう、と思っているあなた、ちょっと待ってください！スーパーで売られているそれらのタイプは大抵ローストしてあるナッツなんですね。表記を見ればわかるのですが、ローストしてあるということは「火を通している」ということ。
ローストする過程で油や塩が添加されてるんですね。ナッツ類は元々良質の油を持っていますので、更に油を添加されて時間が経ってしまうと、簡単に酸化してしまいせっかくの栄養素が台無しです。
ナッツを買う時は必ず生のローストしていないものを選んでくださいね。
生のナッツには新鮮な酵素がたっぷり含まれています。しかしこの酵素も買って来たままの状態だと宝の持ち腐れとなってしまいます。生のナッツは水に8時間位浸して冷蔵庫に保管しましょう。
たったこれだけのひと手間で、酵素の恵み一杯のナッツの恩恵を受けられますよ。
レーズンバターのナッツ版！後引く美味しさバターナッツ
レーズンバターというおつまみを知っていますか？レーズンは糖質制限的にはNG食材なので、レーズンバターは味見程度にしか食べられませんが、このナッツバターであれば糖質気にせず沢山食べられます。…といっても、ナッツ単体で食べるよりはかなりボリューミーな味わいなので、おつまみ程度に少し食べれば結構満足しちゃうんです。そんな所もオススメの理由ですよ。
＜材料（1本分）＞
●ナッツ（アーモンドやクルミ単品でもミックスナッツでもOK）
●バター 1箱（200g）無塩でも有塩でもどちらでも。
●クッキングシート、ラップ、ビニール袋、綿棒など棒状の物
＜作り方＞
1、ナッツをビニール袋に入れたら、綿棒など棒状のもので叩いて細かくします。
2、細かくなったナッツの入ったビニール袋の中に、常温で溶かして柔らかくしたバターを入れます。
3、良く混ぜ合わせたら、固まらない内にクッキングシートの上に広げて筒状に成型します。
4、上からラップでしっかり包み、端を固定したら冷蔵庫で保存します。
5、食べたい時にお好みの厚さに切って食べましょう。
バターナッツはバターの代わりにチーズを使っても美味しくできますよ。
チーズを使う場合はクリームチーズを使うこととなりますので、若干糖質が多めになります。
あまり食べすぎないように注意が必要です。
ご飯を他の食材で代用できる？
糖質制限中はおかずはたっぷり食べられますが、主食は控えなくてはいけません。でも糖質制限もしばらくすると、主食が食べたくなってくることがあるでしょう。どんぶり物とか、お寿司とか、麺類だって今まで食べていたのを急にシャットアウトするというのも厳しいですね。
そんなときには米の代わりにおからや豆腐、カリフラワー、麺類の代わりにシラタキを利用しましょう。最近は糖質0麺や豆腐麺、低糖質パスタなどもあります。
例えば、牛丼店のすき家には「牛丼ライト」というメニューがあり、それは豆腐の上にサラダと牛丼の具が乗っているます。具の糖質は気になりますが、糖質制限やダイエット中の女性がランチに良く利用しているそうです。このように主食を上手に他のものに置き換えて、ストレスなく糖質制限を続けましょう。
豆腐はご飯代わりに大活躍！
数あるメニューの中でも、ご飯が欠かせないものって意外とあるんです。どんぶり物、お寿司、カレー、炒飯、オムライスなどはご飯メニューの定番です。また、おかずの中にはどうしてもご飯が欲しくなる味付けもありますので、糖質制限中は甘辛い味付けや濃い目の味付けはなるべく控えた方がいいですね。
また、お子さんのいる家庭では、子供には糖質制限なんてさせたくないけど、自分だけ別メニューを作るのも面倒ということだってあると思います。そんなときはご飯の部分だけ他のもので代用しましょう。
調理方法は、カレーやどんぶり物ならご飯を豆腐に変えてかけるだけです。実は豆腐にミートソースをかけても美味しいので試してみてください。豆腐は軽く茹でるか、電子レンジで温めましょう。カレーやミートソースならチーズをかけて焼くとドリア風にもなります。炒飯やピラフ、オムライスならば炒り豆腐が良いですね。面倒に思えるかもしれませんが、豆腐を崩しながら具材と炒めるだけなので、意外と手軽です。
おからを使えばお寿司もOK
鉄火丼や海鮮丼ならご飯代わりは豆腐でもかまいませんが、たまには握ったり巻いたりしたお寿司の気分も味わいたいですよね。そんなときはおからを代用しましょう。おからに出汁と酢を加えて練るとまとまりが良くなるのですが、握りにくかったらラップを使って手まり風にしたり、押し寿司スタイルが簡単ですよ。
おからでお寿司？なんて思うかもしれませんが、愛媛県ではれっきとした郷土料理なのです。愛媛県ではお米が手に入りにくい時代におからを使っていて、現在に伝わる料理となっているのです。ごまや生姜、大葉などの薬味を混ぜても良いそうですよ。
前項で炒り豆腐を利用して炒飯を作るといいましたが、きちんと水切りをしないと炒めたときに水分が出てしまいます。おからで炒飯やオムライスにした方がぱらっと仕上がると思います。
海外では定番のカリフラワーご飯
最近、テレビなどでも紹介されて話題になったのがカリフラワーでご飯の代用をするというものです。豆腐やおからのない海外での糖質制限でよく利用されているそうです。見た目やかすかな甘味がどことなくご飯っぽい雰囲気を出しています。
作り方はカリフラワーをフードプロセッサーなどで細かくしたら、オリーブオイルで炒りつけます。もちろん包丁で細かく切ってもかまいません。そのまま調味して炒飯やリゾット風にしても良いですし、カレーをかけて食べるのにも向いています。
ただ、日本では少々お値段が高いのが難点ですね。ご飯の白さを追求するなら、えのきだけや大根を使用する方法もあります。
また、こんにゃく米というものをご存知ですか？通常は普通のご飯の一部をこんにゃく米に変えてかさましし、カロリーをオフするというものですが、糖質制限にもなります。こんにゃくが混ざっているなんて気づかずに食べられますよ。
パンを食べたいときはどうすればいいの？
手作りパンなら毎日焼きたて！
朝はパン食という方も多いと思いますが、糖質制限中の朝食は困ってしまいますね。実際、糖質制限を始めるとゆで卵とコーヒーだけになっている人も多いようです。これを解決するには、小麦粉の使用量を減らしたパンを取り入れることですが、なかなか市販のものでは見当たりません。
それならば手作りするのが一番です。手作りなら毎日焼きたてのパンが味わえ、糖質制限中の方が贅沢かもしれないですね。小麦粉の代わりに使うのは、ふすま（ブラン）、大豆粉、おから粉、高野豆腐粉などがあり、お菓子材料の売り場や専門店、通販などで購入できます。いずれもホームベーカリーで作るレシピを紹介しているサイトもありますので、ぜひチャレンジしてみてください。
ただ、食べるときにジャムやハチミツをつけるのはダメですよ。バターやマーガリン、オリーブオイル、ツナマヨネーズや卵マヨネーズが良いでしょう。コンビーフも糖質が少ないのでマヨネーズで和えてもいいですね。マーガリンときな粉を混ぜたものを塗ったり、チーズトーストも糖質制限向きです。
市販の低糖質パンも試してみて
最近は糖質制限がブームということもあって、低糖質をうたっているパンも市販されています。専門店もありますが、なじみのパン屋さんがあれば頼んでみると作ってくれるかもしれませんよ。ただし、ちょっと割高なんですよね。
比較的お手頃なのは、ローソンの「ブランパン」です。オーツ麦のブランを使用しているパンで、2個入りで125円と求めやすい価格です。しかも種類が豊富で、食パンタイプもありますし、アサイーとクランベリー入り、パンケーキもあります。他にも大豆粉で作ったシフォンケーキなど、とにかく糖質を抑えた商品ラインナップが豊富に揃っています。
パンより簡単！おからの蒸しパンレシピ
発酵や捏ねる必要のない蒸しパンなら、思い立ったときに作れますね。朝ごはんにもおやつにもピッタリではないでしょうか。クセのないプレーンな生地なので、純ココアや抹茶、レモン汁とすりおろしたレモンの皮、ナッツ類を加えて風味を変えてみてもいいですね。細かく刻んだほうれん草や小松菜を混ぜると野菜不足も補えます。
甘くしたくない人や、いつも同じ味ではつまらないという場合には、人工甘味料ではなく塩または粉チーズを加えて、ケークサレ風もおすすめです。
糖質0の麺類はどう使う？
市販の様々な低糖質麺
麺類が大好きという方も多いですよね。うどん、そば、ラーメン、パスタなど、バリエーションも多いのでランチに食べていたのに、糖質制限で麺類が食べられなくて困るなんてこともあります。麺類の代用となりやすいのはシラタキです。ここで間違ってはいけないのが、春雨はでんぷんなので糖質のかたまりですから、糖質オフになりませんので注意しましょう。
最近、糖質0麺というものがあるのをご存知ですか？スーパーだと豆腐やこんにゃくの売り場に陳列されていることが多いので、探してみてください。おからやこんにゃくなどを使っているのですが、こんにゃく特有の臭みなどもなく、クセがないのでいろんな料理に使えます。温めても炒めても美味しくいただけますが、冷たいお料理ならば水洗いだけですぐ食べられますので、茹でる手間もありません。
糖質0麺の具だくさん冷やし中華
具材たっぷりの冷やし中華です。リンク先は通常の中華麺ですが、糖質０麺（中華風）を使うのがポイント。
おしゃれにパスタも楽しむには？
低糖質パスタを利用しましょう
年代を問わず女子が大好きなものにパスタ料理があります。パスタ料理というと、スパゲティだけじゃありません。マカロニサラダもラザニアももちろん普通に食べたら糖質たっぷりです。糖質制限中はどうすればよいのでしょう？
パスタ料理を楽しむには、パスタの量を極力減らして、具材やソースでかさ増しする方法があります。糖質は抑えられるのに、ちゃんとパスタを楽しんでいる満足感もあります。スペゲティやフェトチーネなら、サラダ仕立てやスープ仕立てにするのがいいですね。マカロニサラダは野菜を増やすことでカバーしましょう。ラザニアならばラザニアを減らす代わりに、薄切りのナスやほうれん草を敷きましょう。
もう一つの方法はシラタキや低糖質パスタで代用する方法です。最近は欧米でも「ゼンパスタ」といって、シラタキをパスタの代わりにしたメニューが話題になっています。低糖質パスタは、スパゲティだけでなくフェトチーネなど種類も豊富にあるそうです。
蒸し鶏とたっぷり野菜の冷静パスタ
パスタは大豆パスタなどの低糖質パスタを使うのがポイント
低糖質パスタの担々麺風
低糖質パスタにしたらソースも手作りすれば糖質をオフできます。トマトソースもいいですが、たまにはこんな中華風のソースはいかがですか？たれを伸ばすときに、豆乳で伸ばすをコクがアップします。干しエビなど加えたらさらに本格的になりますね。
肉味噌にはしいたけのみじん切りを加えたり、葉物野菜を加えると彩りもキレイになります。なるべく野菜を工夫して摂るようにしましょう。
糖質制限はアレンジ次第！
糖質制限は主食を上手に他のものに代用することが成功のカギとなります。様々な簡単レシピを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
糖質制限を始めると、今まで自分だとんでもないくらい糖質を摂っていたことに気づくことでしょう。いきなり食生活を変えるのは大変なことですが、まず厳しいスーパー糖質制限をすると、糖質の多すぎる食事を控える食生活が身に付きます。そうなるころには自分の目指している身体・体調に近づいているかもしれません。
慣れてくると自分なりのアレンジ方法も増えて、レパートリーが豊富になると思います。いろんな工夫することもとても楽しくなると思います。まずは糖質制限で不足しがちな野菜を足してみるというアレンジがおすすめですが、自分に合った方法を見つけて、糖質制限を長続きさせましょう。