もうイライラしない！イライラするのを抑えるための8つの方法

何か嫌なことがあって、イライラすることは誰にでもあるでしょう。しかし、それが表に出てしまうと、周りの人を不快な気持ちにさせてしまいます。さらに、上司や先輩に対して険悪なオーラを出してしまったら、自分の評価を下げることにも繋がりますよね。

また、イライラしている自分に対して、嫌悪感を持ってしまうかもしれません。自己嫌悪に陥ってしまうと、それが原因でさらにイライラするので、悪循環に陥ってしまうわけです。なので、怒りを鎮めるための方法を知っておくべきでしょう。

そうすれば、余裕を持って対応することができますし、人間関係も円滑になるはずです。ここでは、怒りを抑えるためのコツを紹介します。

イライラ度のチェックシート

あなたのイライラ度は、どれくらいでしょうか？

自分では自覚していないだけで、相当なストレスが溜まっているかもしれません。急に爆発してしまわないためにも、イライラ度を知っておくと良いでしょう。

以下の質問の中で、最近1か月で当てはまるものを数えてみてください。

これらの中で、5つ以上当てはまる人は要注意です。

該当数が多いほどイライラ度が高いと言えるので、早目に対処したほうが良いですね。特に、イライラを抑え込む癖がある人は、どんどん精神がすり減ってしまいます。

すると、急にキレて周りの人とトラブルを起こしてしまったり、うつ病や統合失調症などの精神疾患にかかるかもしれません。

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環境や食生活が影響？イライラしてしまう原因について

環境によるもの

物事が自分の思い通りにいかないと、イライラすることが多いですよね。仕事で納得のいく結果が出なかったり、車の運転中に渋滞に巻き込まれてしまった時などです。望ましい状況にならない不快感が、イライラの原因となってしまいます。

他にも、何かのストレスを抱えていたり、そのストレスを解消できない状態が続くことで、苛立ちが募ることもあるでしょう。

なので、不快な環境に身を置いている人は、注意が必要だということです。過労や人間関係のもつれ、金銭問題や睡眠不足などは、ストレスの原因となるので気を付けてください。社会人は多くのストレスを感じてしまいますので、自分の中に溜め込まないようにしなくてはいけません。

また、引きこもりや無職など、社会から隔離された人たちも安心できないですね。こういった人は、自分の境遇や社会に対して大きな不満を持っています。将来に悲観して、イライラが止まらなくなったりするわけです。

社会に逆恨みをして、犯罪に走る人も少なくありません。ニュースなどを見ると、無職の犯罪率はすごく高いですよね。それには、こういった理由も少なからずあります。

だから、自分の環境に満足できないならば、それを改善する努力をしなくてはいけません。

栄養失調によるもの

偏った食生活をしていると栄養が不足するので、それがイライラの原因となることもあります。

主なものとしては、ビタミンB群がありますね。ビタミンB群は「精神のビタミン」と呼ばれていて、精神を安定させるために欠かせない栄養素です。これが不足してしまうと、怒りっぽくなったり、集中力が下がったりしてしまいます。

また、カルシウムが不足することで、神経伝達が悪くなりイライラすることがあります。起こっている人に対して、「カルシウムが足りないんじゃない？」と言ったりしますが、こういった理由があるわけですね。

他にも、ビタミンCやビタミンE、ミネラルなど、栄養バランスが悪くなると精神的に不安定となってしまいます。だから、偏食などは極力減らす必要があるでしょう。

精神疾患によるもの

何らかの精神疾患にかかると、その影響で怒りっぽくなることがあります。

たとえば、うつ病や統合失調症、認知症や依存症などといった疾患です。こういった病気では情緒不安定となってしまうので、些細なことで逆上して周りの人に当たったりするわけですね。

うつ病だと自分の殻に閉じこもってしまうので、身近な人に対して攻撃的になることがあります。統合失調症だと、幻覚や幻聴によって被害妄想が膨らんでイライラしてしまいがちです。薬物やアルコール依存症であれば、効果が切れてきたときに暴れる人が多いです。

こんな病気は他人事だと思っているかもしれませんが、精神疾患の患者数は国内で300万人を超えています。およそ50人に1人が患者だということなので、意外と身近な病気なわけです。

強いストレスを感じ続けた結果として、このような精神疾患になる可能性があります。なので、精神に異変を感じたのなら、早目に精神科を受診することをおススメします。

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イライラを解消するための8つの方法

気持ちに余裕を作る生活習慣にする

先述の通り、人間関係のトラブルや過労などがあると、ストレスによってイライラしてしまいがちです。そういった状況下だと心に余裕が無くなってしまうので、余計にストレスが溜まってしまうわけですね。なので、自分の環境を変えることから始めなくてはいけません。

上記のようなことを心がけることで、気持ちが変わってくるはずです。イライラする気持ちがなくなって、俯瞰して物事を考えられるようになります。

社会人の場合だと、時間に追われて忙しくしている人が多いでしょう。毎日のように満員電車に揺られたり、夜遅くまで残業していたりします。そんな生活をしているとストレスが溜まって当然なので、余裕のある暮らしを意識してみてください。

自分の価値観を捨ててみる

人にはそれぞれ、固有の考え方があります。一人の時間を大切にする人がいれば、周りとの調和を重要視する人もいます。どれも間違いではありませんし、その人の中ではそれが最も大切な価値観だということです。

だから、複数の人が関わると、必ず価値観の衝突が起こります。一人一人の考え方が違うわけですから、意見が食い違うことがあるわけですね。

そこで自分の考えに執着してしまうと、納得できずに苛立ってしまう可能性が高いです。意地を張って自分の意見を主張しても、話が平行線で進まないことがあります。

時には、自分の価値観を捨てて、周りに合わせるという考え方も必要でしょう。他人の意見を受け入れるだけの余裕を持てば、イライラすることも少なくなるはずです。

深く考えない

イライラが収まらないときは、どうしようもないことで悩んでいる場合が多いです。たとえば、過去の失敗や未来への不安などです。こういったことは、今考えても無駄ですから、何も考えないようにしてください。

「別にいいや」と思うことで、スッキリとした気分になれます。20分以上他のことに時間を費やせば、イライラの感情は完全に忘れることができるでしょう。そして、重要な問題なのであれば、自然と意識が戻るはずです。

考えることを止めても重要な問題は見逃すことはありませんので、一旦忘れてしまうようにしてください。

怒りの感情をアウトプットする

自分の怒りの感情を、すべて紙に書き出すのも有効な手段です。社会への不満や上司への悪口など、自分の中にある感情を紙に書き殴りましょう。誰かに見せるわけではありませんから、好きなように書いて問題ありません。

非常識な言葉でも良いですから、気の済むまで書き出すということが大切です。自分の感情を言葉にすることでスッキリしますし、それが視覚化されることで客観的に自分を見つめ直すことにもなります。

一通り書き終えたら、それを破り捨てて完了です。負の感情は紙と一緒に捨てることができるので、気持ちを切り替えることができるでしょう。

または、大声を出して自分の感情を爆発させることもおススメです。会社の愚痴や友達の悪口など、心の中に溜め込んでいる感情を吐き出してみてください。紙に書くよりも、ストレスを発散できると思います。

なかなか大声を出せる場所は少ないですが、車の中や河原など人が少ない場所で声を出すようにしましょう。

思いっきり食べる

時には、好きなものを思いっきり食べてみるのもおススメです。お腹がいっぱいになることで、満足感を得られて楽しい気分になります。特に、甘いものを食べると脳内でセロトニンが分泌されますから、落ち着いた気持になることができるでしょう。

さらに、少し高級なレストランへ行ってみたりすると、リフレッシュ効果が高くなるはずです。ただ、やりすぎると太ってしまうので注意してください。太ることでストレスになったら本末転倒なので、自分の体型と相談しながら食べるようにしましょう。

また、イライラを抑える栄養素を積極的に摂るようにしてください。

ビタミンB群

精神を安定させる働きがあるので、イライラ防止にはピッタリの栄養素です。資質の代謝を促してくれるので、ダイエット効果も期待できますね。

多く含まれる食べ物としては、豆腐や納豆などの大豆食品、レバーやウナギなどがあります。

ビタミンC

美容や健康に不可欠な栄養素ですが、イライラの防止にも役立ちます。体内で生成できないので、食事から摂取できるようにしましょう。

多く含まれる食べ物としては、レモンやピーマン、パセリなどですね。野菜や果物を多く摂取するといいと思います。

ビタミンE

精神や神経系の安定に欠かせない栄養素。強い抗酸化作用があるので、アンチエイジングや生活習慣病の予防にも効果的です。

多く含まれる食べ物は、アーモンドやヒマワリの種、イクラやウナギなどがあります。

カルシウム

カルシウムには、脳神経の興奮を抑える作用があります。骨の健康にも欠かせない栄養素ですから、不足しないようにしましょう。

牛乳やプロセスチーズ、シシャモなどに多く含まれています。

イライラを抑えるツボを刺激する

どうしてもイライラが抑えられないなら、ツボを刺激してみてください。気持ちを落ち着かせるツボは無数にあるので、それを刺激すれば精神的に楽になるでしょう。

神門（しんもん）

手首の内側にあるツボですが、自律神経のバランスを整えて気持ちをリラックスさせることができます。ストレスの発散に効果があるので、仕事の合間などに刺激してみてください。

労宮（ろうきゅう）

手の平の真ん中あたりにあるツボで、血行を良くしてストレスを発散させる効果があります。癒しのツボとも呼ばれていますから、リフレッシュしたいときに刺激してみましょう。

寝る

怒りを忘れようとしても、いつまでも心がモヤモヤしてしまうことがあります。数時間たっても、イライラが収まらないことってありますよね。そういう場合には、さっさと寝てしまうという方法があります。

そのままでは気持ちが切り替えられないので、眠ることで頭をリセットするわけです。朝起きた時には怒りも収まっているはずですし、自分のことを客観的に見ることができます。睡眠には疲労回復やストレス解消などの効果があるので、十分な睡眠時間を確保すればイライラすることも少なくなるでしょう。

体を動かす

運動をして汗を流すことで、イライラの感情を忘れることができます。怒りのエネルギーを運動に変えることで、発散することができるわけですね。だから、部屋に閉じこもって悩むのであれば、外に出て体を動かすようにしてください。

効果的なのは、短距離走などで一気にパワーを爆発させることです。瞬発的にエネルギーを使うことで、身体を疲れさせることができるので怒りの感情を吹き飛ばすことができます。ハードな運動が望ましいので、筋トレなどをするのも良いですね。

女性に起きるイライラの原因。PMSとは何か？

男性と違って、女性には生理があります。妊娠するための女性の機能ですが、生理前になると体調が崩れてしまったり、精神的に不安定になることがあるんです。

これは、「PMS（月経前症候群）」と呼ばれる症状です。

PMSによる体調の変化

体調の変化に関しては、人によって千差万別です。腹痛や腰痛、肩こりや肌荒れ、便秘などの症状を訴える人が多いですね。生理前に体調を崩す人がいますが、PMSが原因であることがほとんどだと言えます。

PMSによる精神的な変化

精神的な変化としては、イライラや落ち込み、集中力の低下が見られます。PMSが精神に影響することは知られていないので、イライラする理由が分かっていない人が多いです。なので、周りの人も、対処に困ることがあります。

実は、なぜPMSが起きるのかということは、明確に判明していません。一説によると、女性ホルモンの一種である黄体ホルモン（プロゲステロン）が、何らかの作用をしているのだと言われています。生理前は女性ホルモンのバランスが崩れやすいので、十分に注意しましょう。

なので、女性の方は生理前にイライラしやすくなるということを覚えておいてください。

自分の家族や友達にも、PMSのことを説明しておくと良いですね。特に、男性は女性の生理についての知識がありません。女性同士なら分かることでも、男性では理解できないことが多いわけです。

これが原因で、夫婦喧嘩などのトラブルを招くことも少なくありません。そのため、生理前は精神的に不安定になりやすいことを伝えておけば、余計なトラブルを避けることができるでしょう。

生理が始まるとPMSの症状は治まるので、それまでは気長に我慢をしてください。

以上、イライラの感情を鎮めるための方法を紹介しました。誰にでもイライラする瞬間はあると思いますが、上手く対処できるようになると落ち着いて行動できるようになります。大人の余裕を見せることもできるので、怒りの感情をコントロールできるようにしてください。

photo credit: Hate

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