テニスのノバク・ジョコビッチは著書『ジョコビッチの生まれ変わる食事』の中で、いかに食事が人生を変えるかを証言しています。グルテンの摂取をやめ、糖質を控えめにし、食事を最適化した結果、ベスト体重になり、ベストコンディションを実現し、歴代3位になる43連勝を達成しました。毎日3時間から5時間テニスをプレーし、ウェイトトレーニングやヨガ、ランニングなどありとあらゆる練習を積んでも不調だったのが、間違った食事を改善しただけで最高の体を作り上げたのです。
体を鍛えに鍛えたジョコビッチですら、食事の間違いで過体重になり、体調不良に陥っていました。それほど食事、つまり栄養は私たちにとって重要なのです。人の体は骨・筋肉・脂肪・関節・脳・他の臓器・神経・ホルモン、全てが食べたものの栄養でできています。体の底から疲労回復をし、疲れやすい体質から脱却するには、正しい栄養摂取で強い体を作ることが絶対不可欠です。
この記事ではそんな食事法について、まとめてみたいと思います。
糖質の過剰摂取をやめる
疲れやすい人がまず陥りがちなのが『糖質の過剰摂取』です。糖質が含まれているのは砂糖のような甘いものだけではありません。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものですし、果物に含まれる果糖も糖質です。ちなみに精白米の茶碗1杯(150g)には糖質が55.7g含まれていますが、これは角砂糖約14個分にあたります。
糖質過多が体を疲れやすくする理由
糖質をとり過ぎると一気に血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が上がり、それを下げるためにすい臓からインスリンが大量に分泌されます。すると今度は一気に血糖値が下がり、逆に体が低血糖な状態になります。低血糖になると、強い疲労感が出たり、やる気がなくなったり、眠くなったりします。この血糖値の乱高下を続けていると、すい臓の機能が壊れてインスリンの分泌量が減ったり、インスリンが効きにくくなったりして血糖値が下がらなくなります。まずこれが糖尿病です。
糖質をとり過ぎると糖尿病になることは誰でも知っていますが、糖質過多の問題はそれだけではありません。糖尿病にさえならなければ良い、というものでもありません。
頭が働かなくなる
仕事や勉強で疲れたときに「甘いものをとって脳の疲労回復をしよう」と考える人が多いと思います。確かにブドウ糖は脳のエネルギー源になるのですが、糖質をとり過ぎるとすぐにインスリンが分泌されることによって、血糖値が逆に下がってしまいます。すると今度は脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、かえって脳が働かなくなります。
眠くなる
食後にやたら眠くなる人は、食事で糖質をとり過ぎて血糖値が乱高下し、低血糖になって脳が麻痺している可能性が高いです。普段疲れている人ほど「疲れているから」「ストレス解消になるから」といって、糖質の多いものをパクパクゴクゴク食べたり飲んだりしてしまいがちです。だから脳や体が余計に疲れてしまいます。
依存症になる
糖質には依存性があります。糖質をとると脳のA10神経系というところが刺激され、ドーパミンやエンドルフィンという快感や幸福感を感じる物質が分泌されます。このメカニズムは、コカインなどの薬物を服用したときと同じです。普段から糖質をとり過ぎて中毒になっている人は、より多くの量を食べないと我慢できなくなり、その欲求が満たされないとイライラしたり、怒りっぽくなったりして疲れてしまいます。この点も、薬物と同じです。
ビタミンB群を消費する
糖質は、その代謝のためにビタミンB群を大量に消費します。ビタミンB群はエネルギーを効率よく作り出すために重要な栄養素なので、これが不足すると当然体は疲れやすくなり、疲労回復もしにくくなります。
副腎を疲労させる
副腎とは腎臓の上にある臓器で、ストレスに対抗するアドレナリンなどの大切なホルモンを作っています。インスリンが出て血糖値が下がり始めたとき、それを下がり過ぎないように食い止めるホルモンを出すのも副腎です。糖質をとり過ぎるとこの副腎が酷使され、機能低下が起こります。するとストレスに対抗するホルモンも満足に作れなくなるので、体がどんどん疲れていきます。
内臓脂肪が増える
糖質は筋肉に取り込まれ、エネルギーとして使われますが、余った分は脂肪細胞や肝臓に蓄積されます。これにより内臓脂肪が増えてしまいます。内臓脂肪が増えるとインスリンの効き目が悪くなって血糖値が下がりにくくなったり、血流が悪くなって栄養が体の隅々まで届かなくなり、疲れやすい体になります。
「糖化」が体の酸化を促進する
糖質にはタンパク質と結びついてタンパク質を劣化させる性質があります。これを「糖化」といいます。例えばパンは小麦粉や卵、牛乳などでできていますが、焼くとこれらに含まれている糖質とタンパク質が結びつき、劣化したタンパク質が表面に「コゲ」として出てきます。これが「糖化」です。
糖化が進むと「AGEs（糖化最終生成物）」という老化物質ができ、これが「フリーラジカル」という有害物質を作り出します。フリーラジカルは体の酸化を促進し、肌や髪、骨などをボロボロにしていきます。
また、糖質はLDLコレステロールの酸化を促し、酸化LDLコレステロールを増やします。酸化LDLは動脈硬化の原因になる物質です。
糖質量の目安
それでは、糖質量をどの程度に抑えればいいのでしょうか。実は、「ズバリ、1日○○グラムが絶対に良い！」という答えは分かっていません。専門医によっても意見が分かれており、私たちにとって悩みどころです。ですが、ある程度の目安はあります。
江部康二氏(高尾病院)の場合
まず糖質制限で有名なのが、高尾病院理事長の江部康二氏です。高尾病院のHPでは、以下のような指標が提示されています。
| パターン | 対象者 | やり方 |
|---|---|---|
| スーパー糖質制限食 | 朝食、昼食、夕食の三食とも主食を抜く | 糖尿病、肥満、メタボリック症候群を速やかに解消したい人 |
| スタンダード糖質制限食 | 朝食、夕食の二食で主食を抜く | 糖尿病や肥満を解消したくて、かつ昼食に糖質制限食を行うのが難しい人 |
| プチ糖質制限食 | 夕食だけ主食を抜く | ダイエット目的や、どうしても炭水化物が好きでやめられない人 |
また糖質制限食の注意点として、
・経口血糖降下剤内服やインスリン注射をしている人は低血糖発作を起こす可能性があるため、必ず医師と相談し、出来れば入院して糖質制限食を行う
・腎機能が低下している人には適さない
以上の2点を挙げています。
山田悟氏の場合
北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟氏は著書『糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて』の中で、次のような『ロカボ食』を推奨しています。
・1食の糖質量を20～40g
・間食で10gまで
・1日合計の糖質量を70～130g
今の日本人は1食平均90～100g、1日トータル270～300gほどの糖質を食べているので、ロカボ食はその半分以下に抑えるということになります。実際、200人の被験者にこのロカボ食を実践してもらった結果、太っている人は体重が減り、痩せている人は逆に筋肉をつけて体重を増やす効果があったということです。糖質を少なめにする代わりにタンパク質を多めにとることになるからです。
山田氏は結論として、「ロカボ食は単に糖尿病の中年の人たちだけに推奨されるものではなく、スリムになりたいと願う若い女性から、筋肉が減少して痩せすぎてしまっているお年寄りまで、かなり多くの日本人のニーズに応えることができる食事法だということが分かった」と述べています。
糖質の少ない食品・多い食品
ここでざっとではありますが、以下の表に糖質の少ない食品・多い食品をまとめておきました。カッコ内の数字は食品100g(飲料は100ml)当たりの糖質量(g)です。糖質量が4～7gのものは「ちょっと多い食品」に、それ以上は「多い食品」に分類しました。
飲料は100ml当たりの量ですので、例えば500mlのペットボトルだとこの5倍です。スポーツ飲料やビールをてきとーにゴクゴク飲んでいるとあっという間に血糖値が上がってしまうので注意が必要です。あとここに書いていないものでも、缶詰や漬物、飲むヨーグルト、ジュース、お菓子など、甘い味付けをしてあるものは当然糖質量が多い可能性が高いのでご注意ください。
| 糖質が少ない食品 | 糖質がちょっと多い食品 | 糖質が多い食品 | |
|---|---|---|---|
| 肉類 | 右以外少ない | ビーフジャーキー(6.4) フランクフルト(6.2) 焼き豚(5.1) |
－ |
| 魚介類 | 右以外少ない | あわび(4.0) かき(4.7) しじみ(4.3) つみれ(6.5) |
かにかま(9.2) かまぼこ(9.7) 魚肉ソーセージ(12.6) 魚肉ハム(11.1) さつま揚げ(13.9) ちくわ(13.5) なると(11.6) はんぺん(11.4) |
| 乳製品 | 右以外少ない | 牛乳(4.8) 牛乳(低脂肪)(5.5) ヨーグルト(4.9) |
－ |
| 卵類 | 全て少ない | － | － |
| 豆類 | 右以外少ない | 調製豆乳(4.8) 納豆(5.4) ひきわり納豆(4.6) |
インゲン豆(38.5) 黄な粉(14.1) ゆであずき(45.8) |
| 野菜類 | 右以外少ない | 赤ピーマン(5.6) エシャロット(6.4) 黄ピーマン(5.3) さやえんどう(4.5) しょうが(4.5) にんじん(6.5) にんにくの芽(6.8) ねぎ(5.0) ミニトマト(5.8) |
かぼちゃ(17.1) 切干しだいこん(46.8) グリンピース(7.6) くわい(24.2) ごぼう(9.7) スナップえんどう(7.4) そらまめ(46.6) たまねぎ(7.2) とうもろこし(13.8) にんにく(20.6) ゆりね(22.9) らっきょう(8.3) れんこん(13.5) わさび(14) |
| 果実類 | アボカド(0.9) | あんず(6.9) 梅干し(6.9) グァバ(4.8) すだち(6.5) ゆず(6.6) ラズベリー(5.5) |
左以外多い |
| きのこ類 | 右以外少ない | － | きくらげ(13.6) |
| 藻類 | 右以外少ない | － | 味付けのり(16.6) 刻みこんぶ(6.9) 塩こんぶ(23.9) とろろこんぶ(22) ひじき(12.9) 焼きのり(8.3) |
| 種実類 | 右以外少ない | くるみ(4.2) かぼちゃの種(4.7) ヘーゼルナッツ(6.5) マカダミアナッツ(6) |
アーモンドナッツ(10.4) カシューナッツ(20) ぎんなん(32.3) 栗(32.7) ごま(7.6) ピスタチオ(11.7) ひまわりの種(10.3) らっかせい(12.4) |
| 穀類 | － | － | 全て多い |
| いも類 | こんにゃく(0.3) しらたき(0.1) |
－ | 左以外多い |
| 油脂類 | 全て少ない | － | － |
| 調味料・香辛料類 | 食塩(0) 酢(2.4) 豆板醤(3.6) ぶどう酢(1.2) ラー油(0) りんご酢(2.4) |
チリペッパーソース(5.2) フレンチドレッシング(5.9) マヨネーズ(4.5) |
甘みそ(白味噌)(32.3) ウスターソース(26.3) オイスターソース(18.1) オニオンパウダー(79.8) 辛口味噌(淡色)(17) 辛口味噌(赤色)(17) からし(練り)(40.1) カレー粉(26.4) カレールー(固形)(41) ケチャップ(25.6) こしょう(68.3) こしょう(黒)(66.6) こしょう(白)(70.1) こしょう(柚子)(7.8) 米酢(7.4) コンソメ(固形)(41.8) サウザンアイランドドレッシング(8.9) 酒粕(18.6) 山椒(69.6) シナモン(79.6) しょうが(おろし)(8.6) 醤油(10.1) とうがらし(粉)(66.8) トマトピューレー(8.1) トマトペースト(17.3) ナツメグ(47.5) ハヤシルー(固形)(45) マスタード(13.1) マスタード(粒入り)(12.7) ミートソース(10.1) みりん(43.2) みりん風調味料(54.9) めんつゆ(8.7) わさび(練り)(39.8) 和風ドレッシング(15.9) |
| 酒類 | ウイスキー(0) ウォッカ(0) 焼酎(0) ジン(0.1) ビール(3.1) ビール(黒)(3.6) ビール(スタウト)(4.9) ブランデー(0) ラム(0.1) ワイン(赤)(1.5) ワイン(白)(2.0) |
紹興酒(5.1) 日本酒(4.9) ロゼ(4.0) |
甘酒(17.9) 梅酒(20.7) |
| スポーツ飲料 | アミノバイタルボディリフレッシュ(2.9) アクアサポート(2.3) アミノバリュー(3.6) ヴァームウォーター(0.7) |
アクエリアス(4.7) グリーン・ダカラ(4.4) ダカラ(4.2) ビタミンウォーター(4.7) ポカリスエット(6.7) |
－ |
野菜⇒おかず⇒主食の順に食べる
血糖値をできるだけ上げないためには、食べる順番が重要です。野菜を最初に食べ、次に肉や魚などのおかず、最後に米などの主食です。こうすると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
特に水溶性食物繊維は血糖値の上昇を防ぐ効果があるので、糖質の多い食事をするときほど水溶性食物繊維を含む野菜を用意しましょう。
できれば1日3食に分けて食べる
1日3食と1日2食を比較した場合、1日2食の方が血糖値が乱高下することが分かっています。
例えば朝食を抜くと、昼食までの間に血糖値が下がり過ぎないように「インスリン拮抗ホルモン」というインスリンを上げるためのホルモンが増えます。その状態で昼食を食べると、昼食による血糖値上昇とインスリン拮抗ホルモンによる血糖値上昇が重なってしまい、一気に血糖値が上がってしまうのです。そこにあわててインスリンを大量に分泌するので、今度は一気に血糖値が下がり、低血糖を起こします。昼食後の疲れや眠気が増してしまうのです。
というわけで、血糖値の乱高下を防ぐためには1日3食の方が望ましいです。ちゃんとした朝食はどうしても忙しくて無理という人は、調理なしでパッと食べられるものやサプリメントを利用するのも手です。
ちょっとした運動が血糖値を下げる
運動には血糖値を下げる効果があります。理由は大きく分けて三つあります。
1. ブドウ糖を直接消費するから
運動すると、筋肉の細胞内にあるGLUT4というブドウ糖を運ぶタンパク質が、血液中の糖を筋肉細胞内に取り込みます。細胞内に取り込まれたブドウ糖はエネルギーとして消費されます。こうして血液中のブドウ糖が無くなって（血糖値が下がって）いきます。
2. 肥満が解消されるから
肥満になると遊離脂肪酸やTNFαというインスリンの効き目を悪くする物質が体内で増えます。運動して肥満を解消するとインスリンの効き目が復活し、血糖値が下がりやすくなります。
3. 筋肉量が増えるから
先ほど「ブドウ糖は筋肉の細胞内に取り込まれる」といいましたが、その筋肉の量自体が減れば、ブドウ糖を貯蔵できるスペースが減るということになります。筋肉に貯蔵できずに余ってしまったブドウ糖は、仕方なく中性脂肪として脂肪細胞内に取り込まれます。これが内臓脂肪になります。そして、それを繰り返して内臓脂肪が肥大化すると、さっきもいったように遊離脂肪酸やTNFαというインスリンの効き目を悪くする物質が体内で増え、インスリンの効き目が悪くなるのです。
だから運動で筋肉量が増えると、インスリンの効き目が良くなる上に、内臓脂肪がつきにくい体（太りにくい体）になるのです。カリフォルニア大学ロサンゼルス校の研究によると、筋肉量が10%増えるとインスリン抵抗性（インスリンの効き目の悪さ）が11%減り、糖尿病予備軍になるリスクが12%減ると報告しています。
というわけで、食事で血糖値を乱高下させない（＝体を疲れさせない）ために、適度な運動はとても重要です。
しかし、運動の血糖値下降効果は、運動後12～72時間持続するといわれています。例えば食後運動すればそのときの血糖値だけじゃなく、次の食事の血糖値上昇も抑えてくれるということです。運動の強度としては、軽い早歩きぐらいであれば効果があるようです。これなら忙しい人でも、例えば通勤や通学の間にいくらか早歩きをしたり、エレベーターではなく階段を使うようにしたり、そういうちょっとした工夫をするだけでも違ってくるのではないでしょうか。
| 心拍数の目安(分) | 体感 | 運動の頻度 | |
|---|---|---|---|
| 50歳未満 | 50歳未満 | 100～120拍 | 100拍以内 | 「楽である」～「ややきつい」と感じる程度 | 1週間に3日以上 |
2種類の食事は「脂質:タンパク質:炭水化物」の比率が違っていて、それぞれ
・ケトン食＝70:15:15
・混合食＝30:20:50
となっています。
これら食事を一か月ずつとって、それぞれのときに様々な負荷のトレーニングを行いました。その結果、低～中強度の運動ではケトン食の方が良いパフォーマンスが出て、高強度では混合食の方が良いパフォーマンスが出ました。
昔から、瞬発力を発揮するには糖質由来のエネルギーが重要であるといわれてきましたが、それを改めて裏付けている結果だと思います。それと同時に、低～中負荷の強度では、逆に脂質由来のエネルギーの方が効率的に動けるということを示す結果でもあります。中距離走や長距離走なら脂質が、短距離走なら糖質がより重要、ということになります。
