「自分の呼吸法は正しいのだろうか？」と思っていませんか？
実は呼吸法というのは幅広く存在し、基本の腹式呼吸以外にも、ダイエットや入眠など自分の得たい効果に合わせて使い分けると、大きな効果を得ることができます。
このページでは、実際に私と友人で行ってみて、効果が合った以下の4つの呼吸法についてわかりやすくご紹介します。
- 自律神経を整えて不調を劇的に改善する”丹田呼吸法”
- ダイエット・腰痛に効果的な”ロングブレス呼吸法”
- 1分で眠りにつける”4-7-8呼吸法”
- ストレスやパニックのときには”システマ式呼吸法”
全て読めば、自分の目的にあった正しい呼吸法がわかり、より健康的な人生を送ることができるでしょう。
1. 自律神経を整えて不調を劇的に改善する”丹田呼吸法”
以下の様な症状がある方は、自分の呼吸が浅い可能性があるので、自律神経を整えて不調を改善する「丹田呼吸法」を身につけましょう。
- 痩せにくい
- 体が硬い
- 冷え性
- イライラしがち
- 活気がでない
1-1. 「丹田呼吸法」の2つの効果
「丹田呼吸法」は、腹式呼吸をさらに発展させた呼吸法で、腹式呼吸によるリラックスや集中力だけではなく、緊張を克服して自信を持って行動するような「腹をくくる」感覚を手に入れることができます。
具体的には、主に以下の2つの効果が期待できます。
- 脳の活性化
- 新陳代謝の促進
効果1. 脳の活性化
（１）セロトニン分泌による「ストレス耐性の向上」
「丹田呼吸法」を行うことで、脳内のセロトニンを増やすことができ、その結果として脳を活性化し、「ストレス耐性の向上」などの効果があると言われています。
なぜセロトニンが増えるかというと、セロトニンは反復性のあるリズム運動に対してスムーズに行うために働く性質があるからです。
なので、「丹田呼吸法」という反復するリズム運動をすることで、その活動に対してセロトニンが必要が必要となるため、結果としてセロトニンを増やすことができます。
（２）α波による「潜在意識の活性化」「記憶力の向上」
「丹田呼吸法」によるゆっくりとした呼吸は、心を安定させて脳波のα（アルファ）波を出やすくします。その結果、「潜在意識の活性化」「記憶力の向上」などの効果があると言われています。
効果2. 新陳代謝の促進
主に2つの理由から、「丹田呼吸法」では新陳代謝を上げることができます。
- 呼吸をすることで肺が膨むことで、横隔膜が広がり、血行が促進される
- 肺活量が鍛えられ、心肺機能が向上する
インナーマッスルの筋肉量が増えるからというよりも、血流や心肺機能による効果によって代謝がよくなります。
1-2. 「丹田呼吸法」のやり方
丹田は「おへそ」の5cm下に、生命エネルギーをつかさどる場所です。そこを意識して呼吸をしましょう。
丹田呼吸法のやり方
- まずは、椅子に腰かけます。その際に、深く腰をかけず、少しだけ前方に腰をかける
- 背筋を伸ばし、肩の力は抜いて、リラックスする。両手を重ねて、下腹部の丹田の位置にあてる
- 背骨を伸ばし、目を軽く閉じる
- 背筋を伸ばし、鼻から息をゆっくり吐きながら、体を30度～40度くらいまで、ゆっくりと前方に傾ける。息は全て吐ききらず、一呼吸くらい余力を残す
- 体が30～40度ぐらいの所にきたら、そこで止めて、お尻に力を入れて、肛門の筋肉を締める。
- 次に、10秒くらいでゆっくりと息を吸いながら、体を元の姿勢に戻す
- この動作を連続して行う
コツとしては、息を吐くときは、吸うときの「倍くらい」の時間をかけて吐くことです。それにより、前述の効果をより高めることができます。
2. ダイエット・腰痛に効果的な”ロングブレス呼吸法”
ダイエットのために呼吸法を変えた方がいいのでは、と思っている人は日常生活に「ロングブレス呼吸法」を取り入れてみることをおすすめします。
2-1. 「ロングブレス呼吸法」の効果
腰痛に悩まされていた俳優の美木良介氏は、医者やジムで様々な治療やトレーニングを、外国のスポーツ選手の間で流行しているインナーマッスル（深層筋）を鍛えるための胸式呼吸を知り、それをヒントに独自でこのを開発しました。
特に効果としては、下記が期待できます。
- 基礎代謝UP（考案者の美木さんの場合：50日で体重-13kg、ウエスト-11cm）
- 肩こり・腰痛
- 姿勢矯正
- 精神安定
実際に、私を含め考案者以外の人でも、下記のように効果を実感しています。
- ロングブレスの脂肪燃焼すごいよ？w 3ヶ月で10kg近く痩せたし笑
- ロングブレス汗ヤバイww
先輩が10kg痩せたって言ってたけどこれは痩せそうw
2-2. 「ロングブレス呼吸法」のやり方
以下の動画がとてもわかりやすいので、まずはこちらをご覧ください。
「ロングブレス呼吸法」のやり方
- 足をクロスさせて立つ
- おしりにえくぼを作る
- 後ろ足に体重の90％をかける
- 3秒で吸って、7秒で吐く(１０秒)
- これを6回して1セット（朝・晩２回やる）
- 吐くときは、強くゆっくり本気で吐く
- 吐くときは、全筋肉に力をいれる
ポイントとしては、下記を意識するといいでしょう。
- 息を吸う時は思い切り吸って、吐く時には息を吐き切る
- 朝起きて、すぐにやる（1日の代謝を上げるため）
これらを意識することで、ロングブレスの効果を上げることができますよ。
3. 1分で眠りにつける”4-7-8呼吸法”
心配事や仕事などの事を考えすぎてなかなか入眠できない人は、アリゾナ大学医学部の教授で、薬用植物の世界的権威であるアンドルー・ワイル博士が考案した「4-7-8呼吸法」がおすすめです。
「4-7-8呼吸法」の効果とやり方
「4-7-8呼吸法」を実践すれば、副交感神経系を静めてリラックス効果を得ることができ、スッと入眠できるようになります。
なぜ効果があるのかですが、前提としてストレスや不安を感じているときは、呼吸は浅くなりがちです。
そこでこの呼吸法では、大きく呼吸することでより多くの酸素を取り込み、さらに呼吸を止めることで取り入れた酸素を血流に循環させることができます。その結果、副交感神経系を静めてリラックス効果を得るのです。
1分でできる「4-7-8呼吸法」のやり方
- 口を閉じ、4つ数えながら鼻から息を吸い込む
- 7つ数えながら息を止める
- 8つ数えながら口から息を吐ききる
これらの項目を1サイクルとして、3回繰り返してください。3回繰り返しても約1分で完了します。
ポイントとしては、以下の点を意識してみるといいでしょう。
- 息は静かに吸い込む
- 吐き出す時は、「フーッ！」と音を立てる
- 舌の先を口内上側に当てておく
これらを意識することでより、より深い呼吸が可能になりリラックス効果が高まりますよ。
4. ストレスやパニックのときには”システマ式呼吸法”
「システマ呼吸法」は、旧ソ連軍で生み出された訓練法「システマ」の核となる技術で、以下の場合にとても有効です。
- プレッシャーやパニックで混乱しているので、落ち着きたい
- 痛みを感じた時に和らげたい
「システマ式呼吸法」のやり方
「システマ呼吸法」のやり方
- 鼻から息を吸う（その際に、全身を緊張させる）
- 口を軽くすぼめて口から息を吐きながらリラックス
※呼吸は腹式でも胸式でもどちらでもOK
ポイントとしては、以下の点を意識してみるといいでしょう。
- 息を吸いながら体を緊張させるときには、全身で緊張していない場所を探す
- 息を吐くときは、しっかり全身がリラックスしているか確認する
この呼吸法を3～5分試すだけで、体がリラックスすること間違いなしです。
5. まとめ
呼吸を意識するだけで、お金をかけずにダイエットやストレス緩和を実現することができます。
ぜひ、自分の目的に応じて、今日からの生活に取り入れてみてください。
みなさんが、健康的で豊かな生活を送れますように！