ルイです。
うつ病ってつらいですよね。
何が一番つらいって、ちゃんと眠れないことですよね。
わたしも夜はさっぱり眠れませんでした。
目がらんらんと輝いて、頭がくるくる動き回って、さっぱり眠気など訪れてくれません。
そうこうしているうちにネガティブな考えが頭をめぐり、「やっぱりうつなんて治らないんだ…」と悲しい思考に襲われてしまいます。
眠れないだけでテンションは下がってしまいます。この不眠を克服しないことには、うつを乗り越えることはできません。
睡眠薬なしで眠れるようにする方法：１ 早起きする
とりあえず不眠を回避するために、とにかく「早起き」するようにしました。
何時間眠れたかどうかにかかわらず、一定時間に起きるようにしました。
そして、眠くて眠くて仕方なくても、二度寝しないように心がけました。
昼寝をしてしまうと絶対に夜に眠れなくなってしまいますからね…
心を鬼にして、朝7時に無理やり起きて、昼寝は絶対にしないようにしています。
日中はほぼ白目です。ベッドに近寄らないようにしています。
主治医からは「とにかく体が疲れるようにしたら眠れるようになります」と言われました。
早起きしてとにかく日中の覚醒時間を長くしていれば、眠れるようになる！とのことです。ふだんから睡眠時間の長い人間としては苦行なみのつらさですが、どうにか耐えています。それもこれも夜に安眠したいがためです。耐えます。
２．運動する
ひきこもり脱出を兼ねて、ジョギングするようにします。
早起きして日中を白目で過ごし、涼しくなってきた夕方からふらふらしながらジョギングしています。マジでつらいですが鍛錬のためと耐えて走り回っています。
運動大嫌いのわたしですが1時間ほどは走っています。
梅雨の季節なので雨が降っている日は室内での運動を行うようにしています。
晴れの日は…とにかく近所を走り回ります。
つらいです。眠いです。疲れます。
しかし、すべては不眠症を克服するためです。
コツは「日没後」に走ることです。
日中に走ると、疲れで昼寝してしまうからです。
夕食を食べた後に走ると、疲れる→お風呂→さっさと寝る、のサイクルが生成されます。こうして自然な眠りを期待できるのです！
わたしは日焼けが大嫌いなので日中に走るのは苦手、あと脱水防止、ということも兼ねています。ご近所さんの目も避けられるので、日没後のジョギングがおすすめです。最近は外の空気も気持ちいいですしね。
３．体を冷やす
お風呂から上がった後、クーラーをがんがんかけます。
冷え切った寝室に入り、本を読みます。
身体が冷え切って「ふとんに入ろう！」と自然に思うようになるまで、本を読みます。
身体がぽかぽかしている状態では眠気は訪れません。
湯冷めして体が自然に睡眠モードに入るのを期待して、寝室の温度は下げておきます。
ちなみに入浴剤はクナイプ バスソルト グーテナハト ホップ&バレリアンの香り 500gがおすすめです。どっと汗をかいてデトックス効果もばつぐん。自然な香りに心身がリラックスします。今の季節ならクナイプ バスソルト ミントの香り 850g
も非常にすっきりできておすすめです。香りの力は大きいですからね。
寝る前はスマホやパソコンはいじらず、本を読むようにします。それもできるだけ難しい内容の本を。専門書なんかおすすめです。つまらなさすぎて眠くなってきます。
本格的に寝る段になったら、クーラーの温度は上げるか、タイマーにしておきましょう。冷えた部屋のまま眠っていると、風邪をひいてしまいます。
一番のポイントは「眠れなくても開き直る」こと
一番大事なのは、眠れない自分を責めないことです。
「ああ…眠れない…わたしはなんてだめなんだ…」とか考え出すともうだめです。
深夜のネガティブショーが始まってしまいます。
1時間、2時間眠れなくても開き直りましょう。
目を瞑っているだけでも睡眠とよく似た効果があると言います。
心を穏やかにし、「眠れなくても大丈夫」と信じて、ベッドでゆっくりと時間を過ごしましょう。
やっぱり運動と瞑想は大事ですね。体を鍛えて心を鎮めることは重要です。
とにかくうつからの復帰には不眠症の改善が必須になるので、今後も取り組みを続けていきます。
目指すはマイスリーなしでも快眠できる体づくりですね。
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